夏天到了，不少人忙着减脂控体重，全麦面包、即食燕麦、杂粮饼干成了很多人的首选。但你真的买对了吗？包装上写着“全麦”“谷物”就是全谷物食品吗？到底哪些食物算全谷物？
什么是“全谷物”
全谷物其实是一颗“完整的种子”，只把最外面不能吃的硬壳去掉，保留了谷皮、胚乳、胚芽三层结构。
全谷物被誉为“天然的营养素包”，含有膳食纤维、B族维生素、矿物元素、生物活性物质等营养成分，不仅能实现全面营养供给、降低慢性病风险，还能改善体重管理、代谢状况和“隐性饥饿”问题。长期来看，对控制体重、降低心血管疾病和结直肠癌的风险都有强证据支持。
哪些食物算全谷物
专家介绍，常见全谷物包括：糙米、黑米、红米、紫米、燕麦、玉米、小米、高粱等。
需要留意的是，仅压扁的即食燕麦片属于全谷物，但去掉了谷皮、添加糖和奶精的“营养麦片”则不是。
日常生活中，怎样选购全谷物食品
一看原料：看产品配料表中是否含有全麦粉、糙米、黑米、燕麦等全谷物字样。
二看含量：中国营养学会出台的《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》明确，全谷物食品的全谷物原料占比必须达到总重量51%以上；不少于25%的，只能标注“含全谷物食品”。
三看膳食纤维：比对商品营养成分表中膳食纤维的含量，通常全谷物食品会有更多的膳食纤维。
哪些人适合多吃全谷物食品
全谷物升糖指数低、膳食纤维充足，是优质健康的碳水来源。但不是所有人都适合“敞开吃”。
适合多吃的人群：
有控糖、减重需求的人，可适当增加全谷物比例，但不可无限制食用。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每日谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类应占50至150克。比如早餐可以选择全麦面包、燕麦片等，午餐和晚餐可以选择糙米、全麦挂面、全谷物杂粮挂面、玉米等作为主食或辅食。
超重或血糖偏高的人，如果没有特别的饮食禁忌，鼓励每天至少有一餐主食含有全谷物。
需要控制的人群：
专家提示，老年人、婴幼儿以及肠胃功能偏弱人群，大量食用容易腹胀不适，需要在医生或营养师指导下控制摄入量。胃肠功能较弱的人可以从少量、煮得软烂开始尝试。
搭配着吃，效果更好
很多人知道全谷物好，所以有人就把主食全换成了全谷物。但一般来说，全谷物食物持水性相对差，所以口感更容易干，也比较粗糙。有的人吃完了会肚子胀气，没多久就放弃了。
专家建议，日常食用全谷物时，搭配着吃，效果更好。
比如，日常煮饭，把1/3的白米换成糙米或者燕麦米，或者加一把杂粮、杂豆一起煮饭，也可以把全麦粉和小麦粉各一半合起来蒸成馒头，这样既改善了口感，还能减轻胃肠道的压力。
来源 | 央视新闻客户端、人民日报健康客户端、人民网
编辑 | 李杨诗宇
责编 | 李雪
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