正所谓：三分练七分吃，想要练肌肉，除了科学撸铁训练外，还需要加强营养的补充，才能给肌肉生长提供原料支持。
若没有充足的能量，身体无法支持肌肉的合成过程。增肌期间，建议每日多摄入300-500千卡，做到健康饮食，补充身体所需的营养，才能实现每周体重稳步增长0.25-0.5公斤的目标。
想要让肌肉变得粗壮，饱满，那么，健身期间要多吃这几种增肌食物：
1、鸡蛋
鸡蛋的价格实惠，是健身人士不可缺少的优质蛋白来源。一个鸡蛋大约含有7克左右的优质蛋白质，且含有人体所需要的8种必需氨基酸，生物利用率极高，是肌肉合成与修复的绝佳原料。
增肌人群，建议一天吃2-3个鸡蛋，选择水煮蛋、荷包蛋、蛋羹的方式为佳，可以在早餐吃，健身前后吃一颗。
2、鸡胸肉
100克鸡胸肉约含24克蛋白质，且脂肪含量低，是优质蛋白的典型来源，可以促进肌肉生长。鸡胸肉建议去皮后采用蒸、煮或烤的方式烹饪，以最大化其营养价值。
相比于牛肉，鸡胸肉的价格要实惠得多，一公斤10多块钱，可以直接水煮或者香煎，直接撒点调料即可。
3、牛肉
100克牛肉中蛋白质含量可达20克以上，牛肉中的蛋白质易于被人体吸收利用，可以提升运动表现和维持旺盛代谢。
牛肉还富含铁和锌等矿物质，铁元素有助于氧气运输，支持高强度训练；而锌则参与蛋白质合成和激素分泌。
4、西兰花
西兰花富含的维生素C（每100克约含89毫克，超过每日推荐量）和萝卜硫素（由硫代葡萄糖苷转化而来）是强效的抗氧化剂。它们能有效中和自由基，减轻运动后的炎症反应，从而加速肌肉修复过程，降低酸痛感。
有研究表明，连续摄入西兰花芽提取物可降低运动后肌酸激酶（肌肉损伤标志物）水平。增肌人群，可以用西兰花等蔬菜填充餐盘，在保证营养密度和饱腹感的同时，有效控制总热量摄入，实现“干净增肌”。
5、豆制品
对于增肌者，豆制品（如豆腐、豆浆）是优质的植物蛋白来源，能提供丰富且必需的氨基酸，可以作为膳食多样化的补充。
100克黄豆的蛋白含量达到了36克，而豆腐、豆干等加工品的蛋白质含量也普遍较高（如北豆腐约12克/100克，豆干约16克/100克）。
相比部分动物蛋白（如红肉），豆制品脂肪含量更低，且以不饱和脂肪酸为主，更适合需要控制体脂的健身人群。增肌人群，可以适量吃一些豆制品，比如早餐豆浆、午餐豆腐炒瘦肉，可以提高蛋白质的利用率。
6、三文鱼
三文鱼是优质蛋白质的重要来源，100克三文鱼含有约20克蛋白质，还富含欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻运动后的肌肉酸痛和炎症，加速身体的恢复。
增肌期间，适当的吃一些三文鱼，可以促进身体对蛋白质的吸收和利用，有助于肌肉的生长和修复。
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