有些朋友想在家练的，又不想买器械，第一个想到的估计就是俯卧撑。因为觉得看着别人做很简单，不就是撑起来、落下去吗？
结果第一次练，趴在地上拼尽全力，胳膊抖得像筛糠，咬着牙勉强做了七八个后，最后直接瘫在垫子上直喘。
第二天起床直接傻了。胸疼得连咳嗽都抽抽，胳膊抬不起来，穿个套头毛衣都要龇牙咧嘴，扶着楼梯下楼，腿都软。
你心里打退堂鼓：我果然不是健身的料，这罪真不是人受的。而且也不简单啊
然后可能就再也没碰过俯卧撑。
别着急否定自己。你根本不是不适合练，也不是没毅力，是踩了俯卧撑最致命的一个坑——90%的新手第一次练都会踩，也是超过80%的人练两次就放弃的根本原因。
这个坑说穿了特别简单：一上来就硬撑标准俯卧撑，觉得做跪姿、做墙推是“没本事”“练了也白练”，非要跟自己较劲，第一次就往死里做，不做到爬不起来不算完。
别觉得这是小事。国内外健身行业的长期追踪数据摆在这里：刚开始尝试俯卧撑的人里，能坚持满一个月的只有45%，超过一半的人练了不到3次就彻底放弃，其中80%的人放弃的理由，都是第一次练完疼到怀疑人生，觉得“这根本不是普通人能练的”。
我最开始这种感受也是有的。我练俯卧撑的时候，也觉得大男人做跪姿太丢人，必须做标准的。那天在瑜伽垫上，憋得脸通红，做了8个，最后一个直接砸在垫子上。当天晚上就觉得不对，胳膊抬着费劲，第二天更狠，胸肌疼得连笑都不敢笑，开车打方向盘都要两只手挪，整整歇了一周才缓过来，那时候我真觉得，俯卧撑跟我无缘。
后来跟一个练了十年的俯卧撑的老哥聊才知道，我这根本不是练到位了，是练错了。
美国运动医学会（ACSM）早就做过测试：一个标准的俯卧撑，需要你推起自身体重的64%左右。听着不多？可对于常年坐办公室、一天坐八个小时、连拎桶水都觉得胳膊酸的普通人来说，这个重量根本不是什么“入门级”，已经算中高强度了。
你核心没力气，胸肌没激活，肩膀稳定性也差，硬撑着做标准动作，根本不可能标准：要么塌着腰，让腰椎扛着一半重量；要么胳膊向两边张成个T字，让肩袖硬扛压力；要么下去一半就撑不住，全靠胳膊使劲。
结果呢？胸肌没练到多少，肌肉反而被过度拉伤，延迟性肌肉酸痛比循序渐进练的人重3倍都不止，搞不好还会磨得肩膀疼、腰疼。你练完除了疼，一点成就感都没有，满脑子都是“太苦了”，下次再看见瑜伽垫都犯怵，怎么可能坚持得下去？
很多人都被网上的话骗了，觉得“俯卧撑就要做标准的”“做不了标准的就是白练”。真不是。肌电测试显示，就算是手撑墙的墙推俯卧撑，只要动作标准，胸肌激活度都能达到标准俯卧撑的40%；手撑椅子的上斜俯卧撑，激活度能到60%；就算是大家看不起的跪姿俯卧撑，胸肌激活度也有标准动作的70%以上。
对于新手来说，这点强度足够了。你根本不需要第一次就把自己练到下不来床，每次练完，肌肉只是微微发酸，第二天正常活动不受影响，你才会愿意第二次、第三次练下去。
我后来就是从墙推开始练的，手撑着墙，一组做15个，做4组，练完一点都不疼；练了一周，换成手撑餐桌或阳台做上斜；又过了两周，换成跪姿；差不多两个多月，我才第一次完整做了10个标准俯卧撑，整个过程几乎没遭什么罪，也没觉得多痛苦，慢慢就养成了隔天练一次的习惯，现在一口气能做30多个。
其实不止是俯卧撑，很多人健身放弃，都不是因为懒，是太急了。总觉得一开始就要对自己狠一点，越疼越有效果，结果第一次就把自己练怕了，练伤了，再也不想碰。
运动哪是比谁第一次更能扛啊？是比谁能安安稳稳练一年、两年，练一辈子。你一开始做不了标准的又怎么样？能从最简单的动作开始，慢慢坚持，比你一次做20个然后歇半个月强一万倍。
别再硬撑了。今天就试试手撑墙做10个，你会发现，俯卧撑根本没你想的那么难。
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