减脂餐的制作方法

减脂餐的制作方法

现在越来越多的人开始注重健康，也开始关注自己的身材，很多人都想减肥，想吃减脂餐。

但很多人对减脂餐有误解，觉得减脂餐就是水煮菜，就是饿肚子，就是难吃。其实不是的。

真正的减脂餐，不是让你饿肚子，也不是让你只吃水煮菜，而是吃得营养均衡，吃得健康，同时控制好热量，这样既能瘦下来，又不会饿肚子，还能吃得好。

今天就来和大家聊聊，减脂餐到底该怎么做，有哪些原则和方法，让你吃得健康，吃得饱，还能瘦。

首先，我们来说说，减脂餐的基本原则。

很多人觉得，减脂就是少吃，越少吃瘦得越快。其实不是的。

减脂的核心，是制造热量缺口，也就是摄入的热量小于消耗的热量。但也不能吃得太少，不然代谢会下降，反而不容易瘦，还会伤身体。

所以，减脂餐的第一个原则，就是控制热量，但不要过度节食。

一般来说，减脂的时候，每天的热量摄入，比平时少300-500大卡就可以了，不要少太多。这样既能瘦，又不会太饿，也不容易反弹。

第二个原则，是营养均衡。

减脂不是只吃蔬菜，也不是只吃蛋白质，而是要营养均衡，碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，都要有。

很多人减脂，不吃主食，只吃菜和肉，这样虽然热量低，但营养不均衡，时间长了会没精神，掉头发，姨妈不准，反而不好。

所以，减脂餐也要有主食、有蛋白质、有蔬菜，搭配着吃，营养均衡，才能健康地瘦下来。

第三个原则，是吃饱，但不要吃撑。

很多人觉得，减脂就要饿肚子，饿才能瘦。其实不是的。饿肚子很难坚持，而且很容易暴饮暴食，反而更容易胖。

减脂餐要让自己吃饱，七八分饱就好，不要饿肚子，也不要吃撑。

选择热量低、饱腹感强的食物，这样既能吃饱，又不会摄入太多热量。

第四个原则，是清淡饮食，少盐、少油、少糖。

很多人胖，不是因为吃得多，而是因为吃得太油、太咸、太甜。

高油高盐高糖的食物，热量高，还容易让人想吃更多，不知不觉就吃多了。

所以，减脂餐要尽量清淡一点，少油炸，少盐，少糖，这样既健康，又不容易胖。

第五个原则，是食物多样化，不要太单一。

很多人减脂，天天吃水煮鸡胸肉、水煮西兰花，吃几天就腻了，坚持不下去。

其实减脂餐也可以吃得很丰富，各种各样的食物都可以吃，只要控制好量，注意烹饪方式就好。

食物多样化，营养更均衡，也更容易坚持。

了解了基本原则，接下来我们具体说说，减脂餐该怎么搭配。

一顿合格的减脂餐，应该包含这三类食物：

1. 主食：也就是碳水化合物，提供能量。
2. 蛋白质：提供饱腹感，维持肌肉。
3. 蔬菜：提供维生素和膳食纤维，增加饱腹感。

这三类食物，缺一不可。

那它们的比例是多少呢？

一般来说，一餐的食物，蔬菜占一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。这样的比例，比较合适，既能吃饱，又不会胖。

接下来，我们分别说说，每一类食物该怎么选。

首先，主食怎么选？

很多人减脂，不吃主食，觉得吃主食会胖。其实不是的。主食是主要的能量来源，不吃主食，会没精神，也容易饿，反而更容易吃零食。

减脂也要吃主食，只是要选对主食，控制好量。

那主食选什么呢？

优先选粗粮、杂粮，比如糙米、燕麦、玉米、红薯、紫薯、山药、芋头等。

这些粗粮，膳食纤维多，饱腹感强，升糖慢，不容易饿，也更健康。

尽量少选精米白面，比如白米饭、白面条、白馒头、白面包，这些升糖快，消化得也快，很快就饿了。

当然，也不是完全不能吃白米饭，白米饭也可以吃，只是可以掺点粗粮，或者控制好量。

主食的量，大概多少呢？

一般来说，一餐的主食量，大概是自己一个拳头的大小，就差不多了。当然，具体还要看个人的情况，比如体重、活动量，可以适当调整。

其次，蛋白质怎么选？

蛋白质是减脂餐里非常重要的一部分，能够提供很强的饱腹感，也能维持肌肉，让你瘦下来之后，皮肤不松弛，代谢也不会下降。

所以，减脂一定要吃够蛋白质。

那蛋白质选什么呢？

优先选优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆浆等豆制品。

这些蛋白质，脂肪含量低，蛋白质含量高，很适合减脂的时候吃。

尽量少选肥肉、五花肉、加工肉制品，比如香肠、培根、午餐肉，这些脂肪含量高，也不健康。

蛋白质的量，大概多少呢？

一般来说，一餐的蛋白质量，大概是自己一个手掌心的大小，厚度也和手掌差不多，就差不多了。

或者，按体重算，每天每公斤体重，吃1.2-1.6克蛋白质，就差不多了。

第三，蔬菜怎么选？

蔬菜热量低，膳食纤维多，饱腹感强，还能提供维生素和矿物质，减脂的时候可以多吃。

那蔬菜选什么呢？

优先选绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花、芹菜、白菜、青菜等。

还有各种瓜类、茄果类，比如黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜、茄子等，热量也很低。

淀粉类的蔬菜，比如土豆、红薯、山药、莲藕、玉米这些，其实可以当主食吃，如果吃了这些，就要减少其他主食的量。

蔬菜的量，大概多少呢？

蔬菜可以多吃，一餐的蔬菜量，大概是自己两个拳头的大小，就差不多了。

尽量选不同颜色的蔬菜，营养更丰富。

第四，脂肪怎么选？

很多人减脂，一点油都不敢吃，觉得吃油就会胖。其实不是的。

脂肪也是人体必需的营养素，适量的脂肪，对身体好，也能增加饱腹感。

减脂不是完全不吃脂肪，而是要吃健康的脂肪，控制好量。

那脂肪选什么呢？

优先选健康的脂肪，比如橄榄油、茶籽油、牛油果、坚果、鱼油等。

尽量少选动物油、黄油、油炸食品、反式脂肪，这些不健康，也容易胖。

脂肪的量，不用太多，每天一小把坚果，或者炒菜用一勺油，就差不多了。

知道了怎么选食物，接下来说说，减脂餐的烹饪方式。

同样的食物，不同的烹饪方式，热量差很多。

比如，鸡胸肉，水煮的话，热量很低；但如果油炸，做成炸鸡，热量就翻了好几倍。

所以，减脂餐的烹饪方式，也很重要。

优先选这些烹饪方式：蒸、煮、炖、清炒、凉拌、烤（无油或者少油）。

尽量少选这些烹饪方式：油炸、红烧、糖醋、干锅、烧烤，这些油多、糖多、盐多，热量高。

炒菜的时候，也要少放油，不要放太多油。可以用喷油壶，或者用勺子量着放，控制好用油量。

接下来，给大家推荐一些简单的减脂餐搭配，大家可以参考一下。

早餐：
1. 燕麦粥 + 鸡蛋 + 一个水果
2. 全麦面包 + 鸡蛋 + 牛奶 + 生菜
3. 红薯 + 鸡蛋 + 豆浆 + 小番茄
4. 玉米 + 鸡蛋 + 酸奶 + 蓝莓

午餐：
1. 糙米饭 + 清蒸鱼 + 炒青菜
2. 杂粮饭 + 鸡胸肉炒西兰花 + 凉拌黄瓜
3. 红薯 + 牛肉炖萝卜 + 炒菠菜
4. 荞麦面 + 鸡蛋 + 青菜 + 虾仁

晚餐：
1. 小米粥 + 清蒸鸡胸肉 + 凉拌生菜
2. 玉米 + 豆腐汤 + 炒时蔬
3. 紫薯 + 白灼虾 + 蒜蓉油麦菜
4. 杂粮粥 + 鸡蛋 + 凉拌黄瓜

加餐：
如果上午或者下午饿了，可以加点餐，不要等到饿极了再吃，容易吃多。

加餐可以选：一个水果、一小把坚果、一杯酸奶、一根黄瓜、一个番茄，这些都可以，热量不高，也能顶饿。

接下来，给大家几个减脂餐的小技巧：

第一，提前准备，省时省力。

很多人觉得做减脂餐麻烦，没时间。其实可以提前准备，比如周末的时候，把一周的食材都准备好，洗干净，切好，分装好，这样工作日的时候，拿出来直接做，就很快。

也可以一次多做一点，分成几份，放冰箱，吃的时候热一下，也很方便。

第二，多喝水。

多喝水，能够增加饱腹感，也能促进代谢。

每天喝够1500-2000毫升的水，大概8杯左右。

饭前喝一杯水，也能减少食欲，不会吃太多。

第三，细嚼慢咽。

吃饭的时候，细嚼慢咽，每口饭多嚼几下，既有助于消化，也更容易有饱腹感，不会吃太多。

不要狼吞虎咽的，吃得太快，等大脑反应过来饱了的时候，已经吃撑了。

第四，不要吃太咸。

吃太咸，容易口渴，也容易水肿，看起来胖胖的。

减脂餐要少盐，清淡一点，对身体也好。

第五，不要喝甜饮料。

甜饮料、奶茶、果汁这些，糖分特别高，热量也很高，喝一杯相当于吃了好几碗饭，很容易胖。

减脂的时候，尽量不要喝甜饮料，就喝白开水、淡茶水、黑咖啡、无糖的豆浆、牛奶，都可以。

第六，不要完全不吃自己喜欢的食物。

很多人减脂，这也不敢吃，那也不敢吃，完全不吃自己喜欢的食物，这样很难坚持，也很容易暴饮暴食。

其实，减脂的时候，什么都可以吃，只要控制好量就好。

比如，想吃蛋糕了，可以吃一小块，解解馋，不要吃太多就好。

偶尔吃一顿自己喜欢的，没关系，不会影响减脂，反而更容易坚持。

第七，不要只看体重，也要看体型。

很多人减脂，天天称体重，体重没降就着急。

其实，体重不是唯一的标准，有时候体重没变，但体型变好了，围度变小了，也是瘦了。

因为肌肉比脂肪重，减脂的时候，可能脂肪掉了，肌肉增加了，体重变化不大，但体型会更好看。

所以，不要太纠结体重，多看看镜子里的自己，看看衣服是不是松了，这些更重要。

接下来，给大家说说，常见的减脂餐误区，看看你有没有中招？

误区一：减脂就是饿肚子，吃得越少越好。

很多人觉得，减脂就要饿，饿才能瘦。但其实，过度节食，虽然掉秤快，但掉的大多是水分和肌肉，不是脂肪，而且代谢会下降，很容易反弹，还伤身体。

健康的减脂，是慢慢瘦，一个月瘦2-4斤，就比较合适，不容易反弹，也健康。

误区二：不吃主食就能瘦。

很多人减脂，不吃主食，只吃肉和菜。但其实，主食是主要的能量来源，不吃主食，会没精神，注意力不集中，也容易饿，反而更容易吃零食。而且，长期不吃主食，对身体不好，女生还可能姨妈不准。

减脂也要吃主食，只是要选对主食，控制好量。

误区三：减脂只能吃水煮菜。

很多人觉得，减脂餐就是水煮菜，没有味道，难吃。其实不是的。

减脂餐也可以很好吃，只要用对烹饪方式，放对调料，一样可以很美味。

不用顿顿水煮，清炒、凉拌、烤，都可以，只要少放油、少放盐、少放糖，就可以了。

误区四：只吃水果减肥。

很多人觉得水果健康，减肥就只吃水果。但其实，很多水果糖分很高，吃多了也会胖。而且，只吃水果，营养不均衡，蛋白质不够，时间长了会掉肌肉，代谢下降，反而不容易瘦。

水果可以吃，但要适量，每天1-2个就好，不要吃太多，也不要只吃水果。

误区五：喝果汁减肥。

很多人觉得果汁健康，减肥就喝果汁。但其实，果汁里的糖分很高，而且去掉了膳食纤维，很容易吸收，升糖快，喝多了容易胖。

不如直接吃水果，有膳食纤维，饱腹感更强，也更健康。

误区六：运动了就可以随便吃。

很多人觉得，我今天运动了，就可以多吃点，没关系。但其实，运动消耗的热量，并没有你想象的那么多。跑半小时步，可能也就消耗两百多大卡，相当于一杯奶茶的热量。

如果运动完就大吃大喝，那运动消耗的热量，就都补回来了，等于白运动，还可能更胖。

所以，运动了也要注意饮食，不能随便吃。

最后，想说的是，减脂不是一蹴而就的事情，需要慢慢来，需要坚持。

不要追求快速减肥，也不要用极端的方法，那样伤身体，也容易反弹。

健康的减脂，是养成好的饮食习惯，好好吃饭，适量运动，慢慢瘦下来，这样才不容易反弹，也更健康。

减脂餐，不是只能吃水煮菜，也不是要饿肚子，而是吃得健康，吃得营养，吃得开心，同时慢慢瘦下来。

希望这些方法，能够帮到你。愿你既能拥有好身材，又能享受美食，健康快乐地瘦下来。