中考在即
如何高效冲刺备考
备受考生和家长关注
由蜀山区教体局教研室
蜀山区融媒体中心
联合推出的
《中考冲刺 备考指南》专栏
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通过初三老师讲解
汇聚硬核备考干货
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助力考生
精准把握复习节奏
科学做好备考规划
强化自主学习管理
全力提升复习实效
从容迎战中考
这一期是“心理调适篇”
中考在即，愿您稳稳向前
中考心理调适建议
中考的脚步越来越近，对于同学们来说，除了继续巩固知识、调整作息，我们更要学会照顾自己的情绪，稳住自己的节奏。愿这份考前心理调适指南，陪你积蓄力量，从容赴考。
一、接纳情绪：把紧张调到适度范围
考前感到紧张、焦虑、忐忑，这都是很正常的反应，说明你很重视这场考试，也在认真为考试做准备。心理学中的“耶克斯—多德森定律”指出，适度压力有助于提升专注力和行动力，过度焦虑才可能影响发挥。
所以，我们不必追求“完全不紧张”，而是学会把紧张调到适度范围。当出现情绪困扰时，不妨试试“三步接纳法”：先说出情绪——“我有些紧张”；再肯定情绪——“这是面对重要考试时的正常反应”；最后回到当下——做几次深呼吸，或起身活动片刻，让自己慢慢稳定下来。当我们愿意看见情绪、接纳情绪，情绪也会成为提醒我们照顾自己的信号。
二、释放压力：给身心一个缓冲区
当压力持续累积时，我们可以做一些让身心放松的事情，比如听听音乐、慢跑一会儿或闭目养神，让自己慢慢恢复能量。还可以尝试以下几种方法：
蝴蝶拍：双臂在胸前交叉，轻轻抱住自己，双手轮流轻拍上臂，节奏放慢，力度以舒适为准。左右各拍一次为一轮，连续8—12轮，让自己逐渐安定下来。
自我关怀：像对待好友一样对自己说话。例如，将“我真没用，肯定考不好”替换为“我正在努力，已经做了很多准备，无论结果如何，我都值得被肯定”。可提前写下3—5句自我关怀的短语，如“我允许自己紧张，这是正常的”“我正在找回平静和信心”，贴在显眼处，随时提醒自己。
“54321”感官着陆法：先慢慢环顾四周，默念自己看到的5样东西，比如窗外的树、墙上的钟；再感受身体接触到的4种感觉，比如双脚踩在地面的踏实感、手握笔的触感；接着留意周围的3种声音，比如电扇声、翻页声、窗外的鸟鸣声；然后轻轻吸气，觉察身边的2种气味，比如衣服上淡淡的清香、纸张的气味；最后感受口中的1种味道，比如水的味道。
三、聚焦当下：用小目标找回掌控感
很多同学会觉得自己努力了，但成绩好像没有明显变化。这可能是备考中的“高原期”。看不见进步，并不代表没有进步，很多积累正在悄悄发生。
冲刺阶段，复习重在“精”而不是“多”，贵在“稳”而不是“难”。可以回归课本和基础，梳理核心知识点，用好错题本，厘清易错点，补齐薄弱处。把大目标拆成每天可完成的小任务：复习2个重点、订正5道错题等。当目标变小、行动变具体，心里会更踏实，掌控感也会回来。
四、蓄足能量：让身体成为稳定后盾
良好的心理状态，离不开身体能量的支持。临近考试，尽量保持固定作息，不突然熬夜或大幅调整睡眠；饮食以清淡、规律、易消化为主，不盲目“大补”；每天安排10到15分钟散步、慢跑或拉伸，让身体适度放松。
中考只是人生路上的一站，却见证了同学们一路以来的坚持与成长。愿每一位同学都能够稳住心神、从容落笔，在这个夏天收获属于自己的成长与答案。
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来源 | 区教体局教研室 黄立 陈莹莹 刘亚萍 图：葛庆钊
审核 | 朱琛琛 责编 | 吴亚晓岳 编辑 | 张静 李瑜琪
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