每到放暑假，不少家长两头为难。要么使劲给娃排满学习任务，全家天天紧绷着；要么完全放任，孩子黑白颠倒玩手机，快开学又急着补救。最近看到人民日报分享的一整套完整暑假作息表，时间安排分得清清楚楚，学习、玩耍、运动、亲子聊天全都兼顾到，不内卷也不用家长天天盯着催，照着执行很省心。

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网上很多作息表看着密密麻麻，根本不贴合日常，这套不一样，从早上七点到晚上十点，每一段该干什么都规划明白，我结合自家带娃的真实感受，拆开跟大家说清楚，高低年级稍微调整时长就能直接用。

一整天完整时间规划

07:00-08:30 起床洗漱、吃早饭

不用睡到中午再起，七点左右起身刚好，自己穿衣洗脸，慢慢吃早饭。吃饭的时候别让孩子抱着手机看视频，养成规律的晨间习惯，白天精神头才足。

08:30-09:00 晨读半小时

早上记性最好，读几首古诗、几段简单英文短文就行，不用逼着死记硬背，每天坚持一小会儿，慢慢积累语感。

09:00-11:00 专心写作业、课内学习

整整两小时用来处理暑假作业，写四十分钟就让孩子起身走动几分钟，别一直坐着不动。不用额外堆一堆习题，当天分配好的任务写完就收工。

11:00-12:00 自由放松一小时

前面学习完，留一小时完全交给孩子自己安排，搭积木、玩玩具、看会儿漫画都可以，不用时时刻刻管控。

12:00-14:00 午饭+一小时午休

吃完午饭歇一会儿再睡觉，午休控制在六十分钟左右，别一觉睡到下午三四点，不然晚上熬到半夜，作息直接乱套。睡醒可以随手擦桌子、整理自己的书本玩具。

14:00-16:00 课外阅读、练字、画画

下午这段时间适合静下心做轻量拓展，想看书就读课外读物，想练字就写几页字帖，喜欢画画就自由创作，不强制固定项目，孩子愿意做什么都行。

16:00-18:00 户外出门活动两小时

下午四点后太阳没那么晒，带孩子下楼去小区、公园跑跳、骑车、跳绳；家里报了游泳、美术兴趣班的，也可以放在这个时间段。多出门运动既能保护视力，也能消耗多余精力，在家不会瞎闹腾。

18:00-19:00 安心吃晚饭

吃饭的时候不数落成绩、不批评孩子，一家人安安静静吃饭聊天，少一点亲子矛盾。

19:00-20:00 专属自由时间

白天大多时间都是家长规划，这一小时彻底放权。可以下楼散步聊天，也能短时间看会儿电视，电子产品提前说好时长，到点就收。

20:00-21:00 亲子聊天、一起看书

放下手机陪着孩子说说话，聊聊白天出去玩的趣事，或者并肩读一会儿书，拉近亲子关系。

21:00-21:30 晚安小故事

睡前不用刷短视频，给孩子讲一段小故事，平缓情绪，慢慢进入睡前状态。

21:30-22:00 洗漱睡觉

最晚十点上床，暑假也不能熬夜，长期晚睡不仅影响长高，开学早上起不来，课堂容易犯困走神。

适配原图作息、能落地的4个实用小办法

1. 每周留一天弹性休息日

不用整整两个月每天严格卡点，每周挑一天放宽要求，起床不用赶七点，学习任务减半，娱乐时间稍微多一点，孩子有盼头，不会抵触整套计划。

2. 作业均匀拆分，杜绝开学突击

按照作息里每天两小时学习时间分摊暑假作业，每天完成固定量，别前期疯狂玩、开学前熬夜赶工，潦草写作业一点效果没有。

3. 家长别搞双重标准

要求孩子早睡、少玩手机，自己别整夜刷视频追剧。孩子学习、亲子阅读的时候，家长尽量安静一点，做好榜样更好管理。

4. 不用盲目超前补课

这套作息核心是稳住日常习惯，不是超前学完整本新书。每天保持阅读、动笔的手感，开学提笔不生疏、坐得住课堂，比报一堆补习班实在。

开学前两周平缓调整

距离开学剩半个月，不用突然压缩所有娱乐，每天提前十几分钟睡觉、缩减户外和看电视时长，简单翻一翻新学期课本目录，循序渐进收心，不会出现严重开学焦虑。

结尾互动

这份人民日报原版作息把学习、玩耍、运动、亲子时间分得很均衡，没有过度内卷。你们家孩子暑假最难管控的是熬夜玩手机，还是坐不住不爱写作业？评论区聊聊自家带娃难题，大家一起交流实用办法。

免责声明

本文作息规划参考人民日报分享的小学生暑假作息原图整理，仅作通用参考。每个孩子性格、专注力、家庭环境不一样，大家可以根据自家高低年级孩子灵活调整，不用完全照搬。