患者倾诉：我今年50多岁，饱受失眠的痛苦。现在的我，已经不是睡不着的问题了，而是必须“做点什么”才能让自己安心入睡。每晚临睡，我必须拿出一颗完整的药片，刮下一点点碎屑舔掉，然后再把药片放回去。

其实，我心里比谁都清楚，那点粉末根本起不了任何药理作用。舔下去的那一刻，身体根本没有药效反应，真正起作用的，是那个动作本身给我的心理暗示——“好了，你吃过药了，你可以睡了”。

更荒唐的是，有时候我只完成“刮”这个动作，根本没舔，身体就已经松弛了。我明明知道这是一场自导自演的戏，可就是不敢拆穿。有一次，我故意把药瓶放到客厅，结果躺在床上翻来覆去，喉咙发紧，手心冒汗。熬到凌晨两点，我还是爬起来，去把药瓶拿回来，放在枕头底下才睡得着。

那种感觉很难向人解释——我不是上瘾于药，而是上瘾于那个“仪式”带给我的安全感。药瓶放在枕头底下，我就觉得夜晚没那么可怕了。

我知道这已经不是用药的问题了，是我的心和这个药瓶之间，拴了一根看不见的绳子。我现在特别想知道这根绳子到底怎么解。我不想一辈子靠舔一点药屑、枕一个药瓶来换取一晚上的觉。

厦门市仙岳医院心理治疗师李舒奕：能够感受到您现在面临着睡眠上的矛盾处境：一方面为了不想依赖药物入睡而不得不采取一些和药物相关的小动作；另一方面您似乎也意识到了这样的行为有点不合常规，甚至有点“荒唐”。您所描述的心和药瓶之间拴着的那根“看不见的绳子”，本质是对药物的心理依赖以及对失眠的恐惧。

失眠所引发的不仅是身体上的疲惫，更是对失控感的恐惧。这种恐惧会促使人急需寻求心理支点，以重建内心的秩序与安全感。很多长期有睡眠困扰的人，更是有“睡不好=人生完蛋”的灾难化自动思维，而药物在这时便成了似乎可以改善睡眠和重获掌控感的“救命稻草”，觉得只要随时能抓住这根“救命稻草”（即便不是真正服用）就能够获得睡眠，因此产生了心理依赖。

另外，在这种心理依赖下，每一次的“药物在身边”－“有安全感”－“身体放松”－“入睡”的行为链，让“药在身边”与“入睡”的关联不断被强化，形成条件反射；而“舔药”“刮药”“枕药瓶”才能放松下来的现象，其实也是条件反射泛化的表现。

您不需要过度自责，这些行为只是您在长期的失眠痛苦里摸索出来的改善方法，它们曾经帮您在每个失眠的夜晚缓解了对睡眠的恐惧，因此不用着急否定和改变它们。

想解开这根绳子，可试着慢慢把“从药物获得安全感”，转向建立新的睡眠仪式获得安全感。一开始，先把完整的药片放在床头柜，不用刮下碎屑，只是把它放在您能看到的地方，完成摆放这个动作就上床；接下来，可以换成放一个您熟悉的、柔软的小玩偶或者香包在枕头边，替代药瓶……慢慢用新的、不依赖药物的仪式，替换掉原来的行为习惯。

同时，您也可以试着调整对睡眠的期待，不用逼自己“必须立刻睡个安稳整觉”，允许自己一开始睡得不那么好，放下“睡不好就是糟糕的事”的想法，把睡前的时间也当成放松休息的一部分。当您不再把睡眠当成必须完成的任务，对失眠的恐惧会慢慢降低，对药物仪式性的依赖也会慢慢减弱。

如果您觉得自己调整起来比较困难，也可以在专业心理咨询师的陪伴下逐步梳理情绪，慢慢找到属于您的、安稳的睡眠节奏。（导报记者 林少蓉 通讯员 陈达捷）