一提起蛋白质，你是不是先想到鸡胸肉、牛肉、水煮蛋？
不过你可能忽略了，蛋白质还有一种重要的来源——植物。豆制品、坚果、全谷物等富含植物蛋白的食物，也是补充蛋白质的“隐形高手”！只盯着大鱼大肉补蛋白质，反而可能错过不少重要营养。
植物蛋白对心脏有益
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，约占人体全部质量的18%。
说得直白点：我们身体的每一个细胞和所有重要的组成部分，都有蛋白质的参与。
很多人以为蛋白质只是健身人士的“专属营养”，其实不然。可以说，我们整个生命周期都无法离开蛋白质。它参与身体所有组织器官的构建与修复。蛋白质不够，影响的不只是肌肉，还有皮肤、免疫力、精神状态等。充足的蛋白质对每个人来说都意义重大。
提起补充蛋白质，很多人先想到吃牛羊肉、鸡胸肉、水煮蛋。动物性食品确实是优质蛋白的来源，氨基酸组成也最接近人体需求。
但也别忽略了植物蛋白。《美国临床营养学杂志》发表的一项研究提示，用植物蛋白替代红肉和加工肉类，可以显著降低心血管疾病风险。
早前另一项研究也指出，在中年时期摄入植物蛋白较多的人，晚年健康长寿的可能性更高。植物蛋白摄入每增加3%，晚年健康衰老的几率就升高46%。
植物蛋白从哪些食物里来
植物蛋白广泛存在于豆类、坚果、种子和全谷物中，可以改善血脂、降低胆固醇、控制血压。
1. 豆类及豆制品
包括大豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆等。大豆的蛋白质含量在35%左右，吸收率能达到90%以上，最接近肉类。豆浆、豆腐、豆干、豆皮都可以常吃。大部分豆制品嘌呤含量中等，高尿酸人群也能适量吃。
2.坚果和种子
杏仁、扁桃仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽，既能补蛋白质，也能补优质脂肪。
3.全谷物
燕麦、藜麦、全麦面包，提供蛋白质的同时，还能补充优质碳水。
平时吃饭，可以把这几种搭配着吃，补充植物蛋白的同时，吃得也不单调。
动物蛋白和植物蛋白，到底哪个好
答案是：各有千秋，搭配着吃最好。
动物蛋白和植物蛋白，像武侠片里的搭档，各有所长，也能互相补台。
肉蛋奶这些动物蛋白，氨基酸组成接近人体，吸收利用率高。但它的短板也很明显，肉类饱和脂肪和胆固醇含量偏高，特别是动物内脏、肥肉。吃多了，高血脂、高胆固醇、肥胖这些慢性病就容易找上门。
植物蛋白不含胆固醇，饱和脂肪也低得多，还自带膳食纤维和有益成分，比如大豆异黄酮、植物固醇。虽然个别植物蛋白的氨基酸组成不算完美，比如大米缺赖氨酸，大豆少蛋氨酸，但它俩一搭配，短板就补上了。米饭配豆腐，氨基酸利用率比单吃米饭能高出50%。
这些年大家肉吃得越来越多，可以多吃点植物蛋白，搭配着吃，对身体更有好处。
每天该吃多少蛋白质
根据《中国居民膳食指南（2022）》，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8—1.0克蛋白质，就足以支持增肌和健康。也就是说，一个体重60千克的健康成年人，每天的蛋白质摄入量应该控制在48—60克。
每餐建议摄入20—25克蛋白质，但单次摄入不宜超过30克，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担。
可以根据年龄、性别、身体状况及运动量等因素，适当调整每日蛋白质的摄入量。例如，健身人群可能需要根据运动强度，适当增加蛋白质的摄入。
对于能正常进食的健康人群来说，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质。蛋白质虽好，也不是越多越好。即使是蛋白质，摄入过多也会给身体带来负担，如果长期维持极端高蛋白摄入模式，就会给多个器官带来损伤。
来源 | 科普中国、《大众健康》杂志、北京青年报
编辑 | 李杨诗宇
责编 | 李雪
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