杏仁、核桃、榛子和花生有什么区别？该选哪一种坚果？你不必只选一种。理想的做法是轮换着吃，也可以混合搭配。它们各自提供的营养不同，彼此之间也能很好互补。去超市买坚果时，很多人都会站在货架前犹豫：到底该买哪一种？它们看起来都很健康，都被说成对心脏有益，价格也都不便宜。好消息是，你不需要只选一种；更重要的是，每一种都有自己的特点。下面就来看看杏仁、核桃、榛子和花生之间的差别，帮助你更有依据地选择。
杏仁，在这几种坚果中，杏仁的膳食纤维含量最高，因此对消化和血糖控制尤其有帮助。它也是维生素E的优质来源。维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞。在这四种食物中，杏仁的钙和镁含量也处于领先位置。杏仁中的脂肪以单不饱和脂肪为主，与橄榄油中的脂肪类型相同，并且与胆固醇改善有关。它的抗氧化物质几乎都集中在外皮中，因此如果买的是去皮杏仁，就会损失相当一部分营养价值。如果你希望同时补充膳食纤维、维生素E、钙和健康脂肪，杏仁会是一个合适的选择。
核桃，核桃其实是一个大家族，包含碧根果、夏威夷果、巴西坚果、开心果等多种品类。但普通核桃有一个明显区别：它是这几种食物中唯一富含植物性欧米伽3脂肪酸的，而这种脂肪与减轻体内炎症的关联最为明确。核桃富含健康脂肪、植物蛋白、膳食纤维和矿物质，也是心脏健康研究中最常被提及的食物之一。如果只从抗炎作用考虑，核桃会是更突出的选择。和其他坚果一样，它的抗氧化物质也主要存在于外皮中，因此加工越少越好。如果你希望减少炎症、维护心脏健康，核桃是值得优先考虑的一种。
榛子，榛子的脂肪构成很有特点：其脂肪中大约80%是单不饱和脂肪，因此从营养结构看，它与橄榄油非常接近。它也是这几种食物中脂肪含量较高的一种，同时还能提供相当可观的维生素E和B族维生素。需要注意的是，烘烤会明显降低榛子的抗氧化物含量。如果条件允许，最好选择生的、带皮的榛子。如果你看重脂肪结构干净、健康，榛子会是不错的选择。
花生，从严格分类上说，花生其实属于豆类，因为它像豆子一样生长在地下；但从营养和食用方式来看，人们通常把它和其他坚果放在一起讨论。花生是这几种食物中蛋白质含量最高的，也是维生素B3含量最高的。它的脂肪同样以单不饱和脂肪为主，但欧米伽6脂肪酸的比例高于前面三种。
不过，花生可能也是这四种食物中争议最大的一种，而且这种谨慎并非没有原因。由于生长在地下，它更容易受到一种名为曲霉的真菌污染。这种真菌可能产生黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素在高暴露情况下与肝损伤有关。花生也是农药使用量较高的作物之一，同时还是最容易引发严重过敏反应的“坚果类”食物。此外，花生的欧米伽6脂肪酸构成也带来一些争议。当欧米伽6摄入相对于欧米伽3明显过高时，研究认为这与更高的炎症水平有关，而花生本身就会让这种比例进一步偏向欧米伽6。
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