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前言
零食几乎成为每个人每天的标配。数据显示，成年人中九成每天至少吃一次零食，有些人从零食中摄取的热量甚至占到总热量的四分之一以上。
高糖高脂零食不仅容易导致体重增加，还可能影响肠道健康，让身体更容易出现慢性炎症和代谢问题。
2025年3月20日，发表于Nature旗下《npj Science of Food》的人体研究显示，用每天一小把食用杏仁替代高热量零食。
坚持4周后，就能让肠道菌群、炎症水平以及代谢指标出现积极变化。
0115名受试者，4周实验发现了什么
这项研究纳入15名超重或肥胖成年人，采用随机交叉对照设计，每位参与者都经历了两种饮食模式。
第一阶段，受试者按照典型美式饮食搭配高热量加工零食；
第二阶段，在相似饮食基础上，每天加入约42.5克食用杏仁。
两阶段之间设置洗脱期，使每个人都成为自己的对照组，能够更准确地观察变化。
4周后，研究人员首先在肠道里发现了变化。其中最受关注的是普拉梭菌明显增加。
▲与AAD干预相比，杏仁零食可诱导肠道微生物群发生明显且积极的调节。
它是人体肠道中重要的产丁酸菌之一，而丁酸不仅能为结肠细胞提供能量，还参与维持肠道屏障稳定，因此常被视为肠道健康的重要标志。
同时，肠道生态也出现积极调整，部分有益菌增加，与不良肠道环境相关的菌群有所下降。
更重要的是，这些变化并非依靠节食实现，而是在总热量基本不变的情况下，通过调整食物结构获得的。
02肠道菌群改变后，身体收到了哪些信号？
肠道变化只是开始。益生菌增加后产生的短链脂肪酸为结肠细胞提供能量，同时有助于维持肠道屏障稳定并调节炎症。
研究显示，多项慢性炎症指标在干预期出现下降。
低度慢性炎症通常长期存在于超重或肥胖人群体内，与代谢异常、脂肪肝及心血管疾病风险相关，因此炎症下降具有重要意义。
身体能量利用方式也随之改变。一种与脂肪分解相关的代谢物水平升高，提示身体更灵活地利用脂肪供能。
▲杏仁零食通过微生物-代谢物-胆汁酸的协同调节相互作用，显著地塑造了肠道微生态位。
与此同时，饱腹感相关激素GLP-1和PYY水平上升，让人更容易产生饱腹感，从而减少额外进食。
研究还发现，有益菌丰度较高的人，平均动脉压、收缩压、总胆固醇以及非HDL胆固醇水平往往更理想。
034周实验告诉我们该怎么做
实验中每天约42.5克食用杏仁，相当于一小把，这并不是要求额外增加热量，而是用食用杏仁替代高热量加工零食。
研究显示，仅短短4周，这样的替换就能触发肠道和代谢指标的积极变化。
肠道对饮食变化反应迅速，短期就能产生可感知的改善。
普通人可以参考《中国居民膳食指南》，每天适量摄入坚果10—25克，长期坚持比短期大量摄入更有效。
▲杏仁零食可改善炎症状况，促进调节食欲和饱腹感的代谢激素的分泌。
❌需要注意的是，坚果过敏人群应避免食用，而需要严格控制总热量的人也应将坚果热量计入日常饮食。
实际生活中，可以选择上午加餐、下午茶或早餐搭配，原味坚果为佳，避免糖衣、盐焗或蜂蜜调味。
尽管研究仅纳入15名超重或肥胖成年人，持续4周，样本量和时间有限，但提供了一个可操作方向：优化饮食结构，肠道和身体都会做出快速响应。
04与其戒零食，不如换一种零食
健康饮食不必完全放弃零食，而是学会做出更好的选择。只需坚持4周，肠道菌群和全身代谢就能出现积极变化。
当下午感到饥饿时，把饼干换成坚果；追剧时，把糖果换成原味杏仁。
看似简单的小改变，可能悄悄改善肠道健康、降低炎症、提升饱腹感，并有助于身体更高效地利用能量。
健康往往不是一次性巨大改变，而是由每天重复的小选择积累而成。这项研究为生活化的健康管理提供了切实可行的方案。
注明参考文献
Almond snacking modulates gut microbiome and metabolome in association with improved cardiometabolic and inflammatory markers
Gwoncheol Park, Katelyn Johnson……
DOI: 10.1038/s41538-025-00403-0
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