夏季气温升高，户外作业、外出旅游、运动健身的人明显增多，出汗量也随之增加。人体会通过出汗来散热，汗出得越多，身体流失的水分也越多。很多人一出汗就想着“多喝水”，但其实身体流失的不只有水，还有钾、钙、钠、镁等矿物元素。想要真正补到位，关键是科学补水、不仅要喝够水，还要喝对水。
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主动补水，别等口渴才喝
夏季气温高、蒸发快、出汗多，人体对水分的需求明显增加。水不仅参与代谢，也是体温调节的重要基础。出汗和皮肤蒸发能带走热量，帮助身体降温；一旦水分不足，散热能力下降，就会增加脱水、中暑等风险，大脑、心脏等重要器官的正常功能也可能受到影响。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候、低身体活动水平下，成年男性每日饮水约1700毫升，成年女性约1500毫升。夏季出汗增多，饮水量应相应增加。高温劳动或长时间户外活动者，更需要及时补充水分。
需要注意的是，口渴是身体缺水的重要信号。当明显感到口渴时，身体往往已处于轻度缺水状态。因此，夏季应养成主动饮水的习惯，少量、多次、定时补水，避免等到口干舌燥后一次性大量猛喝。
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出汗流失的不只是水，别猛喝“纯水”
很多人以为汗水就是水，其实汗液中还含有电解质和矿物质，汗水含有0.3%~0.5%的氯化钠(意味着1L汗水可带走3~5g盐)，同时还会流失钾、钙、镁等矿物元素。出汗越多，流失越明显。
这也是为什么有些人夏天明明喝了不少水，仍会感到乏力、头晕、心慌，甚至腿抽筋。问题可能不只是“缺水”，而是矿物元素没有及时补充。尤其在运动、暴晒、户外劳动后，如果短时间内大量饮用几乎不含矿物质的纯水，可能进一步稀释体内钠离子浓度，增加电解质失衡风险，严重时甚至引发低钠血症，也就是“水中毒”。
因此，夏季补水不能只盯着“水量”，还要关注水中是否含有矿物元素。大量出汗后，不建议一次性猛灌纯水，应少量多次饮用，并适当选择含天然矿物元素的水。日常饮水可选择天然水、山泉水、天然矿泉水等，这类水通常含有一定量的钙、镁、钾、钠等矿物离子，更适合夏季出汗较多时饮用。
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含天然矿物元素的水
更适合长期饮用
水中矿物元素不仅在夏季大量出汗时需要重点补充，也是日常饮水中值得关注的重要因素。人体维持正常生理功能需要多种矿物元素，但这些矿物元素人体无法自行合成，必须通过食物和饮水获得。饮用水中的矿物元素多以离子形式存在，较易被人体肠道吸收，对维持体液平衡和代谢功能具有重要作用。
相比之下，长期饮用低矿物质水可能存在一定健康风险。研究显示，长期摄入矿物质含量过低的水，可能影响体内矿物质和水的正常代谢，如降低血浆钾浓度，增加钠、钾、氯、钙、镁等离子的排出量，从而对人体动态平衡产生不利影响。
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夏季补水，专家建议
第一，主动补水，别等口渴才喝。
第二，大量出汗，不要猛喝纯水。
第三，喝够水，也要喝对水，优选含天然矿物元素的水。
总的来说，日常选择天然水、山泉水等含天然矿物元素的水，帮助补充身体所需天然矿物离子，尤其是出汗多的人，更要记住：身体流失的不只是水，还有矿物元素。补水补对了，才是真正给身体“补到位”。
作者：沈立荣，浙江大学食品科学与营养系教授
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