身体遵循能量守恒定律，而减肥的底层逻辑，是制造并维持一个“热量缺口”，即让身体消耗的总能量持续大于从食物中摄入的总能量，可以促使身体分解储存的脂肪进行供能，达到减肥的目的。
而身体的总代谢值是由这3个因素组成的：
- 基础代谢率（BMR）：维持心跳、呼吸等生命活动所需的最低能量，约占每日总消耗的65%-70%，是最大的消耗部分。
- 身体活动消耗：包括日常活动（如走路、做家务）和刻意运动（如跑步、健身）。
- 食物热效应：消化、吸收食物本身所消耗的能量，其中蛋白质消耗最高，可达其自身热量的30%。
大部分减肥的人会选择节食、少吃来减肥，而单纯减少食量（极端节食），会导致代谢损伤，减肥后身材容易反弹。
正确的做法是：吃够基础代谢值，保证身体的最低能量需求，推荐每日能量摄入男性不少于1200～1500千卡，女性不少于1000～1200千卡。
饮食选择方面，我们应该学会聪明的吃，建议：
1、学会挑食。限制油炸食品、肥肉、加工甜食、含糖饮料等高能量、高升糖的食物，选择轻加工、天然的食物，控制油盐糖的摄入量。
2、提升蛋白质占比：优先选择低脂的优质蛋白，如鱼虾、去皮鸡胸肉、鸡蛋、脱脂奶及豆制品，可以提升食物热效应，并且保护肌肉。
3、提升膳食纤维的摄入（如蔬菜、全谷物），每天吃够30-35克膳食纤维，在控制总热量的同时促进肠道蠕动，增强饱腹感、稳定血糖，避免脂肪堆积。
4、调整进餐顺序：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进食，有助于自然减少高能量食物的摄入量。
除了饮食管理外，我们还需要加强运动提升代谢。
减肥的人不要只进行有氧运动，而要重视力量训练。有氧运动提升的是活动代谢，而提升BMR最有效的方法是增加肌肉量，因为肌肉组织即使在休息时，也比脂肪组织消耗更多能量。
而力量训练（抗阻运动）可以有效对抗肌肉流失，提升基础代谢值，如臀桥、弓步蹲、引体向上、俯卧撑、深蹲等动作，建议每周进行2～3天，每次20-30分钟。
最后，我们可以增加非运动性活动消耗。
平时习惯久坐的人，应该打破久坐习惯，建议，每坐1小时就起身活动3～5分钟，可以做做拉伸、深蹲训练激活身体肌群。
日常多走动、做家务，比如饭后拖地、洗碗、下班后走路，这样可以累积的热量消耗。一个人每天多走5K步，就能多燃烧160-170大卡热量，一个月就能多燃烧一斤多脂肪。
热门跟贴