【周明明】儿童青少年肥胖食养指南——六条核心原则|健康饮食|周明明|婴幼儿|膳食|营养师|青少年

作者：周明明

四川大学华西第二医院临床营养科主管营养师

社会任职：

四川省营养学会临床营养分会青年委员（秘书）

四川省妇幼保健协会儿童青少年体重管理分会委员

擅长：儿童营养不良、儿童过敏、儿童肥胖的营养管理，婴幼儿喂养及辅食添加指导，儿童血液肿瘤、神经系统、遗传代谢病等疾病营养治疗；围孕期营养管理。

文章来源：明明聊营养

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6条核心原则

1️⃣ 小份多样，保持合理膳食结构 ※ 每天吃12种以上食物，每周吃25种以上 ※ 控制总能量摄入，吃饭八分饱，减少精白米面，增加全谷物、杂豆和新鲜蔬果 ※ 减重期间，膳食能量可在正常需要量基础上减少约20%，适当增加饱腹感强的食物 ※ ❌ 少吃油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等高油高盐高糖食品
2️⃣ 辨证施食，因人因时因地制宜 ※ 因地：西北寒冷干燥地区，可适当吃温阳散寒的牛羊肉；东南湿热地区，宜清淡，多吃蔬菜水果、鱼虾、豆制品 ※ 因时：春季早起多运动；夏季不贪凉饮冷；秋季易燥少辛辣，多吃酸甘多汁食物（梨、莲藕、苹果）；冬季多吃白萝卜、百合等平衡积热
3️⃣ 良好饮食行为，促进长期健康 ※ 不挑食、不偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽 ※ 一日三餐定时定量，早餐约20分钟，午/晚餐约30分钟 ※ 三餐能量占比：早餐25%~30%、午餐35%~40%、晚餐30%~35%，吃好早餐很重要 ※ 肥胖儿童进餐顺序：先蔬菜 → 再肉蛋豆类 → 最后主食 ※ 零食首选奶制品、新鲜蔬果、原味坚果，零食能量不超过每日总能量的10% ※ 不喝含糖饮料，足量饮用白水，晚上9点后尽量不进食
4️⃣ 积极身体活动，保持身心健康 ※ 学龄儿童保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如游泳、球类、快走等） ※ 每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、弹力带运动等） ※ 运动循序渐进，在专业人员评估指导下制定方案 ※ 同时关注肥胖儿童的心理健康，缓解焦虑、抑郁等情绪问题
5️⃣ 多方合作，创造社会支持环境 ※ 家庭、学校、社会三方联动，共同营造健康饮食环境 ※ 家长提升营养素养，以身作则，提供均衡饮食，控制油盐糖使用量 ※ 学校开足体育课，每学期开展营养健康教育，推广中医药食养知识 ※ 社区配备运动场所，开展肥胖防控宣传
6️⃣ 定期监测，科学指导体重管理 ※ 正常体重儿童：家长每月测量记录1次身高和晨起空腹体重，观察变化趋势 ※ 肥胖儿童青少年：每周测量1次身高和晨起空腹体重，在医生或营养师指导下制定个体化管理方案 ※ 如发现异常变化，主动咨询医生或营养师