孩子暑假在家肚子圆一圈怎么办？
这份饮食指南帮你吃瘦不挨饿
—西安工会医院·西安康复医院—
暑假一到，孩子手边的零食越堆越多，小肚腩悄悄鼓起。想让孩子在假期里既吃得开心，又能维持健康体重，这份西安工会医院营养科专属的暑假饮食指南，家长们一定要收好。
搭建“金字塔式”膳食结构
01
儿童青少年正处于生长发育的关键阶段，合理的饮食不仅关系到身高和智力的发育，还会影响其一生的健康，因此平衡膳食至关重要。
1.保证食物多样，营养全面
每日摄入谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶、大豆、坚果等多样食物，建议每天12种以上、每周25种以上，全面覆盖各类营养素，贴合西安本地日常饮食的食材选择习惯。
2.合理控制摄入量
优化食物选择，按孩子年龄需求控制总能量，日常吃饭保持八分饱；减少精米白面占比，多搭配西安人常吃的杂粮、杂豆和本地应季新鲜蔬果。
保证鱼禽肉蛋奶、豆制品等优质蛋白质摄入，严格减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高油、高盐、高糖食品。如果孩子已经出现体重增长过快的情况，可在日常正常能量需求的基础上减少约20%的摄入，不用刻意节食，也能平稳控制体重。
3.养成良好饮食行为习惯
引导孩子吃饭时细嚼慢咽，不挑食偏食；一日三餐定时定量，晚上9点之后尽量不再进食。
三餐能量分配参考标准：
早餐占全天的25%~30%、午餐占35%~40%、晚餐占30%~35%。针对已经偏胖的孩子，可以调整进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃谷薯类，轻松减少多余热量摄入。
孩子爱吃零食不用愁，营养科专属加餐指南请收好
02
很多家长担心孩子吃零食就会发胖，其实选对种类、控好量，零食完全可以成为正餐的优质营养补充。
1.选对健康品类，严格控制食用量
优先给孩子选新鲜应季水果、低糖或无糖酸奶、低钠奶酪、原味坚果、全麦饼干、蒸玉米这类健康零食。挑选时优先选配料表简单、添加剂少的产品，避开薯片、夹心饼干这类高糖高油的膨化零食。
食用量也要严格把控：酸奶每次不超过100~150毫升的小杯装，奶酪每天1~2片，坚果热量偏高，每天一小把约10颗就足够。加餐时间固定在两餐之间，比如上午10点、下午4点，既能缓解孩子的饥饿感，又不会影响正餐的食欲。
2.建立科学的零食食用规则
建议家长用非食物奖励机制代替“吃零食当奖励”，当孩子遵守零食规则、一段时间内没有过度索要零食时，用亲子活动作为奖励，比如带孩子去周边公园游玩、看一场动画电影、挑选一本喜欢的课外书，让孩子明白遵守规则能获得更有意义的回报，不会对零食形成依赖。
3.从小培养健康饮食认知
家长的饮食习惯会直接影响孩子，日常生活中家长要先以身作则，不沉迷高油高糖的外卖、零食。同时可以用孩子容易接受的绘本、动画小短片，给孩子讲清楚高糖饮料、油炸零食的危害，比如吃多了容易长蛀牙、跑两步就累，慢慢帮孩子建立辨别健康零食的能力，主动远离不健康食品。
暑假孩子的体重管理不用焦虑，从今天的每一顿饭、每一口零食开始调整，轻松帮孩子甩掉悄悄长出来的小肚腩，健康过完整个假期。如果孩子体重增长过快、饮食调整效果不明显，也可以来西安工会医院营养科做一对一的个性化饮食指导。
稿件来源 | 营养科
内容编辑 | 外宣办 刘泓畅
稿件审核 | 营养科 赵雨柔
发布审核 | 外宣办 谭晓青
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