55岁后，5种站立锻炼比练腹肌更能帮你恢复肌肉

要说年纪大了该练啥，那就是力量训练，补补肌肉、保持住肌肉量。三十岁以后肌肉就开始自然流失，保住肌肉才能活得精神、自理能力强。力气是干日常活儿必须的。腿和膝盖有劲，弯腰走路都轻松；胳膊有劲，提东西搬东西不费劲。骑自行车、在棒球赛里站起来、甚至扔保龄球，都得靠力气。为了把日子过到最尽兴，你必须坚持锻炼。

不知道从哪练起？别担心，我们给你安排好了。特里·塔泰奥西安是THOR（玫瑰之家）的创始人，也是认证生活方式医学教练、培训师，专为40岁以上女性做营养指导。她受过多种高级培训，专注于女性健康和中年减肥。她分享了五种站立锻炼，55岁以后练这些，比传统腹部锻炼恢复肌肉更快。

“肌肉不是靠机械负荷、渐进增加重量、正确姿势和坚持就能练出来的。你需要花时间才能练出真正的力量，”塔泰奥西安说。“站立锻炼是练出真正全身力量最实用、最有效的方法之一。在地板上练腹肌容易孤立肌肉，但这种练法不一定能用在实际生活里。咱们的目标是练出能用得上的力气，而不只是长块肌肉。”

接下来，Tateossian教你五个站立动作，加到日常训练里。

1. 哑铃硬拉

2. 自重深蹲

"深蹲是一种复合功能性动作，主要锻炼臀部、股四头肌、背部和核心。深蹲能打下下肢肌肉的基础，并且与长寿、独立性和代谢健康直接相关，" Tateossian解释道。

  1. 站直，双脚与肩同宽踩在地上。
  2. 手臂向前伸直，或者双手叉腰。
  3. 屈膝屈髋，下蹲。
  4. 下蹲至大腿与地面平行。
  5. 用脚跟蹬地，站起来。
  6. 完成3到4组，每组10次，保持3010节奏，组间休息60秒。

3. 罗马尼亚硬拉

"另一种复合功能性动作，[罗马尼亚硬拉]针对臀部、腘绳肌、背部和核心肌群，"塔特奥西安说。"罗马尼亚硬拉还能在腘绳肌和臀部产生深层可控张力，这对保护下背部和重建肌肉至关重要。"

  1. 站直，双脚与髋同宽，双手各持一个哑铃。
  2. 微微弯曲膝盖，将重量置于大腿前方。
  3. 将臀部向后推，同时沿腿部降低哑铃。保持背部挺直。
  4. 收紧臀部，回到起始位置。
  5. 完成3到4组，每组10次，以下放3秒、停顿1秒、快起的方式完成，每组间休息60秒。
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4. 行走弓步

“这个动作对增强单腿力量、平衡和协调性非常有效，这些能力对日常活动非常关键，”塔托西安说。

  1. 站直。
  2. 一只脚向前迈出。
  3. 下蹲成弓步，直到膝盖几乎触地。
  4. 保持身体挺拔，前膝与脚尖方向一致。
  5. 站起，换另一只脚向前迈。
  6. 左右腿各做3到4组，每组8到10次，节奏按2010，组间休息60秒。

5. 地雷划船

塔特奥西安说：“这些动作可以加强上背部、稳定姿势的肌肉、肩部，基本上整个上半身，这对于体态对齐、肩部健康和整体健康至关重要。”

  1. 将杠铃放置在地雷附件中。
  2. 面向杠铃站立，双脚与髋同宽。
  3. 髋部折弯，上半身前倾，保持背部挺直。
  4. 双手握住杠铃靠近配重端。
  5. 将杠铃拉向躯干，手肘向后拉。
  6. 收缩肩胛骨。
  7. 将杠铃放回起始位置。
  8. 每侧做3到4组，每组8到10次，保持2010节奏，组间休息60秒。