我们国家推行体重管理年，我们身边靠快走减肥的人肯定是越来越多，毕竟这个运动简单，也不挑任何场地。但是同样是每天运动，有的人就会减重很多，有的人反而不会，其中的差别就是因为有没有走对。
我今天查查阅了一下最新发布的基层心血管病综合管理实践指南和中国成人体重管理指南就明白了，快走要真正烧脂、护心、降糖，就必须保持在中等强度上。其实就在三个方面上呈现，我给大家介绍一下。
第一个方面：心率，记牢170减年龄
你有没有这种情况就是走了很长时间，脸不红气不喘，还可以看手机，这样的散步其实减重效果很低。有效的快走，心跳得高一些。
有一个很好记的公式：快走的心率约等于170减去年龄。比如您40岁，走到心跳每分钟130次左右。50岁，走到120次上下。60岁，控制在120以内。这个简单的算法正好落在中等强度的中间范围内，也就是最大心率的64%到76%之间。
快走到什么感觉算及格呢？身体稍微发汗，呼吸加深但不喘大气，能说话但不能完整唱歌，就是那个感觉。如果自己的心肺能力很好，手上也没智能手表，凭这个说话测试也完全可以。
第二个方面：步频，每秒两步最管用
不要心跳上去了，快走的步频慢也不行。最新的指南给出的中等强度快走，其实速度是每小时4.8到6.5公里。换成步频就是每分钟大约120步，差不多就是一秒钟走两步。
您可以快走的时候打开手机计步器自己记录一下，看看能不能走到120步以上。等自己身体适应了，可以尝试更快的速度。2024年一项覆盖大规模人群的顶级研究就发现：快走的速度越快，2型糖尿病的风险越低。当速度超过每小时6.4公里，风险能降低近40%。更快的速度不一定适合所有人，自己膝盖和心肺可以承受的时候再尝试，自己的安全永远是放在第一位的。
第三个方面：时长，每周攒够150分钟只是起步
其实减重最怕的就是三天打鱼两天晒网。体重管理指南的建议很明确：每周快走的时间至少150分钟，其实分摊下来就是每天30分钟，一周坚持5天以上，这是咱们最基础的运动。
如果您已经走了一段时间体重没有变化，别着急放弃，你可能需要更大强度的运动。指南提出，为了获得更好的体重控制效果，可以逐步把每周总量拉到300分钟，体力和心肺更强的人可以增加到420分钟以上。可以不用一次性走完，早晚各走一次、把快走融入日常生活这些算数。比起来一次走一万步把膝盖走伤，这种中高强度持续攒时长的方式，才是对咱们有利的方式。
光会走还不行，管不住嘴等于白走
咱们光保持运动还是不行的，其实减重还有一个方面就是控制饮食。
其实快走半小时消耗的热量，其实一碗米饭或者是半杯奶茶就补回来了。运动只是帮我们打开燃脂的开关，控制饮食才能制造能量缺口。两者不配合，走的再多也很难减重。
控制饮食不是让大家饿肚子，而是换一种吃法。吃饭顺序可以调整一下，先喝汤或吃两口菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样就能少摄入热量。我们的饮食要少油少盐。晚餐的时间可以提前一点，睡前两小时就不要吃东西了。
快走前一定要做好热身刚开始5分钟慢走，快走结束后要做好拉伸让心跳恢复到正常水平。刚开始快走别冲太猛，从低强度、短时间开始，再慢慢的把速度、时长加上去。如果平时在吃减慢心率的药，比如某些降压药里的β受体阻滞剂，那个170减年龄公式可能不准，这个时候直接靠微微喘气但能说话的身体感觉来判断，这样的话更有效。
千万别小看每天半小时的快走，心率到位、步频跟上、时间攒足，再配合管住嘴，减掉的是脂肪，能帮我们把精力和指标恢复正常。从明天起，你不妨开始第一次快走，让流下的每一滴汗都能听见回响。
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