灵魂拷问：有多少人一到了晚上，就容易辗转反侧，翻来覆去睡不着？好不容易睡着后，第二天又得在闹钟的狂轰滥炸下「强行开机」，拖着灌了铅的脑袋爬起来，灌下一杯美式，缓了半天，依然处于「身已到工位，心还在床上」的游魂状态。
这个时候，我们往往会下意识地给自己找补：一定是下午那杯「续命」咖啡后劲太足，又或者是昨晚那部剧的剧情太让人上头……
白天晒够太阳，晚上睡得更香
事实上，除了咖啡和睡前刷手机等常见的影响睡眠的「背锅侠」，白天太阳没晒够也可能让人睡不踏实。
近期，来自英国曼彻斯特大学等机构的研究团队发表于npj Biological Timing and Sleep的一项研究[1]就揭开了光照与睡眠之间的隐秘关联。
研究团队发现，白天多接触自然光（尤其是阳光）并保持规律的光照模式，能显著提升夜间深睡眠质量；而光照不足或模式紊乱，则会让深睡眠「缩水」，影响身体的夜间修复效果。
DOI：10.1038/s44323-026-00087-z
这项研究采用了一种更贴近真实生活的纵向设计，在连续7天内追踪了89名健康成年人的日常光照与睡眠情况。参与者同时佩戴腕带式光照传感器和消费级睡眠追踪器，并每天填写睡眠日记，来记录自己主观感受到的入睡时间、醒来时间和睡眠质量。
事实上，在我们的视网膜上，除了负责成像的视杆细胞和视锥细胞，还存在「内在光敏视网膜神经节细胞」这一类特殊的感光细胞。它们不参与「看」东西，却向位于下丘脑视交叉上核的生物钟传递环境光照的信息，告诉身体「现在是什么时辰」。
清晨的阳光进入眼睛后，这些「信使」便会通知大脑：“天亮了，该起床了。”于是体温升高，皮质醇分泌增加，整个人逐渐清醒。到了夜晚，光线减弱，信号此时转为：“天黑了，准备休息。”褪黑素开始分泌，睡意自然涌来。
所以，研究团队选择了「黑视素等效日光照度」这一更能衡量光线刺激这些「信使」细胞强度的指标，来评估光照对我们生物钟和睡眠的实际影响。
很多人以为，只要晚上睡觉把灯关暗一点就够了，但其实光照也讲究「早吃饱、晚吃少」。
国际照明委员会建议，白天特别是上午，眼睛最好能接触到至少250lx的黑视素等效日光照度。这个标准放在户外并不难达到，出门走一圈、晒晒太阳基本就够了。可如果我们一整天都「暗无天日」地待在办公室或家里，仅靠室内灯光往往很难达到。
等到了睡前，光线就该反过来「做减法」了。临睡前3小时，环境亮度最好降到10lx以下；真正睡着以后，最好控制在1lx以内。
然而，研究结果显示，参与者们平均每天只有207.6分钟（约3.5小时）的光照能够达到推荐标准。
真实环境下，每日黑视素等效光照测得的睡眠结构
也就是说，对很多人而言，生物钟在白天压根没收到足够强烈的「现在是白天」的信号。
而且，这种「信号不足」还会进一步影响夜晚的睡眠。研究团队又把这些参与者一周接触的光照数据拆解成了强度有多亮、时长有多久、每天是否规律，以及光照是否忽明忽暗这几个维度。
结果，他们发现，白天光照强度更高、时长更长，且每天光照比较规律、不那么碎片化的人，晚上的深睡眠比例明显更高。
深睡眠又能在一定程度上，帮助身体修复，增强免疫力和巩固记忆。所以说，白天多晒晒太阳，其实也是在给夜晚的深睡眠「充值」。
光照指标与睡眠参数的关联
从机制上来说，白天充足的阳光是一种有效的「对时」信号。这个强信号能帮我们的内部节律和外部昼夜循环精确同步。生物钟接收到足够强烈的「白天」信号后，能在夜间更高效地推动褪黑素分泌，并协调身体各处的「外周时钟」，大大提升睡眠的「驱动力」。
更为形象地来理解，生物钟是一台精密的钟表。白天充足的阳光，好比是给它「上发条」。发条上得越足，钟表走得越准，到了晚上该休息的时候，指针（睡眠指令）能更有力地指向「深睡眠」区域。
反过来，如果白天发条没上够，光照不足，指针就会摇摇晃晃，定不准位置，我们自然也就很难稳稳当当地进入并保持深睡眠了。
晚上光照过强，心脏病风险飙升
不过，话又说回来，「此光非彼光」，光照要是挪到晚上可就没那么友善了。
此前，JAMA Network Open上发表了一项来自哈佛大学等机构的研究[2]，追踪了近9万名中老年人后发现：晚上所处的环境越亮，心血管越容易「抗议」。
具体来说，跟夜间光线最暗的那群人相比，晚上暴露在最强光照下的人，心力衰竭风险高出56%，心肌梗死风险上升了47%，冠心病、房颤和中风的风险也分别升高了32%、32%和28%。
换言之，睡前躺在床上刷手机，开着亮堂堂的顶灯，又或者整夜开着「氛围感」小夜灯，可能都不是什么好习惯。
总体而言，上述研究提示我们，光照对睡眠和健康影响的关键在于时间。白天，充足的阳光有助于校准生物钟，提升夜间深睡眠质量，给身体修复和记忆巩固创造良好条件。而到了晚上，过亮的光线或显著增加心血管疾病的风险。
注：上述研究均无法直接推断因果关系。
参考资料：
[1]Akgun, S. G., Gemici, B., Roddis, C., Bickerstaff, L., Otalora, B. B., Milosavljevic, N., Brown, T. M., Lucas, R. J., & Didikoglu, A. (2026). Light exposure and sleep architecture in real-world settings. npj Biological Timing and Sleep, 3(30). doi: 10.1038/s44323-026-00087-z
[2]Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Network Open. 2025;8(10):e2539031. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031
来源 | 梅斯学术
撰文 | JY
编辑 | 木白
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