我家每天喝的最多的饮品，除了水，大概就是奶了。
早餐鸡蛋和牛奶是固定搭配，孩子加餐经常喝酸奶，睡前基本还要再喝一盒牛奶。喝奶可以补钙，对骨骼有好处，这个咱们大家都知道。可是前段时间我看到一篇研究，发现喝奶的好处可能还不止这些。
2025年1月，《Nature Communications》发表了一项涉及54万多名英国女性的研究，平均随访了16.6年，结果发现，每天多摄入300毫克钙，与结直肠癌风险降低17%相关；每天多喝200克牛奶，也与风险降低14%相关。[1]
看到这，大家是不是好奇，如果不喝奶，单纯补钙，是不是也能有这个好处，这篇文章咱们就深入聊聊。
一、54万女性随访16年，发现了什么？
这项研究纳入了542778名女性，平均随访16.6年，其间共有12251人被诊断为结直肠癌。
这项研究不是专门盯着牛奶看，而是一口气分析了97种膳食因素，既包含食物、饮品，也包含各种营养素，研究想看看它们分别与结直肠癌风险有什么关系。
最终，与结直肠癌风险关系最明显的两个因素，一个是酒精，另一个就是钙；酒精摄入越多，结直肠癌风险越高；钙摄入越多，风险则越低。
咱们具体说降低风险的因素。研究发现，每天多摄入300毫克钙，与结直肠癌相对风险低17%相关；每天多喝200克牛奶，与相对风险低14%相关。[1]
不过经常喝奶的人，可能本来就更关注健康、饮食更合理，所以很难判断风险较低究竟是不是牛奶带来的。
为了减少这些因素的干扰，研究人员又利用遗传差异做了分析。一些欧洲人天生更容易在成年后消化乳糖，不容易出现乳糖不耐受，因此通常也更容易长期喝奶。结果发现，遗传上更可能长期喝奶的人，结肠癌和直肠癌风险也更低。
因为这种遗传差异在出生时就已经形成，不太会受到后来健康意识和生活方式的影响，所以这个分析结果让「长期喝奶可能与较低的结直肠癌风险有关」更可信了一些。
不过，乳制品中只有牛奶和酸奶与较低的结直肠癌风险相关，奶酪和冰淇淋就不行，所以奶酪和冰激凌还是得限量吃。
二、真正发挥作用的可能是钙？
▲图：摄图网
牛奶里不只有钙，还有蛋白、乳糖、维生素B₂、磷和钾等多种成分。研究人员发现，在降低结直肠癌风险的因素中，真正发挥作用不是别的营养，可能主要是钙。
当两个人摄入的钙差不多时，喝奶多一些还是少一些，与结直肠癌风险就没有明显关系；但是，当两个人喝奶量差不多时，钙摄入较多的人，结直肠癌风险仍然较低。
这说明，牛奶和酸奶之所以与较低的结直肠癌风险相关，很可能主要是因为它们含钙丰富，而不是牛奶本身有什么特殊的防癌成分。
那钙进入肠道以后，是怎么发挥作用的呢？
目前比较受认可的解释是，钙可以与肠道中的胆汁酸和游离脂肪酸结合，能减少它们对结肠黏膜的刺激。实验研究还发现，钙可能有助于保护结肠黏膜，促进肠上皮细胞正常分化和异常细胞凋亡。[1]
简单来说就是，钙可能帮忙「中和」了一些容易刺激肠黏膜的物质。
三、300毫克钙到底相当于多少奶？
纯牛奶每100毫升大约含有100～150毫克钙，最普通的常温奶钙含量最一般，大概100-110毫克/100毫升。
而高端常温奶或者大多数鲜牛奶的钙含量都在120毫克/100毫升以上，有的甚至高达170毫克/100毫升，这样的奶喝上一盒就能轻松摄入300毫克以上的钙。
▲图：钙含量在140-170毫克/100毫升
中国居民膳食指南建议成人每天喝300-500克的奶及奶制品，为了更好的补钙，建议大家每天喝到2盒。
不过，这不是说，每个人从今天开始多喝一盒奶，患癌风险就一定降低17%。一个人原本钙摄入多少、整体饮食怎么样、是否喝酒、吃多少加工肉、体重和运动情况如何，都会影响最终的患病风险。
四、不喝奶的人怎么办？
如果不爱喝牛奶，或者喝了肚子不舒服，也不用为了这项研究硬逼自己喝。
乳糖不耐受的人，可以试试无乳糖牛奶或酸奶。无乳糖牛奶是用乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖；酸奶在发酵过程中，一部分乳糖会被乳酸菌利用，所以很多乳糖不耐受的人也能接受。
即使完全不吃奶制品，也可以通过豆腐、绿叶菜、芝麻酱和钙强化植物奶补钙。因为这项研究提示，真正可能发挥作用的是钙，而且钙与结直肠癌风险之间的关联，并没有因食物来源不同而表现出明显差异。
⚠️不过，有4点需要提醒。
1、普通豆浆的钙含量通常远低于牛奶。选择植物奶时要看营养成分表，每100毫升含钙接近100毫克，补钙能力才比较接近牛奶。
2、豆腐的钙含量与凝固剂和制作工艺有关。用含钙凝固剂制作的豆腐通常含钙较高，内酯豆腐的钙含量则低得多，具体可以看营养成分表。
3、绿叶菜也要选对。小白菜、小油菜、芥蓝和菜心等草酸含量较低，钙的利用率更高。菠菜和苋菜的草酸含量较高，吃之前可以先焯水，但不建议把它们作为补钙主力。
4、芝麻酱虽然含钙丰富，但能量较高。一次吃得也不多，更适合作为补充，不能完全替代牛奶、豆腐或钙强化植物奶。
五、直接吃钙片行不行？
我建议大家不要偷懒。
这是因为这个研究分析的是膳食中的钙，没有直接研究钙片。倒是有钙剂和结直肠癌相关性的研究，但是结果并不一致。
一项汇总多项前瞻性观察研究的Meta分析发现，每天从钙补充剂中多摄入300毫克钙，与结直肠癌相对风险低9%相关。[2]
但是，一项涉及36282名绝经后女性的随机对照试验中，参与者每天补充1000毫克元素钙和400 IU维生素D，连续补充7年左右，并没有显著降低结直肠癌风险。[3]
一种可能是，这些女性在研究开始时，平均每天从食物和补充剂中获得的钙已经达到约1100毫克，本来就不缺，再额外补充，未必还有更多好处。还有一种可能是，结直肠癌的发展时间很长，7年的随访还不够。
所以世界癌症研究基金会，综合现有的研究证据后，认为钙补充剂可能降低结直肠癌风险，但不建议依靠补剂预防癌症。[4]
所以，咱们还是优先从牛奶、豆制品和绿叶菜中补钙。如果饮食确实补不够，再根据缺口合理服用钙剂，而不是为了防肠癌自行大剂量补钙。
六、这项研究有个不能忽略的局限
这项研究调查的都是英国女性，而且大多是中老年女性。因此，它的结论不能直接套到所有中国人身上。
事实上，一项涉及约51万名中国成年人的研究，并没有重复出英国研究中「乳制品摄入越多，结直肠癌风险越低」的结果。
中国的研究显示，每天多摄入50克乳制品，与结直肠癌风险相对升高8%相关。不过，这只是统计结果呈现出的方向，差异并没有达到统计学显著水平。也就是说，这项研究并不能证明乳制品会增加中国人的结直肠癌风险。[5]
这更不等于牛奶对英国人有保护作用，到了中国人这里就变成了有害。两项研究的对象、乳制品摄入量、饮食背景和研究方法都不完全相同，结果出现差异并不奇怪。
比如，这项中国研究中的参与者整体喝奶很少，所有参与者平均每天只摄入约38克乳制品；即使是经常摄入乳制品的人，平均每天也只有约81克，远低于英国研究中不少人的摄入水平。
所以，看到一篇研究说牛奶可能降低肠癌风险，不必立刻把牛奶当成「防癌食品」；看到另一篇研究结果不同，也没必要因此不敢喝奶。
七、为了预防肠癌，真正应该做什么？
如果喝牛奶没啥不舒服，每天喝300毫升-500毫升的奶，是尤其方便的补钙途径。它除了支持骨骼健康，还可能对降低结直肠癌风险有帮助。
如果不喝奶，也可以用钙强化钙的无糖植物奶、豆腐、绿叶菜等食物把钙补够。
大量研究提示，少喝酒，少吃红肉和加工肉制品，比如火腿肠、腊肠、培根和午餐肉，同样很重要。
这项研究也发现，每天多摄入20克酒精，与结直肠癌风险升高15%相关；每天多摄入30克红肉和加工肉制品，与风险升高8%相关。[1]
除此之外，还要多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类，保持规律运动和健康体重。
筛查也不能忽视。建议从40岁开始评估自己的结直肠癌风险。普通风险人群通常从50岁起接受筛查；有结直肠癌家族史等高风险因素的人，则应从40岁开始筛查。
评论区聊一聊：你每天会喝多少奶？更喜欢常温奶、鲜牛奶，还是酸奶？
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网+电商平台
参考文献：
[1] Papier K, Bradbury KE, Balkwill A, et al. Diet-wide analyses for risk of colorectal cancer: prospective study of 12,251 incident cases among 542,778 women in the UK. Nature Communications. 2025;16:375. doi:10.1038/s41467-024-55219-5.
[2]Keum N, Aune D, Greenwood DC, Ju W, Giovannucci EL. Calcium intake and colorectal cancer risk: dose-response meta-analysis of prospective observational studies. International Journal of Cancer. 2014;135(8):1940-1948. doi:10.1002/ijc.28840.
[3] Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of colorectal cancer. New England Journal of Medicine. 2006;354(7):684-696. doi:10.1056/NEJMoa055222.
[4] World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. 2018.
[5]Kakkoura MG, Du H, Guo Y, Yu C, Yang L, Pei P, et al. Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people. BMC Med. 2022;20:134. doi:10.1186/s12916-022-02330-3.
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