劳动报记者 郭娜
摄影 贡俊祺 颜筱依
晚上1、2点才能睡着
3、4点又醒了,
白天明明很累
就是睡不着，
醒了以后再也接不上觉……
这些困扰你也有吗？
近日，劳动报“职工健康云讲堂”携手上海市精神卫生中心，开启职工心理健康科普系列直播。上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心副主任医师张洁做客直播间，解答“困不着，哪能办？”这一问题。
先搞清楚：
睡不着不等于失眠
对于睡眠这件头等大事，不少网友都有这样的困惑，如果睡到3、4点钟准时醒，翻来覆去再也睡不着了，这算失眠吗？
张洁指出，每天3、4点醒来后睡不着有几种可能性↓↓↓
■ 一种可能是确实发生了“早醒”症状，如果原来是6、7点才醒，现在提前到3、4点且无法再入睡，就属于早醒，原因可能是工作或生活压力大导致皮质醇水平增高，在凌晨触发警觉反应，导致早醒；
■ 也可能是频繁倒时差打乱了生物钟；
■ 还有老年人本身睡眠需求减少，睡得早自然醒得早。
那么，真正的失眠障碍如何判断？张医生给出了明确的诊断标准↓↓↓
症状上包括入睡困难（躺下超30分钟睡不着）、睡眠维持困难（夜间频繁醒来或醒后难再入睡）、早醒（比平时早醒半小时以上且无法再入睡）；
频率上每周至少出现3次，持续时间超过1个月，且白天出现功能损害，包括头脑不清醒、疲劳乏力、注意力不集中、情绪不稳定等。
如果只是偶尔几天睡不好，属于正常短期反应，不必过度焦虑。“有失眠的症状，不意味着就是失眠障碍。”张主任表示，经历睡眠困扰的人群约占三分之一，但真正达到失眠障碍诊断标准的约为10%到15%。所以，先别急着给自己“确诊”，放平心态是第一步。
但如果真的有了失眠障碍，别忽视，一定要到专科门诊看看。
张主任特别提醒：打鼾严重且伴有呼吸暂停的人一定要重视，这可能是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），会造成夜间反复缺氧，增加高血压、认知障碍等风险。
轻度可通过运动减重、侧卧改善；
中重度可能需要呼吸机、口腔矫治器甚至手术。“先做睡眠监测明确严重程度，再决定治疗方案。不要觉得打鼾是普遍现象就轻视它。”
这些睡眠误区，
别踩雷
#1
误区1：一定要睡满8小时
“一定要睡满8小时”是流传最广的误区之一。张医生打了个比方：“睡眠需求和饭量一样，因人而异。”有人需要9至10小时，有人睡4至5小时就精力充沛。爱因斯坦是长睡眠者，拿破仑则是短睡眠者。“关键是第二天是否精力充沛，而不是死磕8小时。”
#2
误区2：迷信智能手表数据
现在越来越多人会佩戴智能手表来监测睡眠，但也会有疑问：“手表显示我睡得很好，但我觉得整夜没睡着，该信谁？”张医生指出，手表通过心率、身体活动推算睡眠状态，并非金标准。真正的标准是医院的多导睡眠监测（PSG），需通过脑电、眼电、心电等多项生理信号精准判断睡眠分期。
正常成人一晚深睡眠比例约15%到20%，1个多小时完全正常。老年人深睡眠比例会下降。浅睡眠和做梦的睡眠也都很重要，做梦可以帮我们调节情绪、巩固记忆。“不要被手表数据绑架而产生焦虑，更相信自己的主观感受。”
#3
误区3：睡得少、梦多是病
不少老年人因“觉少”“梦多”而焦虑。张洁解释说，年龄增长本身就会减少睡眠需求，比如，婴幼儿一天睡十几二十个小时，老年可能只需五六小时，这是正常生理变化。
那为何会梦多？老年人浅睡眠增多、深睡眠减少、夜间觉醒增多，睡眠更片段化，所以更容易记住梦境。“老年人需要建立合理的睡眠期望，不要用年轻时的标准要求现在的自己。”
助眠药物怎么吃？
关于助眠药物，网友问题特别集中↓↓↓
#1
吃助眠药物会上瘾、会变傻吗？
传统的苯二氮䓬类（如安定）确实存在依赖和耐受风险，长期使用可能对认知功能产生一定影响。
但新型药物风险相对较低，医生会根据失眠类型（入睡困难、维持困难、伴情绪问题）、身体状况进行评估给药。
#2
可以掰开吃一半药吗？
“千万别！”有些是缓释剂，有些是复合制剂，掰开无法保证每半片的有效成分，增减药物一定要在医生指导下进行。
#3
感觉好了能立刻停药吗？
绝对不行！突然停药会造成失眠反跳，不恰当的停药方式，带来的负面体验又会增加我们对于减药、停药的担忧。科学减药每2至3周减少25%，逐步进行，但不能一概而论，有个体化差异，需在医生指导下进行。
#4
褪黑素、GABA，可以吃吗？
褪黑素在中国不作为药品管理，而是作为保健食品原料，有相应的国家标准；国外褪黑素缓释片也仅获批用于55岁以上人群。随意长期服用可能影响肝功能和女性生殖系统。
口服GABA是否能有效透过血脑屏障进入大脑，目前科学证据尚不充分，其助眠作用非常有限。如果长期失眠，不要随意网购保健品，还是得到专科医生那里看一看。
#5
睡不着，为啥开“抗焦虑药”？
有些抗焦虑药物本身就有助眠作用，或者患者存在自己没察觉的焦虑情绪。“医生是根据你的具体症状做的综合判断，不要自己查了说明书就擅自停药。”
#6
能换着吃药吗？
不行！不少患者担心总吃一种药效果会变差，就会吃一段时间换一种，交错着吃，这是不可以的。如果产生了耐药反应，需要在医生评估下调整方案，而不是自行频繁换药。
睡不着，哪能办？
不少网友说，躺下后脑子根本停不下来，白天发生的事像放电影一样一幕幕转，越想越清醒。张主任说，这在医学上叫“睡前认知觉醒”，针对这种情况，可以在睡觉前，专门留出时间做“烦恼记录”，把担心的事、明天的计划统统写下来，让烦恼和睡眠在时间和空间上分离。“躺在床上就别三省吾身了，复盘应该放在正确的时间里。”
另一种常见情况是“失眠焦虑循环”。越睡不着越心慌，越心慌越焦虑，越焦虑越担心睡不着，形成恶性循环。
“这背后往往藏着‘灾难性想法’：睡不着→明天状态不好→出错→被批评→岗位不保→房贷还不上……”张主任说，破解方法是用事实替代灾难想象，算一算过去睡不好的日子里，真正出错、被批评、失业的次数有多少？比例其实非常低。
如果上床后持续焦虑，果断离开床，到光线柔和的地方做些轻松的事，等有睡意再回床。“不要让床和焦虑形成条件反射。”
另外，现在梅雨天、夏天睡不好，也正常。夏天昼长夜短，天亮得早、暗得晚，身体接收的光照信号会影响睡眠节律。同时梅雨天闷热黏腻，身体不适感增加。
建议夏天可以早一点拉上遮光窗帘，或佩戴眼罩营造黑暗环境。天热躲在空调房里活动减少，白天消耗不够，也会影响夜间睡眠动力，趁雨停时出去走一走、增加活动量会有帮助。
另外，试试两个放松小妙招↓↓↓
■ “478呼吸法”：鼻子吸气4秒，屏气7秒，嘴巴缓缓呼气8秒。循环进行（心脏或呼吸道疾病患者慎用）。
■ “身体扫描法”：注意力从脚趾开始，依次向上移动到头部，每个部位停留3至5秒，走神了轻轻拉回就好。
张医生在直播最后特别强调了一个关键提醒：“在睡不着的时候，最忌讳做的事情就是努力睡觉。”
无论是做呼吸法还是身体扫描，不要抱着“做了这个就该睡着”的想法去做。一旦心里在算“扫描几遍了？怎么还没睡着？”就又陷入了焦虑循环。放松就是放松，别给它加上“必须完成”的任务。放下“必须睡着”的执念，反而更容易入睡。
失眠本身不可怕，
真正影响睡眠的，
往往是对失眠的焦虑
以及错误的应对方式
祝大家今夜好眠~
劳动报原创报道，转载请注明出处
本文编辑：杨丹曦
审核：王文怡
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