作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长：体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《临床营养网》发布
鱼油Fish Oil
本文重点提炼：
※ 如果你每周稳定吃2-3次深海鱼，通常不一定需要额外补鱼油；
※ 鱼油最明确的价值是降甘油三酯，其它益处要分人群、分剂量看；
※ 买鱼油重点看EPA+DHA总量、鱼种来源、检测透明度。
如果你问一个从没吃过补充剂的人，第一瓶最可能买什么，鱼油大概率排在前面。
鱼油可能是市场教育最成功的营养补充剂之一，但也是最容易被“品牌、总毫克数、纯度”等带偏的一类产品。
但是关于鱼油，其实很多朋友有非常多的问题，比如到底要不要吃？有没有副作用？市场上的产品那么多，到底怎么选？等等，今天结合我这些年的行业经验和视角，跟大家详细聊一聊。
01
为什么要补充鱼油
鱼油可以帮我们人体获取两种长链omega-3脂肪酸：一个叫EPA（二十碳五烯酸）
，一个叫DHA（二十二碳六烯酸）。所以，简单来说，鱼油=EPA+DHA。
我们身体其实也能自己合成这两种脂肪酸，原料是另一种叫α-亚麻酸（ALA）的植物性omega-3，比如亚麻籽油、核桃、奇亚籽里就有。但问题是，这个转化效率实在太低了（转化为EPA约0.2-8%，转化为DHA约0.05%），所以不太够用。
因此，直接从特定的食物或补充剂里吃进去的EPA和DHA，才是更方便直接的路径。
02
鱼油可以从哪些途径获得？
※ 食物来源：比如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等这些深海鱼，它们本身就富含EPA和DHA。
※膳食补充剂：也就是我们常说的鱼油胶囊、软胶囊，国内属于保健品范畴。
※处方药：在一些国家（比如：中国、美国），高纯度、高剂量的鱼油制剂（比如：纯EPA制剂）已经被批准作为处方药，用于辅助治疗高甘油三酯血症或心血管疾病等。
图片来源：@营养师金星设计、AI生成
03
吃多少深海鱼就不用额外吃鱼油？
目前国际上对EPA+DHA的推荐摄入量有不同标准——
1. 基础健康维护：250-500mg/天
这是大多数国际膳食指南的推荐量，包括欧洲食品安全局（EFSA）推荐250mg/天（见下方配图）
▲ 换算成吃鱼
美国膳食指南建议每周吃8盎司（约227克）各种海鱼，大概就是每周2顿鱼，就能达到平均每天250mg的EPA+DHA摄入量。
e.g.：吃50克鲭鱼或鲱鱼、或100克三文鱼、或125克沙丁鱼罐头，每周2次
图片来源：EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal2010;8(3):1461. [107 pp.].
2. 心血管保护：500-1000mg/天
如果你想要更强的心血管保护效果，很多研究和机构推荐：
- ※ 500mg/天：适合有轻度心血管风险的人群
- ※ 1000mg/天：适合高风险人群或已有心血管疾病的患者
▲ 换算成吃鱼
要达到这个量，你需要每周吃2-3顿富含omega-3的深海富脂鱼，比如：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
e.g.：吃100克鲭鱼、或150-200克三文鱼、每周2-3次
3. 治疗剂量：2000-4000mg/天这个剂量主要用于：
※ 高甘油三酯血症患者
※ 严重心血管疾病患者
※ 需要在专业人士指导下使用处方级鱼油
这个量很难单纯靠吃鱼达到，通常需要高纯度鱼油补充剂或处方药。
▲ 特别提醒
1. 烹饪方式影响保留率
※ 清蒸和锡纸烤能最大程度保留EPA和DHA
※ 高温油炸会损失较多omega-3
※罐装鱼（比如：沙丁鱼罐头、鲭鱼罐头）如果标注了EPA+DHA含量，反而是很好的稳定来源
2.如果你做不到每周吃2-3次深海鱼，那就补充高质量鱼油吧。因为：
※ 中国居民的omega-3摄入量普遍不足
※ 鱼油补充剂是更稳定、更方便的选择
04
鱼油到底有哪些健康益处？
如果把鱼油的益处说得更严谨一些，它最明确的作用其实是降低甘油三酯，这也是目前处方级omega-3研究最扎实的应用方向。针对血压，鱼油也可能带来小幅下降，尤其在高血压人群中更明显。
至于大家常说的“护心”，现有证据并不支持把普通鱼油当成预防心梗和心血管死亡的万能补充剂；真正较明确的心血管获益，更多见于特定高危人群使用高剂量、处方级纯EPA。
另一方面，鱼油在抑郁症状和慢性炎症方面也有一些积极信号，比如对部分人群的情绪和炎症指标可能有轻度改善，但不能替代规范治疗。
1. 降低甘油三酯
美国心脏协会科学声明指出，处方omega-3脂肪酸4g/天，可使200-499mg/dL 的甘油三酯下降约20%-30%，更高甘油三酯人群降幅可超过30%。
图片来源：Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691.
2. 降低血压
使用2-3g/天的EPA+DHA在随机对照试验剂量反应荟萃分析中，平均可使收缩压下降约 2.61mmHg、舒张压下降约1.64–1.80mmHg；未治疗高血压者降幅更明显。
图片来源：Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071.
图片来源：Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 2014;27(7):885-896.
3. 心血管结局
系统综述（1）认为，增加长链omega-3对全因死亡、心血管死亡和心血管事件总体“几乎没有或没有明显影响”；但更新的38项RCT荟萃分析（2）又观察到omega-3对于心血管死亡、非致死性心梗和主要不良心血管事件的小幅下降，而且使用纯EPA下降的信号更强。
图片来源： Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis.EClinical Medicine .2021;38:100997.Published 2021 Jul 8.
4. 抑郁
系统综述（3）认为omega-3对抑郁症状可能有“小到中等”的改善，但证据质量低，且效应未必达到明确临床意义；不过，较新的剂量反应荟萃分析提示，对已有抑郁症状的人群改善更明显（详见下图）。
图片来源：Norouziasl R, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Efficacy and safety of n-3 fatty acids supplementation on depression: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition. 2024;131(4):658-671.
5. 抗炎
在心血管疾病、代谢综合征和高血压患者中，每天1200mg的EPA+DHA有助于降低C反应蛋白（CRP，一种炎症标记物）浓度（4）；在类风湿关节炎中，一些荟萃分析提示疾病活动指标和炎症指标可改善（5）；虽然omega-3脂肪酸补充剂对系统性红斑狼疮（SLE）的益处存在争议性，但是，当我们用专业的疾病评分工具去测量时，确实发现了好处：病情活跃程度降低了、体内的炎症指标改善了，而且副作用很小，相对安全（6）。
▲总结
鱼油不是万能营养补充剂，但也不是完全没用。
现阶段证据最明确的价值，是帮助降低甘油三酯；对血压、炎症和情绪，有一定的辅助作用；而心血管获益更多见于特定高危人群使用高剂量、处方级的纯EPA。
05
鱼油的副作用和风险有哪些？
1. 鱼油通常耐受性良好且安全，但部分人群会食用后会出现鱼腥味口气和打嗝、胃灼热等。
2. 产品质量问题：鱼油补充剂的监管并不严格，部分产品可能含有污染物、氧化脂肪酸、饱和脂肪及其他杂质，这些都可能降低补充剂的整体效益。
3. 对于已知对鱼类和/或贝类过敏的人群，请谨慎使用。
4. 房颤风险：关于鱼油是否会引起房颤，研究结论因人群不同而异（具体如下）。
▲ 房颤风险
※ 健康人群：安全，无需担心
一项大规模荟萃分析（30项随机研究，77990名参与者）显示（7），服用鱼油不会影响房颤风险。没有已知健康问题的普通人，不用担心鱼油会导致心律失常。
※ 心血管疾病患者或高危人群：可能略增新发房颤风险
多项荟萃分析显示 （8）（9）（10）（11） ，在已有心血管疾病或高危人群中，鱼油可能增加新发房颤的风险。但虽然统计学上显著，但绝对风险增加很小（从2%增加到2.5%）。
因此，对于已有心脏病的患者，需要在医生指导下权衡“降低心血管事件”与“略增房颤风险”。
06
如何选择鱼油补充剂？
很多人买鱼油，更多看的是品牌和价格，但真正决定一款鱼油值不值得买的，往往不是这些表面信息。挑鱼油，最重要的不是看宣传，而是看它的原料是什么、有效成分有多少、来源清不清楚、检测做得够不够。
1. 看鱼种：优先选小型鱼来源
买鱼油时，第一步先看原料用的鱼是什么。
更建议优先选择小型鱼来源的鱼油，比如鳀鱼、沙丁鱼、鲱鱼。这类鱼通常食物链更短，污染物累积风险相对更低，也是很多鱼油产品常见的优质原料。
2. 看来源：不是看哪个国家有名，而是看写得清不清楚
很多人会问，鱼油是不是一定要买某个国家、某个海域的？
其实对普通消费者来说，比起纠结哪个国家最好，更重要的是看这款产品有没有把来源说清楚。比如有没有写原料来自哪里、有没有写生产地、有没有说明检测信息。
如果产品明确写了秘鲁、智利沿海的小型鱼来源，或者北大西洋、北欧海域的小型冷水鱼来源，这类信息通常比只写”进口鱼油”、“北欧鱼油”更值得参考。
因为前者给的是具体信息，后者更多只是营销印象。
3. 看有效含量：不要只看鱼油总量，要看EPA和DHA
这是买鱼油时最容易踩坑的一点。
很多产品会把“1000mg鱼油”写得很大，但这不代表真正有用的Omega-3就很多。鱼油值不值得买，关键要看EPA和DHA有多少，以及两者加起来一共多少。
也就是说，买鱼油时不要只看鱼油总量，而要看EPA+DHA的有效含量。
如果只是日常保健，优先选择每天EPA+DHA合计至少500mg的产品；如果平时基本不吃鱼，可以考虑800到1000mg/天这一档。
有些产品虽然写着“一粒1000mg鱼油”，但EPA和DHA加起来可能只有300mg左右，这样的产品有效含量并不高，也就是所谓的纯度太低。
日常保养建议选择80%或以上的高纯度鱼油产品，但通常纯度越高价格也越贵。
4. 看配比：普通人不用太纠结，关键是两者都要有
EPA和DHA的比例常常会把消费者看懵，其实大多数人不用把这件事想得太复杂。
对大众来说，只要产品把EPA和DHA都写清楚了，而且总量合理，通常就已经够用了。一般来说，EPA略高于DHA（1.5-2.1），或者两者比较接近，都是比较常见的日常补充型产品。
如果更侧重养护大脑和眼睛的人群，可以选择DHA更高的产品；而更关注心血管健康的人群，可以选择EPA更高的产品。
5. 看形式：预算允许，可优先考虑TG、rTG和EE形式
如果一款鱼油卖得不便宜，宣传做得很多，却连基本形式都不写清楚，那就没那么值得优先考虑。
市场上比较主流的鱼油形式有TG、rTG和EE形式。
Q1：这3者到底有什么区别，应该如何挑选呢？
先说结论：
如果是普通人日常补充，TG 或 rTG 更适合当“优先选择”；如果是医生用来治疗高甘油三酯的处方药，重点不是它是不是EE，而是它是经过临床验证、剂量明确、质量受药品监管的产品。
TG ：甘油三酯型，是最接近天然鱼油的形式，对消费者来说，TG的优点是好理解，也通常被认为吸收不错。
rTG ：把浓缩后的鱼油再重新变回甘油三酯，它的来路通常是：先把鱼油处理成EE，方便把EPA、DHA 浓缩纯化；之后再把它“转回”甘油三酯结构，于是就变成了rTG。很多高端鱼油产品喜欢用 rTG，原因主要有两个：1）它通常兼顾了较高浓度；2）在吸收率上通常比EE更占优势。
E E ：乙酯型，是把天然鱼油里的甘油骨架换成乙醇后形成的，EE最大的意义，不是“更天然”，而是更方便工业化浓缩和纯化。因为鱼油要想把EPA、DHA做到很高浓度，常常会先做成EE，再进一步纯化，所以EE的核心优势是更容易做出高浓度EPA/DHA，更容易做成成分稳定、批次一致的药用品质，以及更适合做临床研究和标准化生产。
日常保健补充：优先考虑TG或rTG，预算足够的话可以选rTG。
如果是为了治疗高甘油三酯，优先看是不是处方药，是否经过了药品审批、是否有明确适应症、是否有临床试验证明剂量和效果。
Q2：为什么处方药常见EE？
不是因为EE更高级，而是因为药物开发走的是“标准化、可浓缩、可验证、可审批”的路线。
1）EE工艺成熟，高纯度和稳定性高
处方药要的是明确剂量，比如每粒到底含多少EPA、多少DHA，要非常稳定。EE这条工艺路线很适合做高纯度产品，且稳定性好。
2）EE更适合药品标准化生产
药品要做临床试验、做审批、做批次一致性控制，EE更容易建立药学标准。很多经典处方鱼油最早就是沿着EE路线开发成功的。
Q：为什么保健品更常见rTG？
因为保健品市场和处方药市场的卖点不一样。
处方药要强调的是明确适应症、明确剂量、临床试验和药品监管；而保健品更在意的是日常补充体验、“更接近天然”的认知、吸收率宣传和消费者接受度。rTG正好满足这样的要求，它既能做出相对高浓度，又比EE更容易被消费者理解为“更像天然鱼油”，所以很多保健品会主推rTG。
6. 看检测：鱼油不只是看含量，还要看干不干净
鱼油属于海洋来源产品，所以除了看有没有Omega-3，还要看安不安全、干不干净。比较值得优先选择的产品，通常会说明自己做过重金属、PCB、二噁英等污染物检测，也可能会提到氧化相关检测。
如果一款产品能把检测信息讲清楚，甚至能查到第三方检测或批次报告，通常更让人放心。
相反，如果它只写“经过严格检测”，却没有更多细节，这种话的参考价值就不大。
7. 看认证：重点不是图标多，而是能不能查
有些鱼油包装上会印很多认证标志，但对消费者来说，真正重要的不是图标有多少，而是这些认证能不能查到。像IFOS这类鱼油相关认证，或者NSF、USP这类第三方认证，如果确实能查询到，会是加分项。
注意，IFOS认证有些品牌是每批次都做，有些品牌是只做一个批次，所以要问清楚。
8. 看配料表：越简单，往往越容易判断
很多鱼油其实不需要特别复杂的配方。对普通消费者来说，通常更适合优先选配料表比较简单的产品，比如核心就是鱼油本身，再加上胶囊材料和少量抗氧化成分。
9. 看服用体验：能坚持吃下去，比什么都重要
再好的鱼油，如果颗粒太大、鱼腥味重、吃完总返腥，或者一天要吞很多粒，最后也很难坚持。
所以买鱼油时，也要看它是不是容易吞咽（比如下图，我整理了市面上常见的鱼油，颗粒大小会相差近1倍）、会不会反胃、会不会返腥、每天要吃几粒。
因为好的补充剂，不只是理论上不错，更要现实中能长期坚持。
图片来源：@营养师金星
10. 看原料供应商：优先选择愿意公开上游来源的产品
如果一款鱼油愿意把原料供应商写清楚，通常说明它在原料端更透明，也更愿意接受消费者检视。
这里也要提醒一句：原料供应商是加分项，不是决定项。就算用了头部供应商原料，也还是要结合鱼种、EPA和DHA含量、检测、认证和价格一起看。
如果把鱼油的选购标准压缩成一句最实用的话，那就是：先看鱼种是不是小型鱼来源，再看EPA和DHA够不够，最后看来源和检测是否透明。
如果你准备开始补鱼油，我把上面的核心内容整理成一张图，方便你收藏和对照。
图片来源：@营养师金星设计、AI生成
一句话总结我的观点，那就是——真正值得推荐的鱼油，通常不是广告做得最响的那款，而是鱼种清楚、有效含量足够、检测透明、吃起来也能坚持的那款。
感谢阅读。
封面图片来源：封面图片来源：www.pexels.com（pexels-eimcraig-13534590）
参考文献
（1）Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;7(7):CD003177. Published 2018 Jul 18.
（2）Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. Published 2021 Jul 8.
（3）Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM, Dawson S, Ness AR, Churchill R, Perry R. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 11. Art. No.: CD004692. DOI: 10.1002/14651858.CD004692.pub5
（4）Amlashi MA, Payahoo A, Maskouni SJ, et al. Dose-dependent effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein concentrations in cardiometabolic disorders: a dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Inflammopharmacology. 2025;33(5):2325-2339.
（5）Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018;45:114-124.e4.
（6）Ramessar N, Borad A, Schlesinger N. The effect of Omega-3 fatty acid supplementation in systemic lupus erythematosus patients: A systematic review. Lupus. 2022;31(3):287-296.
（7）Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177.
（8）Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM. Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990.
（9）Bae JH, Lim H, Lim S. The Potential Cardiometabolic Effects of Long-Chain ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Recent Updates and Controversies. Adv Nutr. 2023;14(4):612-628.
（10）Lombardi M, Carbone S, Del Buono MG, et al. Omega-3 fatty acids supplementation and risk of atrial fibrillation: an updated meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Heart J Cardiovasc Pharmacother. 2021;7(4):e69-e70.
（11）Yan J, Liu M, Yang D, Zhang Y, An F. Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovasc Drugs Ther. 2024;38(4):799-817.
《临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2026 年 7 月 9 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：415291 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。
热门跟贴