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前 言
马齿苋（xiàn）很多人见过，田埂边、菜园里、农贸市场上都能找到。
它叶片肥厚，入口微酸，民间也叫蚂蚱菜、五行草，还常被称为“长寿菜”。
它被关注，先是因为营养底子好。维生素C、钙、钾、镁、蛋白质和植物来源欧米伽-3脂肪酸，都能在这类普通野菜里找到。
2025年3月，《食品化学》发表山东中医药大学联合西北农林科技大学等团队研究，马齿苋和肠道菌群、肠道屏障、肠道炎症有了新的联系。
01 高营养背后藏着活性成分
从营养数据看，马齿苋确实有记忆点，主要体现在三点。
第一，维生素和矿物质不低。
每100克鲜马齿苋中，维生素C约23毫克，是西梅的16.4倍；钙约87毫克，钾约494毫克，镁约68毫克，蛋白质约2.3克。
第二，它含有植物来源ω-3脂肪酸。
100克鲜马齿苋叶约含300—400毫克ω-3脂肪酸，对平时鱼类吃得少的人来说，是一种少见的植物来源。
第三，它还有不少活性成分。
研究人员从马齿苋提取物中鉴定出82种化合物，其中酚酸类有32种；小鼠血清中也检测到36种相关成分。
这些营养和活性成分被放到肠道炎症模型里观察后，真正有意思的变化开始出现了。
02 肠菌和炎症一起变了
研究使用葡聚糖硫酸钠诱导的溃疡性结肠炎小鼠模型。
干预后，小鼠疾病活动指数下降，结肠长度和组织损伤改善，C反应蛋白、髓过氧化物酶等炎症指标也降了下来。
炎症下降，和炎症信号被压低有关。研究显示，马齿苋干预后，核因子κB通路受到抑制，一些推动炎症反应的蛋白随之下调。
肠道屏障也更稳。负责维持肠壁紧密连接的关键蛋白得到保护，肠道通透性相关指标改善，说明肠道防线变得更完整。
肠道菌群同样出现变化。丁酸球菌属、多雷亚菌属、双歧杆菌属等增加，部分在肠炎模型中异常升高的菌属下降。
与此同时，39种失衡代谢物出现显著逆转，菌群、代谢物、屏障和炎症指标被串了起来。
03 这盘菜吃法很关键
马齿苋水分足，口感清爽，适合做家常菜。吃得舒服、吃得安心，重点看三点。
✅第一，吃前先焯水。
马齿苋草酸含量较高，焯水能减少一部分草酸，也能让口感更柔和。
✅第二，做法别复杂。
焯水后凉拌，配蒜末、醋和芝麻油，酸香开胃；也可以清炒，或和鸡蛋一起做小饼。
✅第三，想吃得更饱，可以做馅。
切碎后包饺子、包子、馅饼都可以。
还有一点很重要，尽量选择正规商超或菜市场购买。不建议随意采摘路边、公园里的野生马齿苋，来源不明、容易受污染，也可能和相似植物混淆。
04 护肠看长期餐桌
马齿苋值得关注，也适合作为季节性蔬菜加入餐桌。它提供的不只是维生素和矿物质，还有值得继续研究的植物活性成分。
有肠道不适或明确疾病的人，饮食调整适合作为日常管理的一部分，具体治疗仍要遵医嘱。
肠道菌群喜欢长期稳定、多样化的饮食。把普通食物吃对、吃丰富，让餐桌更有层次，才是护肠更踏实的方式。
注明 参考文献
Polyphenols-rich Portulaca oleracea L. (purslane) alleviates ulcerative colitis through restiring the intestinal barrier, gut microbiota and metabolites
Zheng Li , Tianjiao Chu……
DOI: 10.1016/j.foodchem.2024.142391
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