关键要点
- 膳食脂肪对大脑的结构和功能很重要，还能帮身体干好多别的事儿。
- 要想身体最受益，就得多吃不饱和脂肪，少吃饱和脂肪。
- 健康脂肪在哪儿呢？像三文鱼、核桃、奇亚籽、橄榄油和牛油果这些食物里都有。
如今，蛋白质和纤维在健康话题中被聊得最多，但你也别小看脂肪。它是一种必需营养素，对大脑功能和身体各种运作特别重要。
为啥膳食脂肪对大脑这么关键
人类大脑的干重里，人类大脑近60%是脂肪，这也是为啥吃够脂肪这么重要的一个原因。除了结构作用外，脂肪还对多种功能性需求至关重要，包括：
- 大脑表现、学习和记忆力
- 抑制炎症
- 改善情绪，尤其在抑郁或焦虑的时候
- 帮你吸收食物里的脂溶性维生素A、D、E、K
- 保护眼睛健康
- 促进新脑细胞生长
- 帮助生成健康的激素
- 需要时能当能量用
如果你饮食里没吃够健康脂肪，可能会带来相反的问题，比如激素失衡、皮肤干、头发干、没精神、情绪差，时间长了还可能影响大脑或视力。
饮食中优先选择不饱和脂肪
对大脑和身体最好的脂肪，其实是有区别的。不饱和脂肪对大脑健康至关重要。它们主要存在于某些植物性食物、植物油和海鲜中，例如：
- 牛油果牛油果里的油脂能调节氧化应激和脑源性神经营养因子（BDNF）。BDNF是学习和记忆所需的重要蛋白质，能保护大脑不退化。
- 核桃研究发现，常吃核桃能提高大脑功能，还能降低年纪大了之后认知能力下降的风险。
- 奇亚籽和亚麻籽奇亚籽和亚麻籽所含的脂肪，对大脑和情绪特别重要。亚麻籽还可能保护脑细胞免受氧化应激。
- 特级初榨橄榄油橄榄油中的脂肪已被证明可以减少脑部炎症，并可能有助于清除与阿尔茨海默病相关的斑块。
- 富含脂肪的鱼类鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等鱼类是欧米茄-3脂肪酸最丰富的膳食来源。这些脂肪能增强记忆、学习能力和情绪，还有抗炎的效果，能预防神经退行性疾病。
限制饱和脂肪和反式脂肪
反过来，如果吃太多饱和脂肪和反式脂肪，会伤害心脏健康、影响血糖控制，还容易变胖。
饱和脂肪主要存在于动物产品、椰子油和棕榈油中，而反式脂肪天然存在于动物产品中。在典型的美国饮食里，加工食品和超加工食品是饱和脂肪和反式脂肪的主要来源。
《2026-2030年美国膳食指南》建议将摄入量控制在每日总热量的10%以下。此外，有证据表明，高饱和脂肪摄入可能增加患上阿尔茨海默症的风险。
你应该摄入多少脂肪？
大多数健康专家认为，脂肪应占每日热量摄入的约20-35%。对于按2000千卡饮食的人来说，这相当于约44-78克总脂肪，其中饱和脂肪摄入量应限制在约22克。
一个简单的小窍门就是：每餐和大多数零食里，除了蛋白质和纤维，再加一份健康脂肪。这样能保证你一天营养均衡。
一位注册营养师可以评估您的健康状况和病史，提供个性化的脂肪摄入目标，包括如何将这些脂肪纳入您的饮食计划中的建议。
本文原文发表于Verywell Health
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