为什么每位老年人都应该进行力量训练——这不仅仅是为了预防跌倒。肌肉衰弱不仅会增加老年人跌倒的风险。一项新研究显示，肌少症还可能削弱人体抑制癌症的能力。对父母来说，力量训练或许是最值得开始的一件事。
当你看着年迈的父母行动时，常会更直观地感受到时间如何作用于人体。那些曾经结实有力、背过书包和菜篮、带着你奔走于补习班和游泳课之间的四肢，如今可能会在过马路或上下楼梯时显得迟缓无力。
你会开始注意到，父母走路不再那么稳，步伐变成拖着走。就连去趟菜市场这样的日常活动，也更容易让他们感到疲惫。在家里，你还可能看到他们从椅子上起身时变得吃力。
淑瑜医生是 笃生医院老年医学科顾问。她说：“有些人还会发现，自己动作变慢了，或者开始回避过去能轻松完成的活动。随着时间推移，这些变化会增加跌倒风险，也会让人更难保持活跃和独立。”
你看到的，正是肌少症，也就是与年龄相关的肌肉流失。随着新加坡人口老龄化，越来越多患者被诊断出这种疾病。 淑瑜表示，在 笃生医院跌倒与平衡门诊中，60%至80%的患者都有肌少症风险。
为了帮助理解这一变化， 笃生医院物理治疗科高级物理治疗师 怡婷解释说，50岁以后，人的肌肉量每年会自然减少约1%至2%。
肌少症与癌症的新关联。杜克—新加坡国立大学医学院研究团队在2026年4月发表的一项新研究发现，衰老肌肉与癌症之间存在直接联系。人体骨骼肌会分泌一种具有抗肿瘤作用的信使，称为细胞外囊泡。简单来说，细胞外囊泡是由脂质包裹的“信息包”，其中含有蛋白质、脂肪和遗传物质，可在细胞之间传递信息、协调免疫反应并修复组织。
细胞外囊泡还会携带一种名为miR-7a-5p的微小RNA分子。这种分子会调控细胞产生蛋白质的种类和数量，因此在抑制肿瘤生长方面发挥作用。
研究人员与新加坡中央医院及英国卡迪夫大学的合作团队发现，肌少症患者的肌肉分泌的细胞外囊泡更少。更重要的是，这些囊泡中所含的miR-7a-5p水平也更低。
此外，肌少症的进展往往十分隐匿。 淑瑜说：“肌力和身体功能的下降通常很细微，甚至连当事人自己都未必察觉。”她表示，家人可以留意这些迹象：起身时需要双手撑椅子，开始回避楼梯或较长距离步行，走路明显变慢，对平衡越来越没有信心，或者因为觉得“没力气了”而放弃原本的爱好。
如何应对父母对运动的抗拒。如果你正面对父母不愿运动的情况，并不只有你一个人。以下是专家对几种常见说法的回应。“我年纪太大了，不适合运动” 淑瑜说，好消息是，开始力量训练永远不算晚。“只要坚持，并采用合适的训练方案，老年人就能改善力量、信心和平衡能力，降低跌倒风险，更重要的是，能更长时间维持独立生活能力。”
怡婷提到一名患者，起初必须依赖出租车才能去参加训练课程。“上了几次课后，她兴奋地告诉我，现在已经有信心自己搭乘公共交通了。这就是功能性力量训练的意义——帮助老年人在日常生活中重新找回信心和独立性。”
“我这里痛、那里痛”。 淑瑜说，疼痛并不总意味着应该停止运动。“对于膝骨关节炎等疾病，经过恰当设计的运动，本身就是最有效的治疗方式之一。”她表示，关键在于选择合适的动作并调整强度，而不是彻底回避运动。“很多情况下，保持活动反而有助于减轻疼痛，并随着时间推移改善身体功能。”
“我已经在快走、打太极、跳排舞、打高尔夫了”。遗憾的是，许多老年人认为适合自己的运动——例如快走、排舞和太极——在促进肌肉生长和维持方面，其实并不完全到位。
他补充说，太极、排舞和高尔夫有助于协调能力和社交联系，但并不能建立足以预防骨折和跌倒的肌肉与骨密度。不过，这并不意味着要放弃老年人喜欢的活动。“这些活动可以并存。我其实鼓励他们继续做。”
“我连孙子都抱不动了，还举什么重量”。 淑瑜说：“这恰恰是开始运动的最好理由之一。规律的力量训练可以提升力量、耐力和信心，让你更容易跟上孙辈的节奏，也能一起享受更多有意义的相处时光。”
“但我已经在做物理治疗师给的动作了”。 淑瑜说：“这是一个非常好的开始。但如果这些动作已经变得太轻松，可能就该进阶了。只有在阻力或难度逐步增加的情况下，肌肉才会真正变强。”
她表示，老年人的训练并不是举起与体重相当的哑铃，而是“围绕支持日常活动的动作展开，例如从椅子上站起、爬楼梯、走路，以及在移动中保持稳定”。
不过，在让父母开始任何训练计划前，首先应获得医生许可。与其照着短视频平台或视频网站上的动作模仿，不如一开始就由私人教练指导，并帮助识别跌倒风险。
淑瑜则说：“如果一套训练看起来更像成龙动作片，而不是健身课，那它大概就不是大多数老年人的理想起点。” 怡婷表示，如果父母总体健康，也愿意尝试线上训练，应从低强度开始，密切留意身体反应，同时确保训练环境安全。“没有必要着急，也不必非得跟上视频里的节奏。”
怡婷说，这意味着要降低老年人的跌倒风险，就要循序渐进地提高训练难度，并避免过度疲劳。“这对久坐不动的老年人尤其重要，因为他们可能需要更长恢复时间，如果动作做得不正确，受伤风险也更高。”她还提醒，父母也可能需要更多时间去学习并熟悉新的训练计划。
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