练肌肉时，你应该选择什么重量？
很多人知道深蹲、弓步蹲、卧推、推举、划船、硬拉等动作是练肌肉的王牌动作，却不知道选择什么重量，才能提升锻炼效果。
在健身练肌肉时，不要盲目追求大重量或小重量，而要根据你的健身目的来选择，才能让训练效果最大化，并确保安全。
一、在选择重量之前，你要知道什么是"RM“
”有一个通用的科学标准是参考“RM”（最大重复次数）概念，即使用某个重量，在动作标准的前提下，您竭尽全力最多能完成的次数。
例如，你用20公斤的哑铃做弯举，最多只能标准完成8次，那么20公斤就是你该动作的8RM。RM值越小，代表重量越重；RM值越大，代表重量越轻。
二、根据健身目标选择重量
1、如果你以增肌为主要目标：建议选择6~12RM的重量，组间休息建议控制在60-90秒，可以有效提升肌肉维度。
例如，如果您用某个重量的哑铃做弯举，最多标准完成8次就完全没力气了，那么这个重量对您当前的增肌训练就是合适的。
2、如果你以提升肌肉力量与爆发力为目标，建议选择1~5RM的重量，这个重量能最有效增强肌肉的爆发力和最大力量。
不过，此区间风险较高，务必保证动作绝对标准，并建议在有经验的同伴或教练保护下进行。组间休息需要更充分，通常为2分钟以上。
3、如果你以提高肌肉耐力、塑形与减脂为主要目标，建议选择15RM-25RM的重量。
选择相对较轻的重量，做到每组15~25次甚至更多，组间休息时间控制在1-2分钟。这种高次数、短间歇的训练模式能提升肌肉耐力，促进热量消耗，并有助于雕刻肌肉线条。
三、给初学者的训练建议：
1、重视动作标准跟规范：
对于刚开始力量训练的人，你要知道自己的首要任务不是重量，而是学习并掌握动作的标准轨迹。
初学者应该从非常轻的重量开始，甚至使用空杠铃或徒手训练，专注于找到目标肌肉的发力感觉和控制，才能避免健身过程中，出现动作变形问题，这会降低锻炼效果，增加受伤风险。
当动作熟练后，再慢慢上重量，这样可以保证安全地挑战自己的极限次数，从而确定不同动作对应的RM值。
2、遵循“渐进超负荷”原则：
健身训练强度并不是一成不变的，随着您力量的增强，应该有计划地增加负荷，才能避免健身陷入瓶颈期。
当你的身体适应了当前重量（例如，能用16RM的重量轻松完成16次），就应该有计划地、循序渐进地增加负荷（重量、次数或组数），以持续给予肌肉新的刺激。
3、安全性与可持续性原则
无论何时，健身训练的安全性都必须得到保证。无论新手跟老师都不要盲目攀比或追求超出自身能力的大重量，这容易导致肌肉拉伤等运动损伤。
新手更应该从轻重量开始，专注于动作质量，明确自己的训练目标后，再根据上述RM范围科学地选择并逐步增加负荷，这样才能科学、高效的打造好身材。
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