减肥的人，往往会比较焦虑体重变化。
而一天中，一个人的体重有所波动是正常的，在不同时间段的体重可能相差1-2.5公斤左右。一般来说，早上空腹状态体重会相对比较轻，晚上的体重会比较重。
那么，晚上和早上的体重相差多少算正常？
在经过一夜的睡眠，身体通过呼吸、排汗和尿液生成消耗了水分，且处于空腹状态，因此体重是一天中最轻的时刻。
而日间摄入的食物和饮水（约0.8-1.2公斤）会增加体重，而夜间通过代谢消耗会流失约0.3公斤水分。
因此，早晚体重相差在1公斤（2斤）至1.5公斤（3斤）之间属于正常的生理波动范围，尤其是体重基数比较大的人，早晚体重相差可能会比较大。
不过，有一些情况会让你早晚体重不会发生太多变化，比如：
当你睡前吃宵夜的话，容易导致第二天起床体重不下降，或者前一天进行高盐饮食，会引起水钠潴留，容易导致体重增加，而在高强度运动后，肌肉可能因充血和糖原储水而暂时增重。
减肥的人，不要被体重波动影响了心情，体重包括了肌肉、水分、骨骼、脂肪等物质，减肥期间，体重并不会匀速下降。
而体重不下降也不意味着减肥没有效果，在减肥过程中，当你的体脂肪在减少，二肌肉有所增长的时候，体重变化就会不明显。但是，肌肉组织的体积小，脂肪组织体积比较大，在增肌减脂的过程中，身材会逐渐变得紧实起来，基础代谢值也会提升（肌肉属于耗能组织）。
因此，减肥的本质是减脂，而不是减重。相比于体重，你要关注的是体脂率，体脂率才是反映平时的关键指标。
女生的标准体脂率范围是20%-24%之间，男生的标准体脂率范围是15%-20%之间，那么你的体脂率是多少呢？
体脂率超标的人，在减肥过程中应该做到减脂不减肌，瘦下来后才能降低反弹几率，并且拥有真正的好身材。
而想要减掉更多脂肪，保留甚至增加骨骼肌量，要避开2个误区：
1、过度节食，避免低热量摄入模式，而要保证每天吃够基础代谢值，每天的热量降低幅度不超过30%；
2、过量有氧运动，每次有氧运动超过一小时，会导致脂肪分解的同时肌肉也参与消耗。建议，每次有氧运动时间不超过一小时，并且加入力量训练，可以刺激肌肉生长。
建议，一周安排3次全身性的力量训练（如深蹲、俯卧撑、硬拉、反向划船、卧推等动作），并确保摄入足够的蛋白质（如瘦肉、鱼类、蛋类），可以促进肌肉修复和生长。
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