很多糖尿病患者一听到“薯类”“根茎类”就紧张，觉得淀粉高、升糖快，碰都不敢碰。
但有一种食材，虽然长得很不起眼，却是卫健委多次推荐的食疗佳品——山药。看着其貌不扬，但吃对了，反而对稳血糖、控血脂有帮助。
很多糖友不敢吃山药，是担心它的淀粉含量。山药的淀粉含量确实比一般蔬菜高，但它的升糖指数只有51，属于低升糖食物。
对比一下：蒸土豆GI为65，煮红薯GI为77。也就是说，山药对血糖的影响，比土豆和红薯都要小。
山药能稳血糖，主要靠三个方面：
第一，黏液蛋白延缓糖分吸收。山药含有丰富的黏液蛋白，这种物质进入肠道后，能包裹住其他食物，延缓糖分的吸收速度。糖分吸收慢了，餐后血糖就不会急剧上升。
第二，甘露聚糖调节糖代谢。山药中的甘露聚糖有调节糖代谢、减缓血糖吸收的作用。山药多糖的降血糖作用也得到了现代研究的证实。
第三，可溶性纤维增加饱腹感。山药中的可溶性纤维能推迟胃排空，延长饱腹感，避免因饥饿而过量进食。
糖友该怎么吃呢？要记住以下三条原则。
原则一：代替部分主食，不是当菜吃。
山药的淀粉含量比一般蔬菜高，吃完后应适当减少主食量。250-300克鲜山药所含的热量，约等于50克大米或面粉。也就是说，如果吃了200克山药，就要相应减少半碗米饭。
原则二：选对做法，避开“陷阱”。
优先选择蒸、煮、清炖的做法——清蒸山药、山药煮汤、山药炖排骨，能最大程度保留营养，也不会额外增加油脂和糖分。
尽量避开拔丝山药、油炸山药、红烧重油山药，这些做法会让热量和升糖速度大幅上升。
原则三：控制分量，一次别吃太多。
建议一次吃100-150克左右，大概是一小段的量。不要一次吃太多。可以先把山药蒸熟作为加餐，也可以切块煮粥、煲汤时放入。
今天，邀请糖尿病专家杨小红主任分享两个适合糖友的山药吃法。
1.清蒸山药
山药洗净表面泥土，不用削皮（山药皮膳食纤维更丰富，控糖效果更好），直接整根放入蒸锅；水开后大火蒸15-20分钟，用筷子能轻松扎透山药即可出锅。
2.清炒山药片
山药去皮后切成均匀薄片，切好立刻放入清水中浸泡，防止氧化发黑；锅中放少许食用油，油温六成热后，先放入西芹段、木耳翻炒1分钟，再下入山药片，大火快速翻炒3-4分钟，山药断生即可关火。
最后提醒大家，每个人的情况都是不一样的，千万不要盲目使用别人的方法。
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