夏日炎炎，海风轻拂，
餐桌上最宜增添一抹来自海洋的清凉。
海带，这藏于碧波之下的天然馈赠，
以其独特的质感与风味，
成为餐桌上的常客。
本期申晓莲邀请
上海中医药大学附属龙华医院
临床营养科主任蔡骏
为你带来夏日美味
海带是一座天然矿物质宝库
从营养角度看，海带堪称“天然矿物质宝库”。每百克干海带含碘量极为丰富，远高于多数常见食物，适量食用可补充碘元素。
此外，海带中钙、铁、钾等矿物质含量丰富，膳食纤维含量较高，且热量较低，日常食用对调养身体、均衡膳食有良好的食补价值。
图源：图虫创意
海带虽是营养丰富的美味食材
但是人们对海带的误解也不少
一起来解疑惑吧~
海带和昆布是一回事？
二者虽同属褐藻门，却分属不同科，算是“堂兄弟”关系。
中药处方中的“昆布”，既可能是普通海带也可能是传统昆布。二者药性、功效相近，日常药用中常可互换使用。
在食用风味上，昆布富含谷氨酸钠及呈味核苷酸等鲜味物质，再加上两者加工方式不同，因此，昆布比普通海带鲜美得多。这也是日料高汤通常选用昆布作原料的原因。
海带是甲状腺结节的“催化剂”？
《中国居民补碘指南》明确指出，碘摄入量过多或长期摄入不足，都会增加甲状腺结节的患病风险，日常饮食应遵循适碘原则。
一般而言，在不过量食用的前提下，适量摄入海带等高碘食物不会直接诱发甲状腺结节。将海带简单视作甲状腺结节的“催化剂”，这种说法过于片面。
表面带白霜的海带不能吃？
海带表面的“白霜”要区分看待。
在正常情况下，干海带表面的白色霜状物质，大多是天然形成的甘露醇结晶，同时含有少量海藻糖、矿物质析出物等，属于天然营养成分。其中甘露醇结晶具有利尿消肿的作用，完全可以安全食用，无需刮除。
若海带表面出现分布不均的白色斑块状霉斑，同时肉质发黏、气味异常、颜色发灰发黑，则说明其已滋生霉菌，发生变质。若食用，则可能引发腹痛、腹泻等中毒反应。
无论是凉拌、炖汤还是快炒，
海带都能以不同的姿态，
演绎夏日的清爽与惬意。
海带小炒牛肉
食材：
海带丝80克（已泡发），包菜30克，胡萝卜30克，大蒜2瓣，小葱1根，干辣椒10克，黄牛肉120克，黑胡椒粉0.5克，盐2克，鸡精2克，玉米淀粉2克，生抽10毫升，食用油25毫升
做法：
1.将海带丝放入开水锅中汆烫1分钟，捞出来沥干放入盆中。
2.将包菜、胡萝卜、大蒜、小葱、干辣椒清洗干净，将大蒜切片，小葱切段，包菜、胡萝卜切丝备用。把黄牛肉切片放碗里，放黑胡椒粉和玉米淀粉抓匀。
3.在锅中放入食用油烧热，放蒜片和干辣椒爆香，放黄牛肉片翻炒变色盛入碗里，底油留在锅中。
4.在锅中放入包菜丝、胡萝卜丝翻炒1分钟，放入海带丝拌匀。
5.在锅中放入炒熟的黄牛肉片和小葱段，放入生抽、盐和鸡精拌匀，关火盛入碗中。
小贴士：
出锅之前放生抽和盐，牛肉会更嫩滑一些。
点评：
牛肉的醇厚与海带丝的鲜爽相互映衬，是一道令人回味无穷的下饭菜。
海带鱼头汤
食材：
干海带25克，花鲢鱼头半个约450克，老豆腐200克，番茄半个，生姜3片，小葱1根，盐4克，鸡精3克，食用油20毫升，开水700毫升
做法：
1.将鱼头清洗干净，去鱼鳃和鱼牙，切成块。将干海带放入冷水中泡发后切片，将小葱切段，番茄切块，老豆腐切成方块备用。
2.烧热锅，放入盐，再放食用油，待油温上升后，调至中火，放鱼头块，煎到定型后翻面煎黄。
3.放开水和姜片，调至大火煮沸，盖上盖焖煮5分钟。
4.放老豆腐块、海带片和鸡精，再盖上盖开小火继续焖煮8分钟。
5.放番茄块煮1分钟，放小葱段，盛出食用。
小贴士：
放开水煮汤，汤会更快浓白。
点评：
鱼头富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，海带则清热利水、低脂健康，二者相得益彰，带来夏日的清爽滋养。
海带鱿鱼烙
食材：
海带丝80克（已泡发），鱿鱼120克（冰鲜），小葱20克，洋葱20克，红薯淀粉65克，鸡蛋3个，盐2克，鸡精2克，白砂糖3克，白胡椒粉1克，食用油20毫升
做法：
1.将海带丝放入开水锅中汆烫1分钟，捞出沥干，放入盆中。
2.将鱿鱼去内脏清洗后切成小圈，将洋葱切丝，小葱切段。
3.在海带盆中放入盐、白砂糖，并敲入2个鸡蛋打散，再放入鸡精、白胡椒粉、红薯淀粉和鱿鱼圈，用筷子拌匀，做成海带丝混合物。
4.在锅中放入食用油烧热，转小火放入海带丝混合物摊成饼状，表面放入葱段和大部分洋葱丝（留少量最后装饰用）。再将剩下的1个鸡蛋打散淋在表面，煎至底部定型变色，再翻面煎。
5.煎至两面金黄，盛出，用剩下的洋葱丝装饰。
小贴士：
泡在冰水里的鱿鱼煎制时会出水，如果不确定购买的鱿鱼是否浸过冰水，可以快速焯水后再用于煎制。
点评：
鱿鱼的弹牙口感与海带的鲜味结合，搭配鸡蛋和红薯淀粉煎制，外皮焦香，内里鲜嫩。
海带苗虾饼
食材：
海带苗100克，虾滑300克，胡萝卜碎30克，白胡椒粉5克，蛋清15克，盐3克，玉米淀粉25克，食用油40毫升
做法：
1．将海带苗用温水浸泡清洗后，沥干水，用手撕或剪刀剪成小片。
2.将虾滑、海带苗片、胡萝卜碎放入盆中，加入蛋清，顺时针搅拌均匀，再加入白胡椒粉、盐、玉米淀粉15克，再次顺时针搅拌均匀，做成海带苗虾泥。
3．将海带苗虾泥均匀分成5个大小相同的圆球，并在表面撒上玉米淀粉10克。
4.开中小火热锅后，放入食用油，将圆球依序放入油锅中，用锅铲轻轻压扁圆球，压成约0.5cm厚的圆饼。
5.单面煎约2分钟后，翻面继续煎，将两面煎至微微金黄，虾肉明显转粉红色后，改大火两面各煎10秒钟，外壳有薄脆感即捞起沥油摆盘。
小贴士：
可依喜好蘸些许芥末蛋黄酱增加风味。
点评：
这款虾饼外酥里嫩，既有虾的鲜甜，又有海带苗特有的海洋清香。
海带腐竹烧五花肉
食材：
新鲜海带卷6卷，干腐竹10根，五花肉块250克，姜片20克，葱白20克，姜末15克，大蒜5瓣，食用油10毫升，冰糖15克，生抽15毫升，蚝油10毫升，黄酒10毫升，干辣椒1根，八角1个，开水500毫升，葱花5克，辣椒末2克
做法：
1.将干腐竹放入清水中浸泡约3小时软化后捞起沥干；将海带卷清洗干净，用温水浸泡15分钟后捞起沥干备用。
2.将五花肉块、姜片、葱白放入汤锅中，加水煮至沸腾后，捞出五花肉块，用温水冲洗干净。
3.在炒锅中放入五花肉块，开小火翻炒至五花肉块出油捞起。在炒锅中加入食用油、冰糖，开小火炒至熔化起泡；加入五花肉块、姜末、大蒜一起翻炒至上糖色。
4.在炒锅中加入生抽、蚝油、黄酒、干辣椒、八角，改中大火翻炒约20秒，加入开水煮至大滚后，改小火加盖炖煮约15分钟。
5.在炒锅中加入腐竹、海带卷，开大火煮沸后改小火，加盖炖煮约20分钟，开盖大火收汤汁至九成干，捞起装盘，撒葱花、辣椒末增香。
小贴士：
1.不同品牌的干腐竹浸泡方式不同，依照包装袋上的方法操作。
2.海带卷可改用海带结。
点评：
海带卷吸收了肉汁的鲜美，腐竹则软糯入味，是一道荤素搭配得当的经典菜肴。
海带虽好
但不宜过量
食用时一定要留意这些要点哦~
长期过量摄入海带，会造成碘摄入超标，增加甲状腺功能亢进、甲状腺肿大等疾病的发病风险。健康人群每周食用新鲜海带1次，每次约50克，可满足碘营养需求。
海带性寒，脾胃虚寒者若想食用，可搭配姜、胡椒等温性食材，或采用煮汤等烹饪方式，避免凉拌。
你还知道哪些海带的做法？
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本文内容摘编自《现代家庭》
2026年7月刊
《海带：夏日餐桌上的“ 海中蔬菜”》
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来源：《现代家庭》杂志，文、图/蔡骏、心香雨、大梨子
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