前段时间，“碳水脸”一词频频登上热搜，在一些短视频里，有主播捏着自己脸称“这就是每天吃馒头吃的”，还有人晒出戒断主食后的下颌线，称“终于摆脱了廉价感”，更有甚者称带着妈妈做的手擀面去公司，竟被同事嘲笑“这是要把‘碳水脸’遗传给下一代”？这些离谱的言论，让“碳水脸”这个词彻底出圈。
我们不经要问，吃个碳水竟如此“恐怖”了？
首先，碳水是人体必需的三大能量营养素之一，《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，碳水化合物提供的能量应占每日总能量的50%—65%，是维持人体机能运转的基础能量来源。
其次，问题的核心从来不是“能不能吃”，而是“怎么吃、吃多少”。这种把健康饮食的深层问题简单归为“碳水使人变丑、变廉价”的结论，暴露的不仅是发布者的浅薄和傲慢，也是他们或贩卖焦虑、或售卖所谓“减肥药”的图谋和算计。
而且，无论是临床还是营养学方面，都无“碳水脸”这一概念。脸部浮肿、肤色暗沉等问题，与热量摄入过剩、缺乏运动、个人体质差异等多种因素相关，不能简单怪罪于摄入的食物结构。
事实上，真正的优质碳水，不仅可以减龄还能减重！
今年4月，国际期刊《细胞老化》上一项研究对比了饮食、碳水选择与衰老之间的关系，结果发现，在杂食高碳水的前提下，老人的生理年龄和实际年龄的差值平均下降了3.5-4.2年。也就是说，高碳水饮食能让身体年龄“年轻”将近4岁！
除此之外，浙江大学和解放军总医院一项研究发现，哪怕在不做任何运动干预的前提下，相较于低碳水减重者，高碳水减重者的体重减掉最多、腰围瘦得最多、总胆固醇下降幅度最大。
但是，我们提到的碳水并非糕点、面包等精致碳水，而是加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，也就是我们说的“好碳水”。
吃“好碳水”，为什么有如此大影响？
因为持续慢性炎症堪称衰老“加速器”，而优质复杂碳水有助抑制炎症反应，降低全身炎症水平。优质碳水中的膳食纤维，还能促进肠道菌群平衡，间接延缓全身衰老进程。
再者，像全谷物、薯类这样的优质碳水，往往还富含抗性淀粉，这类物质可是提高胰岛素敏感性、稳定血糖的“好帮手”，对维护全身代谢平衡，远离糖尿病、心血管问题都有帮助。
《中国居民膳食指南》的建议，1岁以上人群碳水化合物每日摄入比例为50%-65%。一般来说，1/4的优质主食+1/4的蛋白质+1/2的彩色蔬果，基本可以满足一天的营养需求，而且，优质碳水＋优质蛋白＋健康脂肪的搭配，还有助进一步稳定血糖，对增强饱腹感也很有帮助。
常见如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾都属于优质蛋白，植物油、坚果等则是健康脂肪的不错选择。
综上，碳水并非“洪水猛兽”，反而优质碳水+合理搭配，才能让健康更上一层楼。
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