对皮肤、对减肥都巨好的宝藏菜，夏天可以多吃！<抗炎食谱>|夏天|柚子|栗子|水果|番茄|茄子|食谱

如果说有什么蔬菜能让你想到夏天，番茄必定是其中之一。

只有夏天，才能买到本地农家自己种的番茄，用它煮汤，味道和超市的番茄完全不同，酸中带鲜，格外开胃。

今天的抗炎食谱，一起来领略番茄的营养魅力

营养贴士

从营养来看，番茄简直就是为夏天而生的，夏天真心可以多吃它。

● 水果替身，低糖无负担

酸酸甜甜的番茄被很多人拿来当水果吃。跟绝大多数水果相比，番茄的优势很明显

✅热量低到感人。

番茄的含糖量在3-5g/100g左右，每100g番茄只有20~30kcal的热量，热量很低[1]。

✅对血糖友好。

番茄的GI只有23[2]，吃1斤番茄的GL(血糖负荷)也远不到10。

✅吃法简单方便。

出门在外吃不到足够的蔬菜，或者平常外卖、早餐，用它给自己“加菜”都很方便。

肚子有点饿的时候，拿一个大番茄当点心，既解馋又不会让血糖坐过山车，对糖尿病朋友或想控糖减脂的人特别友好。

● 番茄红素「天花板」

番茄之所以呈现红色，就是因为复富含这种天然色素。

可别小瞧了这种色素，它是一种强大的抗氧剂，好处真的非常多：

✅帮助预防癌症。

研究发现，血液中番茄红素水平较高的人群，患前列腺癌、胃癌、大肠癌等风险较低[5]。其中，对男性前列腺癌的保护作用尤为显著。

一项纳入了30研究的荟萃分析纤细，相比摄入量最低人群，番茄茄摄入量最高的人群前列腺癌风险整体降低了19%[6]。

✅对心血管好。

研究显示，摄入番茄或番茄红素补充剂可以降低血压、血脂、炎症因子等指标。

一项荟萃分析显示，高番茄红素摄入量与总死亡率降低37%，心血管疾病死亡率降低14%，中风死亡率降低23%有关[3]。

✅保护皮肤

番茄红素具有“内服防晒”潜力，能减少紫外线引起的氧化损伤。

临床研究显示，补充番茄或番茄红素可以减少皮肤红斑的形成，改善皮肤

外观和色素沉着，从而预防光老化和光损伤[7]。

蕃茄红素最丰富的来源就是蕃茄及其制品，尤其是经过经过加工的番茄酱，不仅浓度更高，吸收利用率也更好。

●提鲜神器

天然植物中极少有同时自带明显“酸、甜、鲜”三种味道的单一蔬菜，而番茄做到了

酸：柠檬酸、苹果酸等
甜：果糖、葡萄糖等
鲜：谷氨酸等，中心的果瓤含量尤其丰富

▲ SONIC: https://www.pexels.com

成熟的番茄果还有芬芳的硫化物，谷氨酸和硫化物香气在肉类中多见，在蔬果中很少见[9]。因此，番茄先天便适合为肉类增添风味。

怪不得，这个胖嘟嘟的红果子全人类通吃：番茄炒蛋、罗宋汤、冬阴功、意大利的披萨面条、墨西哥的卷饼……都少不了番茄的滋味。

美味步骤

今天的食谱，我们一起来试试意大利蔬菜炖菜Ciambotta，可以吃各种夏季蔬菜。

步骤

1、蔬菜切成合适大小

2、锅里放橄榄油，把洋葱炒软后，加入茄子，翻炒几分钟

3、加入剩下的蔬菜翻炒2-3分钟

4、加入番茄泥、适量水，小火煮20-30分钟

5、撒上罗勒，根据需要加一点盐，调整口味。

以下是这一餐的食谱，可以作为午餐或者晚餐——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]日本食品成分数据库

[2]Francis, R.D., et al., Glycemic index of selected foods in Jamaica. Pharmacovigil and Pharmacoepi, 2019. 2: p. 13-16

[3]Collins, Edward J et al. “Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation.” Biology vol. 11,2 239. 4 Feb. 2022, doi:10.3390/biology11020239

[4]Przybylska, Sylwia. "Lycopene–a bioactive carotenoid offering multiple health benefits: a review." International journal of food science and technology 55.1 (2020): 11-32.

[5]Balali, Arghavan, et al. "Dietary intake of tomato and lycopene, blood levels of lycopene, and risk of total and specific cancers in adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies." Frontiers in nutrition 12 (2025): 1516048.

[6]Rowles III, Joe L., et al. "Processed and raw tomato consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and dose–response meta-analysis." Prostate cancer and prostatic diseases 21.3 (2018): 319-336.

[7]Zhang, Xiaofeng, et al. "The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 64.18 (2024): 6198-6217.

[8]Oruna-Concha, Maria-Jose et al. “Differences in glutamic acid and 5'-ribonucleotide contents between flesh and pulp of tomatoes and the relationship with umami taste.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,14 (2007): 5776-80. doi:10.1021/jf070791p

[9]食物厨艺与百科