我发现，很多人都爱喝酸奶，我爱喝，我家俩娃更爱喝，如果不限制，他们一天都是要两盒起步。
于是我开始琢磨：天天这么喝酸奶，到底能给身体带来哪些变化呢？
带着这个问题，我翻了不少研究。可是我发现，科学家研究这件事的思路，和我想的不一样，他们不只是研究酸奶，而是把酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶这些发酵食物统一起来研究。
但说实话，这个大类里，真正适合普通人天天吃的，也就酸奶了。开菲尔在国内很难买到，传统康普茶冷门小众，更多是高糖的康普茶饮料，泡菜天天吃担心盐和亚硝酸盐，发酵果蔬汁就更没人天天喝了。算来算去，酸奶最大众，最容易坚持吃。
所以这篇文章的逻辑是这样的：借助发酵食物持续吃10周的研究，我们来推演一下：天天喝酸奶的人，身体可能会发生什么变化。
一、试验是怎么设计的？
这是2021年斯坦福大学团队做的研究，研究发表在顶级期刊《Cell》上，研究人员招募了36名健康成年人，做了一个为期17周的饮食干预实验。
参与者被随机分成两组：一组增加发酵食物，另一组增加高纤维食物。
发酵食物组包括酸奶、开菲尔、发酵奶酪、泡菜等发酵蔬菜，以及发酵蔬菜汁饮品、康普茶等。
研究人员让他们循序渐进地增加摄入量，最后达到每天大约3～6份。粗略理解，如果都换成酸奶，3份大约接近500克，但是研究中并不是只吃酸奶。
另一组的是高纤维饮食主要增加豆类、全谷物、坚果、蔬菜和水果。
整个实验分成三个阶段：
• 第1–3周：基线期，维持正常饮食
• 第4–13周：10周干预期，增加发酵食物或膳食纤维
• 第14–17周：4周随访期
前3周，是基线期。维持正常饮食就行。
研究人员会定期检测粪便和血液样本。一边看肠道菌群的多样性有没有变化；一边看免疫细胞和血液里的炎症相关蛋白有没有变化。
结果发现，坚持10周增加发酵食物后，参与者的肠道菌群多样性提高了，血液中多种炎症相关蛋白也下降了。下面我们详细看看。
二、持续吃发酵食品10周，身体会发生什么？
首先，研究观察到扩增子序列变体(ASVs)增加了Shannon多样性也上升了。
简单说，就是原来肠道里能检测到的菌种没那么多，持续吃了一段时间发酵食物后，能检测到的菌种变多了；而且这些菌的分布也更均衡，而不是少数几种菌特别多、其他菌很少，总结一下肠道菌群生态更丰富、更热闹了。
研究还发现，这种变化和发酵食物的摄入量、坚持时间有关。也就是说，在这项研究里，吃得更规律、吃到一定量、坚持时间更久的人，肠道菌群多样性提升得更明显。
不过，这不等于发酵食物越多越好，而是提示我们：偶尔吃一次意义不大，长期、规律地吃，可能更有帮助。
其次，研究人员在血液样本中发现，高发酵食物组有19种炎症相关蛋白水平下降，同时还有4类免疫细胞的活化程度降低了，简单理解就是，身体里一些与炎症反应有关的信号变弱了，免疫系统没有那么“高度戒备”了。
其中有一个指标特别值得说一下——白细胞介素-6（IL-6）
它是身体炎症反应中常见的一个指标，当身体感染、受伤时，免疫系统需要它参与防御。但如果它长期处在偏高状态，就像身体里一直有一簇小火苗，可能和糖尿病、关节炎、慢性压力等问题有关。
IL-6可以理解为免疫系统发出的“警报信号”之一。当身体受到感染、受伤时，它会帮助免疫系统启动防御反应，这是正常且必要的。
但如果这个警报长期处于偏高状态，就像身体里一直有一簇没有完全熄灭的小火苗。平时感觉不到什么异常，却可能持续消耗身体。
研究发现，长期偏高的IL-6水平，与2型糖尿病、心血管疾病、类风湿关节炎等多种慢性疾病风险增加有关。
而在这项研究中，随着发酵食物摄入量增加，IL-6水平出现了下降。这提示我们，规律摄入发酵食物，可能有助于降低身体里部分炎症相关信号。
对了，还有一点很有意思。
研究人员专门比较了发酵食物里的菌和参与者肠道里新检测到的菌，发现重合的比例并不高。
这说明，发酵食物可能不是简单地“把菌吃进去，然后它们就在肠道里住下了”。
更可能的情况是：发酵食物改变了肠道里的环境，让原本就存在、但数量很少的小众菌，有机会慢慢长了起来。
那增加高纤维食物的这一组，在10周里有什么变化呢？
其实也有变化，只是和发酵食物组不太一样。
研究期间，他们吃了更多蔬菜、水果、豆类和全谷物。结果发现，10周后，他们的肠道菌群多样性并没有明显增加，炎症相关指标也没有明显下降。
不过，这并不意味着纤维没用。
研究发现，高纤维组肠道菌群里负责“拆解纤维”的工具变多了。这些工具有个专业名字，叫CAZymes（碳水化合物活性酶）。简单说，就是菌群吃纤维、利用纤维的能力变强了。虽然10周时间里没有看到菌种明显变多，但纤维更像是在给肠道菌群长期供饭，帮助它们持续生长和工作。
研究人员还发现，高纤维组粪便中的部分碳水化合物残留增加了。这提示肠道菌群可能还没完全适应突然增加的纤维摄入量。
总结一下，增加发酵食物可以丰富肠道菌群的数量和种类，增加纤维可以提升这些菌干活的本事。
三、效果能持续多久？停止后会怎样？
这也是很多人关心的问题：如果吃了10周酸奶、开菲尔、泡菜这些发酵食物，后面不吃了，肠道菌群会不会一下子“打回原形”了？
✅目前的研究来看，不会立刻消失，但也很难说会永久保留。
在2021年《Cell》这项研究中，研究人员在10周饮食干预结束后，又继续观察了4周。结果发现，发酵食物带来的一些变化，在短期内并不会马上消失。
不过，研究时间毕竟只有14周（10周干预+4周随访），还不足以回答一个更大的问题：这些变化究竟能维持几个月，甚至几年。
2025年荷兰一项更大样本的研究也发现，虽然参与者在干预结束后仍然保留了一部分发酵食物摄入习惯，但到了后续随访阶段，与对照组相比，菌群多样性的优势已经没有那么明显了。
这说明，肠道菌群并不是一劳永逸的，所以，如果你喜欢酸奶、开菲尔等发酵食物，与其集中吃一段时间，不如把它们变成长期饮食习惯。
四、每天一杯酸奶值得吗？怎么选和吃？
我的答案是：值得！
对普通人来说，酸奶是最容易坚持的发酵食物之一。它不用复杂烹饪，早餐能吃，下午加餐也方便。如果你想吃发酵食物，酸奶是个不错的选择。
重点是：最好选原味无糖酸奶。
买的时候要先看包装标签，选配料表简单的酸奶，最好只有生牛乳或乳粉、菌种。如果白砂糖、果葡糖浆、浓缩果汁排得很靠前，就要小心了。
酸奶有糖没糖区别还是很大的，无糖酸奶更接近我们前面说的“发酵食物”本身，而很多风味酸奶，为了好喝会额外加不少糖。如果经常喝，最直接的问题是增加热量和添加糖摄入，这比“会不会影响菌群”更确定。
添加糖摄入过多，可能改变肠道菌群多样性和组成，增加更擅长利用糖的菌，减少发酵产生短链脂肪酸的菌，并可能影响肠道屏障和炎症相关通路。
所以，日常更推荐选原味无糖酸奶。觉得太酸的话，可以自己加点水果块或坚果碎，就好了，顺带还能补一点膳食纤维。
当然，我们也要看到研究本身的局限性。前面提到的2021年《Cell》这项研究的样本量比较小，只有36名健康成年人；而且干预时间是10周，不能直接等同于“所有人每天喝一杯酸奶都会出现同样效果”。
咱们就把喝酸奶这件事，当做是健康生活的一部分就行。不管怎样，酸奶还能为我们提供蛋白质和钙，也是不错的营养来源。
总结一下：
虽说酸奶不是神奇的食物，但确实也值得坚持喝下去，在众多发酵食物里，它算是门槛最低、最容易坚持的一个，口感也是大多数人能接受的。
你坚持喝酸奶多久了？分享各种花式吃法呀。
作者：谷传玲、薛庆鑫
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网
参考文献：
[1]Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019.
[2]van den Belt M, van de Put M, Yüksel E, Lee D, van Eeden F, van Straaten JP, et al. Distinct modulatory effects of high-fiber and fermented-food diets on gut microbiota, immune function, transit time, and sleep quality in a citizen science randomized controlled trial. medRxiv. 2025 Aug 7. doi:10.1101/2025.08.05.25332853. Preprint.
[3]Zhang Y, Walker RW, Kaplan RC, Qi Q. Added sugars, gut microbiota, and host health. Gut Microbes. 2025;17(1):2592431. doi:10.1080/19490976.2025.2592431
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