55岁后，做这5种站着做的动作，比在地上拉伸更能快速恢复髋部力量

过了55岁，身体上有几件事得特别上心。增强髋部力量就是其中之一。这一步很关键，能弥补随着年龄增长自然出现的肌肉流失——也就是肌少症。这样一来，你就能保持活力，独立生活——好处还不止这些。强健的髋部能稳定脊柱和骨盆，帮你预防跌倒，还能让你行动自如，轻松搞定日常活动。

为了帮你入门，我们采访了特里·塔特奥西安，她是THOR - The House of Rose的创始人、认证生活方式医学教练、培训师和营养师，专门服务40岁以上女性。她接受了多种高级培训，专门研究女性健康和中年减肥。下面就是这五种站着做的动作，55岁后做它们，比在地上拉伸更能快速恢复髋部力量。

"髋部紧绷、髋部及稳定肌群不平衡，还有臀肌（稳定髋部的肌肉）出现更明显的肌肉流失——这些都非常常见，"塔特奥西安告诉我们。"随着中年男女雌激素/睾酮水平下降，如果不主动去保持肌肉，我们就会开始感受到稳定性和平衡能力的下降。摔倒和受伤的风险就会变大，尤其是当臀肌和髋部力量减弱的时候。"

随着髋部力量减弱，走路姿势和身体姿态也会发生变化。膝盖和下背部会代偿发力，导致这些部位经常受力。这时，站立练习就顶上来，给你日常锻炼添把好手。

"站立练习对于增强髋部/臀肌力量非常有效，因为它们能激活稳定肌群，并在负重位置训练髋部/臀肌，而这正是我们实际使用它们的方式，"Tateossian说。"拉伸（比如地面上的髋部动作）能让你动作更顺，但站立髋部/臀肌练习能帮助你增强力量、保持稳定、别受伤。"

1. 椅子深蹲

2. 站姿髋外展

3. 低台阶上步

4. 罗马尼亚硬拉

5. 横向弹力带走步