“吃饱了”，就等于“吃好了”吗？
你有没有过这种感觉：三餐没落下一顿，肚子上的肉也越来越多，整个人还是没精神、皮肤差，脑子也转不动。
这不是错觉。真相是：你的胃是饱了，但身体还在“闹饥荒”。
这也是现在很多人的饮食状态，吃进去的热量不少，真正有用的营养却不够。
那有没有热量低、营养足的食物？有，多吃“高营养素密度食物”！
什么是高营养素密度食物
高营养素密度食物，可不是凭空造出来的概念。
今年6月，中国营养学会发布的《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动报告》中，高营养素密度食物被反复点名强调。
《中国居民膳食指南（2022）》也明确建议，挑选新鲜的、营养素密度高的食物。
今年4月，国家卫健委印发的《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》也明确提出，“食物多样，优选营养素密度高的食物”。
那到底什么是营养素密度？
营养素密度是指一定量的食物中所含营养素的量与这一食物提供能量的比值。通俗点说就是：在摄入同样热量的前提下，你能得到多少维生素、矿物质和蛋白质。
营养素密度越高，意味着你每吃进去一口，身体能得到的真正好营养就越多。
高营养素密度食物的关键特征是：提供适宜的能量，且提供更多的营养素，如维生素、矿物质、蛋白质、优质脂肪酸和植物化学物等。这类食物不仅在于有丰富的营养价值，更有助于体重管理，进而促进人们的全面健康。
哪些食物是高营养素密度的
营养素密度高的食物，最大的特点就是“低热量、高营养”主要包括新鲜蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆、鱼虾瘦肉等天然高营养食材。
而肥肉、糖果、含糖饮料、精制米面等食物热量高、营养少，属于低营养素密度食物。
高营养素密度食物具体可以这样选：
蛋白质：大豆、鸡蛋、牛里脊肉；
维生素C：甜椒、猕猴桃、鲜枣；
维生素A：鸡肝、胡萝卜、鸭蛋黄；
钙：豆腐干、牛奶、鸡蛋黄；
铁：鸭血、猪肝；
锌：生蚝、羊肉、杏仁；
膳食纤维：西芹、玉米、苹果；
有益脂肪：三文鱼、橄榄油、玉米。
用高营养素密度食物逐步替换掉低营养素密度食物
首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授苑林宏建议，在进食量不变的前提下，用高营养素密度食物逐步替换掉一些低营养素密度食物。
具体可以这样做：
1.主食换一半。将主食中50%的精白米面替换为全谷物（燕麦、荞麦等）或薯类，能在相同热量下提供2至3倍的B族维生素和纤维素。
2.零食换一换。把饼干、甜点换成一小把原味坚果或一份低糖水果（如猕猴桃、莓类等）。
3.餐盘要“多彩”。每餐添加3至5种颜色的天然蔬果，让餐盘像彩虹一样五颜六色。红色的番茄、橙色的胡萝卜、绿色的菠菜、紫色的紫甘蓝……不同颜色的食材富含不同营养素。
4.深色胜浅色。选购食材时，用深色蔬菜替代浅色蔬菜，深色品种往往含有更高的微量元素和膳食纤维。
5.科学烹饪，把营养留住。烹饪方式上，优先选择蒸、炖、煮、轻炒，尽量避免熏烤、油炸、腌制这些手法。用油方面，建议隔段时间换一换不同种类的油，让身体摄取不同类型的脂肪酸，同时尽量少用动物油脂等饱和脂肪酸含量较高的油类。
来源 | 人民日报健康客户端、新华社
编辑 | 李杨诗宇
责编 | 李雪
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