前段时间发了一篇文章， 金刚跪引火下行，零成本养脾胃 许多姐妹留言说自己膝盖不好，一阴天下雨就隐隐作痛，有时上班坐一天站起来膝盖还“咔咔”响不敢跪。

那咱们就哪里不舒服先练哪里。现在的“久坐族”，膝盖压力比跑马拉松还大。因为膝盖长时间处于弯曲状态，血液循环变差，周围肌肉无力，软骨得不到“挤压”吸收营养，可不就提前退休了吗？

今天给大家分享5个专门养护膝盖的动作，没事的时候多练练，坐在椅子上就能完成，特别适合上班间隙、追剧闲聊的时候练。坚持一周，你会发现上下楼梯轻松多了！

1.坐姿直抬腿

打开网易新闻 查看精彩图片

双手扶稳椅子，背部向上延展，把一侧腿直腿向上抬起来，勾脚尖，抬到水平于地面就可以了。感受到整个大腿股四头肌肌肉的发力感，停留20秒，左右各做20次

每一次停留足够的时间，当我们把大腿的股四头肌肌肉锻炼到位了，我们膝盖就有了天然的保护神，有了它的铠甲了。

2.屈膝上下摆动

打开网易新闻 查看精彩图片

双手十指交扣，放在大腿的正下方，腰背部自然挺直了，双手拇指护住膝盖的两侧，将小腿上下弹动起来

这个动作可以很好的滋养我们的膝关节，每侧做30次。

3.坐姿脚前后踩踏

打开网易新闻 查看精彩图片

双手身后扶椅子，挺直腰背，收紧核心，将双腿前后交替踩踏，每一次向前把腿伸直，再屈膝收回来，左右各30次

它不仅仅锻炼到我们的膝盖，还把我们整个下肢的髋，膝，踝三个关节联动的能力都锻炼到位了

4.坐姿脚内外旋

打开网易新闻 查看精彩图片

双腿中间夹一个瑜伽球或垫子，保持住双腿夹球的力，勾脚尖向上向外旋转，然后再向内旋转，就这么一内一外为一组，每天做30组

这个动作不仅加强了整个足踝的灵活性，关键是它很好地刺激到整个膝盖内侧的润滑液的分 泌，很好地去养护和滋润我们整个膝盖。

5.勾脚尖踮脚跟

打开网易新闻 查看精彩图片

坐在椅子上，腰背部自然挺直，双腿打开与肩同宽，把脚尖向上勾，用力感受足背屈的力量和小腿前侧胫骨前肌的发力，脚尖落地。把脚跟向上踮起来，感受到小腿后侧肌肉的发力感，勾脚尖和踮脚跟为一次，做30次

这个动作加强了足踝的稳定和小腿的力量，促进末端血液循环，减轻了膝盖的压力。