低成本燃脂，一根弹力带就够了！|向前|张力|弹力带|微屈|燃脂|脚掌

天气渐热

不少朋友开始了减肥冲刺模式

其实燃脂并不需要大动干戈

也不用总是高强度透支身体

一根小小的弹力带就能帮你

开启科学、高效、低门槛的燃脂训练！

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

一根弹力带助你科学燃脂

减脂只是减少体重

塑形才能优化体态线条

本期课程全程低冲击不跑不跳

想练对方法

就跟着小体一起动起来！

弹力带直腿抬高

练习姿势：仰卧，双手拉住弹力带两端套在脚踝。一条腿弯曲踩地，待训练的腿伸直。保持膝盖伸直、勾脚尖，整条腿从脚跟发力向上抬起，想象脚跟往天花板方向蹬。抬至与地面呈60-70度即可，收紧腹部，下背部始终贴紧地面。如果有明显空隙，说明腰椎过度代偿，应将抬腿幅度降低。

动作节奏：抬起1-2秒，在最高点稍停留，放下3-4秒（离心阶段）。放下时保持控制，不要让腿自由落下。

呼吸节奏：抬腿时呼气，放下时吸气。

练习建议：每条腿做10-15次，3-4组，抬腿全程保持弹力带有持续张力。

侧躺旋转胸椎

练习姿势：侧躺，下方腿伸直，上方腿向前弯曲90度、脚踩地（起稳定作用）双臂向前伸直，手掌相叠，与身体中线同高。吸气准备，吐气时上方手臂像开门一样向后打开，头跟着手臂一起转动，眼睛始终看手的方向，手打开到最大幅度时，感觉胸椎有拧毛巾的扭转感，肩膀和骨盆保持不动，吸气缓慢收回，吐气再做下一次。手臂伸直但不锁死，肘关节微屈保持弹性

练习建议：每侧8-10次，做2-3组。

四足系列鸟狗式

练习姿势：四足跪姿，手在肩正下方，膝在髋正下方，将弹力带一端固定在右侧脚底，右腿向后伸时，弹力带应拉向左前方，交叉拉力会迫使你稳定收紧核心，背部平直（想象背上放一杯水）呼气，一侧手臂向前伸，对侧腿向后伸，用臀大肌发力将腿往后蹬，直至与躯干成一条直线，稳定停留，在顶点暂停1-2秒，感受从手到脚的整条张力线，（慢速还原）吸气，有控制地同时收回手和膝，不要“塌”腰。骨盆和肩膀始终保持方正。抬起对侧手脚时，注意下背部不要产生明显凹陷。应想象肚脐往脊柱方向收。颈椎中立，头微收，眼看地面正下方，不要过度抬头或低头。

练习建议：每侧做10-12次，做3-4组，缓慢、有控制地完成。

深蹲站姿上举

练习姿势：双脚与肩同宽站立，脚尖微朝外。弹力带中段踩在双脚掌下，双手握住两端，置于肩部上方，掌心相对，全程保持弹力带的张力。吸气，保持躯干挺直，臀部向后向下坐，同时双手稳定住弹力带不下落。蹲至大腿平行或略低于地面。呼气，脚跟蹬地伸膝站起，同时双臂将弹力带向上推过头顶，手臂伸直靠近耳朵。吸气，先回落手臂至肩部，再下蹲，重复。站起和上举要同步启动，在最高点同时完成伸膝和推臂。不要先站直再推，上举时避免肋骨外翻或腰向后仰，应感觉腹肌收紧保护腰椎，手掌、手腕、肘关节在一条线上，避免手腕过度后压。

练习建议：每组12-15次，每次3-4组。动作应流畅、连贯。如果阻力太大导致站起时身体摇晃，优先减轻弹力带负荷。

弹力带单腿硬拉

练习姿势：双脚与髋同宽站立，将弹力带踩在支撑腿的前脚掌下，同侧手或对侧手握住弹力带另一端，保持适度张力。重心移到支撑腿，微屈该侧膝盖。非支撑腿向后抬起，保持背部挺直，脊柱中立。握住弹力带，支撑腿微屈，臀部向后推，躯干前倾，下降到躯干接近与地面平行，腘绳肌有拉伸感，下降时用2-3秒，感受大腿后侧。呼气，臀部发力将躯干拉起，同时膝盖伸直，回到起始位置，重复。

练习建议：每组8-10次，3-4组。全程保持核心收紧。

一根小小的弹力带

打破场地、时间、器械的限制

让每个人都能轻松开启科学燃脂之路

不用内卷、不用焦虑

每天抽一点时间

循序渐进坚持下去

你会慢慢甩掉赘肉

收获轻盈的身体和自信的状态！