汗液里带走的是钠、钾、钙、镁，还有一部分蛋白质。与此同时，高温下人体代谢加快，蛋白质分解也在加速。光补水不补蛋白，就像只给车加油不给车保养——能跑，但跑不了多远。
今天我就分享6道我家夏天常做的高蛋白下饭菜。食材都是菜市场随手能买到的，做法不复杂，关键是——真的下饭。
第一道：葱油鸡腿肉——鲜嫩不柴，吃完有力气
鸡腿肉跟鸡胸肉不一样。鸡胸肉一煮就柴，嚼着跟木头似的。但鸡腿肉自带油脂，怎么做都嫩。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天蛋白质摄入量达到每公斤体重1.0-1.2克。一个60公斤的人，一天需要60-72克蛋白质。一只鸡腿大概能给20多克，占了快三分之一。
做法：
去骨鸡腿肉洗干净，用厨房纸吸干水分。加生抽、蚝油、白胡椒粉、一点点淀粉抓匀，腌15分钟。平底锅刷一层薄油，鸡皮朝下，小火慢煎。鸡皮里的油会自己煎出来，不用额外放太多油。煎到两面金黄，用筷子能轻松扎透就是熟了。拿出来切块摆盘。锅里留底油，放一把葱花和蒜末爆香，加生抽、蚝油、一点点糖调个汁，淋在鸡肉上。最后撒白芝麻。
这道菜的关键是小火慢煎。火大了外面焦了里面还没熟。煎的时候别老翻，一面煎好了再翻另一面。
第二道：蒜蓉粉丝蒸虾——鲜到掉眉毛，五分钟出锅
虾这种东西，高蛋白低脂肪，夏天吃没有负担。关键是做起来快——从准备到出锅，十分钟以内。
做法：
粉丝用温水泡软，捞出来铺在盘底。鲜虾开背去虾线，虾背朝上，整整齐齐摆在粉丝上。蒜末多切一点，小米辣看个人喜好。锅里放油，蒜末炒到微微发黄，加生抽、蚝油、一点点糖调成蒜蓉酱。把蒜蓉酱均匀铺在虾背上。上锅蒸，水开后大火蒸5分钟。虾变红卷起来就熟了，千万别蒸久了，肉会老。出锅撒葱花，淋一勺热油，“滋啦”一声，香味就出来了。
这道菜最妙的是底下的粉丝——吸饱了虾的鲜味和蒜蓉的香味，比虾还好吃。
第三道：虾仁豆腐抱蛋——三重蛋白，嫩到没牙都能吃
鸡蛋、豆腐、虾仁，三样东西都是优质蛋白。放在一起，蛋白质直接拉满。关键是嫩——嫩到没牙都能吃，家里有老人小孩的特别合适。
做法：
嫩豆腐切厚片，铺在盘底。鲜虾仁开背去虾线，用盐、料酒、白胡椒粉腌10分钟。三个鸡蛋打散，加一点盐和温水搅匀。蛋液倒进豆腐盘子里，摆上腌好的虾仁。上锅蒸8分钟，蛋液凝固、虾仁变红就行了。出锅淋一点生抽和香油，撒葱花。
蒸的时候一定要盖个盘子或者保鲜膜，不然水蒸气滴进去，蛋羹就不光滑了。这跟蒸鸡蛋羹是一个道理。
第四道：番茄豆腐炒肉片——酸甜开胃，专治没胃口
天热胃口差，什么都吃不下。这时候就需要一道酸甜口的菜来“开路”。番茄的酸味能刺激唾液分泌，让人想吃东西。豆腐提供植物蛋白，肉片提供动物蛋白，两种蛋白搭配吸收更好。
做法：
前腿肉切薄片，加生抽、料酒、淀粉抓匀腌10分钟。嫩豆腐切块，在淡盐水里泡一下，不容易碎。番茄去皮切小块。锅里放油，肉片滑炒到变色就盛出来。底油炒番茄，中火慢慢炒，一边炒一边用锅铲压，把番茄炒出红油。这一步很关键——番茄不出红油，汤就不够味。加一碗热水烧开，放豆腐块煮3分钟，倒回肉片，加盐和一点点糖调味。勾个薄芡出锅。
这道菜的汤汁拌饭，我能多吃一碗。
第五道：鲫鱼豆腐汤——汤白如奶，喝完一身汗
夏天喝汤，很多人怕热。但其实喝一碗热汤出一身汗，毛孔打开了，反而比喝冰水更解暑。
鲫鱼蛋白质含量高，豆腐也是优质植物蛋白。两个一起炖，汤色奶白，看着就有食欲。
做法：
鲫鱼处理干净，两面划几刀。锅里放油，姜片爆香，鱼下锅小火慢煎。两面煎到金黄，这一步不能省——鱼不煎透，汤炖不白。倒入足量开水（一定要开水，冷水汤不白），没过鱼身。大火烧开转小火，炖20分钟，汤色慢慢变白。放豆腐块再炖10分钟。出锅前撒盐和白胡椒粉，葱花点缀。
炖鱼汤中间别加水，水要一次加足。中途加水汤就不浓了。
第六道：毛豆炒鸡丁——夏季限定，错过等一年
毛豆是夏天独有的好东西。鲜毛豆蛋白质含量高，每100克有13克左右的蛋白质。而且毛豆里的钾能补充夏天出汗流失的电解质。鸡胸肉切丁一起炒，双蛋白搭配，吃完腿脚有力气。
做法：
毛豆剥壳，开水下锅煮3分钟捞出。鸡胸肉切丁，加生抽、料酒、淀粉抓匀腌10分钟。锅里放油，鸡丁滑炒到变色盛出。底油爆香蒜末，下毛豆翻炒几下，倒回鸡丁，加盐和生抽调味。大火翻炒均匀出锅。
毛豆一定要煮熟，生毛豆含有植物凝集素，吃了会不舒服。
写在最后：别只喝白开水了
夏天出汗多，这是身体的正常反应。但很多人只补水不补蛋白，越喝越虚。
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