你或许正在避开那些实际上能降低你患癌风险的食物！
审核人：注册营养师杰西卡·鲍尔（理学硕士） 
要点
- 适量喝咖啡、吃大豆、土豆、乳制品和水果，并不会增加患癌风险。
- 优先选择天然食材，少喝酒，坚持运动，是降低患癌风险的关键。
- 一些所谓的“坏”食物，反而可能降低你患某些癌症的风险，比如乳腺癌和结直肠癌。
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2025年美国新增癌症病例超过200万例，其中乳腺癌、前列腺癌和肺癌最为常见。世界癌症研究基金会估计，只要改变一些生活习惯，特别是健康饮食，就能预防40%的癌症病例。但由于各种相互矛盾的营养信息满天飞，你可能对哪些食物真正有益或有害于预防癌症存在误解。我们采访了营养专家，请他们介绍几种被冤枉的食物，其实它们并不会增加患癌风险。
1. 咖啡
好吧，我们懂——咖啡严格来说不算食物。但它是世界上最受欢迎的饮品之一，很多人对它的健康影响有误解！“多年来，人们担心咖啡可能有害，但目前的研究表明，适量饮用咖啡不会增加患癌风险，甚至可能有点保护作用，”注册营养师丽莎·杨博士说。2021年发表在《医学原理与实践》上的一项研究发现，饮用咖啡能降低肝细胞癌（最常见的肝癌）的风险，还能让绝经后女性患乳腺癌的风险稍微降低一点。2025年发表在《老年科学》上的一项较新研究发现，饮用咖啡与降低皮肤癌、肝癌、前列腺癌和子宫内膜癌的风险有关。它还可能有助于预防结直肠癌复发。研究人员认为，这些益处来自咖啡中的抗氧化剂和其他植物化合物，如咖啡因、绿原酸和二萜类化合物。它们能减轻炎症、防止细胞损伤。
2. 大豆
如果你特别在意预防乳腺癌，你可能觉得大豆食品碰不得。不过，那是个误区！“人们担心大豆跟激素相关的癌症有关，但正常吃天然豆制品是安全的，甚至还有好处，”杨说。这种担心来自大豆里的异黄酮——一种在体内模仿雌激素作用的植物化合物。可实际上，研究人员认为大豆的这些好处恰恰归功于异黄酮。
“人类研究显示，大豆不仅安全，每天适量吃一到两份像豆腐、天贝、毛豆这类大豆食品，实际上还能预防癌症，包括乳腺癌，” Krystle Zuniga（博士、注册营养师、肿瘤营养专家）说。根据《营养素》期刊2024年的一项大型研究，豆奶和豆腐可能尤其有益。
3. 土豆
做成土豆泥、烤土豆或者焗土豆——土豆确实很好吃，但你可能担心它们对健康不利。“白土豆在减肥圈里名声不太好，”Young说。“虽然像薯条这样的高度加工形式应该限制，但普通土豆是一种天然完整的食物，不会增加患癌风险，”她说。根据《营养学进展》期刊2021年的一项研究，土豆吃得多还是少与胰腺癌、结肠癌、胃癌、乳腺癌、前列腺癌、肾癌、肺癌或膀胱癌之间没有关联。
虽然大家通常更爱红薯，总把白土豆忽略了，但其实白土豆营养也很丰富。“它们提供钾、维生素C和纤维——尤其是连皮一起吃的时候，”Young说。
4. 乳制品
“与大豆类似，有些人觉得牛奶里的激素会致癌，或者乳制品会让炎症更严重，”Young说。然而，证据表明乳制品不会增加大多数类型癌症的风险。“虽然有证据表明乳制品可能增加前列腺癌的风险，但有确凿证据表明乳制品可能降低结直肠癌的风险，”Young说。此外，“低脂乳制品和发酵乳制品都跟降低乳腺癌风险有关，”Andonian说。
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发酵乳制品——如酸奶、开菲尔 和白软干酪——似乎是享受乳制品且不增加患癌风险的最佳选择。在2022年《营养学进展》杂志的一项研究中，食用发酵乳制品最多的女性参与者死于癌症的风险较低。“发酵乳制品富含益生菌，对肠道健康和增强免疫系统以抵御癌症非常有益，”美国注册营养师洛塔·安东尼亚表示。它们能帮助阻止癌细胞生长和扩散。
5. 水果
水果和蔬菜是大多数健康饮食的核心，但最近关于水果健康影响的谣言突然多了起来。“因为水果富含果糖（一种糖），许多人担心水果会‘喂养’癌症。但实际上，大量证据表明，吃更多完整的水果，能降低多种癌症的风险，包括乳腺癌，”安东尼亚说。
水果富含纤维和抗氧化剂，有助于预防癌症。不过，“大量饮用果汁与乳腺癌风险增加有关，”安东尼亚表示。因此，尽量吃完整的水果，少喝果汁。
降低癌症风险的其他建议
根据营养专家和研究，以下是一些预防癌症的建议：
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- 多吃蔬菜水果。 大多数美国人水果、蔬菜和其他植物类食物吃得不够，这不利于癌症预防。所以Zuniga建议重点吃植物类食物。“通过优先采用植物性饮食模式，你可以增加纤维、必需营养素和具有防癌作用的植物化合物的摄入量，”Zuniga说。
- 优先吃全谷物。 选择全谷物而不是精制谷物——例如用全麦面包代替白面包——是世界癌症研究基金会十大癌症预防建议之一。“这有助于增加纤维摄入量，从而降低癌症风险，”Zuniga说。
- 限制饮酒。 “这话你可能不爱听，但咱们四十年前就知道了酒精是一种致癌物，即使少量摄入也可能导致癌症，”Andonian说。根据美国疾病控制与预防中心的数据，口腔癌、咽喉癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌的风险最高。任何类型的酒精饮料——葡萄酒、烈酒、啤酒——都会增加癌症风险，因此请尽可能限制饮酒。
- 多动动。 运动能降低好几种癌症的风险，包括乳腺癌、胃癌、肝癌、结肠癌和肺癌。动一动就有好处，因此尽量少坐着，多活动活动。
专家观点
尽管你可能听说过应避免咖啡、大豆、土豆、乳制品和水果等食物来预防癌症，但专家和研究一致认为不是那么回事。“说到底，吃得开心又均衡，别老怕这怕那——才能真正支持长期健康和癌症预防，”Young说。别老想着啥不能吃，尽量多吃蔬菜水果就行，限制饮酒并多活动活动，以降低患癌风险。
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