▼点下方播放按钮收听十点主播佳音朗读音频
人到中年，有的人婚姻渐渐进入了“静音模式”。
没有沟通，不想互动，连架都懒得吵了。
每天下班后，你窝在客厅沙发刷视频，丈夫躲在书房打游戏。
孩子的事，微信上三言两语说完。两个人在同一个屋檐下活成两座孤岛。
其实，大多数婚姻的僵局，并不是感情破裂，而是卡在了不知道如何沟通。
明明心里是担心和挂念，一说出口就成了抱怨；
明明想要心平气和说话，脾气一上来就变成争吵。
不知不觉间，沟通变成一场隐形暴力。
要如何化解这场看不见的暴力呢？
马歇尔·卢森堡博士的《非暴力沟通》给出了答案——
只需要换一种说话的方式。
这本书之所以风靡全球，正是因为它把沟通变成了几个简单的、可执行的步骤。
学会观察事实、表达感受、提出请求——这三步，看似简单，却能一点点打破婚姻里的那堵墙。
好好说话，不是为了争对错，而是为了让那个最亲密的人真正懂你。
卢森堡博士曾遇到过一对夫妇，妻子抱怨说：“我觉得我嫁给了一堵墙，我们根本无法沟通。”
这位妻子给丈夫贴上了“像一堵墙”的标签。
可她没意识到，负面标签只会让对方更加消极应对。
你给他贴上什么标签，他就会活成什么样子。
很多人习惯用指责去指出伴侣的问题：“你总是很自私”“你是个没心没肺的人”。
指责的本质，是从否定对方的行为，升级为否定对方这个人，这就是婚姻中的“暴力沟通”。
可我们很少意识到，那些脱口而出的指责，往往是我们在借机发泄情绪。
这样的发泄，换来的不可能是反省，而是防御和反抗。
正如卢森堡博士所说：
“批评和指责使人倾向于自我保护，并变得更有攻击性。”
就像在电视剧《三十而已》中，钟晓芹怀孕后，丈夫陈屿迫于生活压力，张口闭口就是“这孩子来得不是时候”，钟晓芹听了心里很不是滋味。
可她不知道，丈夫偷偷在量鱼缸的尺寸，想给婴儿床腾地方。
孩子意外没了后，两人开始频繁争吵。
钟晓芹满腔委屈，冲丈夫怒吼：
“你养的鱼死了，你都能那么伤心；孩子没了，你没有一点儿反应。
你是从来就不想要这个孩子，也没有在乎过我！”
陈屿明明也很难过。
可听到妻子的指责，却只顾着反击：
“那是因为你妈弄死了我的鱼，还偏偏在饭桌上做鱼来膈应我。”
两个人就在互相指责中，把对方越推越远。
直到彼此精疲力竭，以离婚收场。
多少婚姻，不是死于不爱，而是死于暴力沟通。
脱口而出的指责，会把最爱的人一点点变成陌生人。
那么，怎样才能停止指责？
这当然不容易。
但至少，我们可以从一件小事开始：
学着只看事实，不加评判。
非暴力沟通的第一要素正是观察。
“你最近一周都很晚才回家”是观察，“你一点都不顾家”则是评论、指责。
哲学家克里希那穆提说得更透彻：
“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
观察是中性的，只陈述事实，没有夹枪带棒，也没有“你要为我的情绪负责”的潜台词。
这样的表述，对方才能心平气和地接受。
事实不会伤人，它能让双方回到问题本身，去看见那些被掩盖的感受和需要。
一位妻子向卢森堡博士抱怨：
“我讨厌做饭，我真的受够了。
20年来每天我都不得不给家里人做饭，即使有时累得像条狗。”
她明明累到崩溃，却说不出口：“我很累，需要休息”。
这么多年来没人看见她的感受，她只能独自硬扛。
很多女性常常在婚姻中过多地承担责任，习惯了默默忍受，甚至忽视了自己的感受，只能把抱怨当做情绪的出口。
但是被压抑的感受并不会凭空消失，它们会不断滋长，一点点熄灭你对生活的热情，也一步步拉开你和伴侣的距离。
比说不出感受更无力的，是你从来都没有好好去探索自己的感受是什么。
你只知道自己心里堵得慌，却从没去看看那到底是委屈、失落，还是害怕？
于是，那些说不清的感受，只能变成挑剔和指责，一股脑地倒向伴侣。
就像综艺《再见爱人4》中的麦琳。
丈夫急着出门买早餐，麦琳明明想让对方带杯咖啡回来，却拐弯抹角地问：
“我配拥有一杯咖啡吗？”
还有一次，丈夫想给她惊喜，特地飞到上海为她买了各种口味的青团。
可麦琳第一口吃到的不是自己喜欢的口味，便生气地问：“怎么是豆沙的？”
此话一出，便把丈夫的精心准备全盘否定了。
麦琳对于婚姻的期待、委屈和不满，像一团乱麻理也理不清。
这些感受都堆积在心里，说出口就变成了扎向对方的刺。
但如果连你自己都说不清自己的感受，又怎么能指望对方猜得懂？
那么，该如何正确地表达感受呢？
第一步，先停下来问问自己：
我此刻真正的情绪是什么？是恐惧？是失望？还是委屈？
第二步，试着把“我觉得你……”的表达换成“我感到……”
“我觉得你从来不在乎我”换成“我感到被忽略”；
“我觉得你看不起我”换成“我感到很挫败”。
不再一味追问“你为什么这样对我”，而是多问自己“我到底怎么了”，这样你才能真正触碰到自己的感受。
你的感受不说，他永远猜不到。
那些能被表达出来的感受，才有机会被懂得。
感受背后藏着的，往往是我们内心未被满足的需求。
那么，该如何好好地表达需求呢？你可以试着分三步走。
第一步：看见并接纳自己的需求。
我们的社会文化并不鼓励直接表达需要。
从小我们就被教育“要乖、要懂事”，渐渐地，我们习惯了漠视自己真正想要什么。
卢森堡博士的母亲就是个例子。
36年来她一直在生丈夫的气，认为丈夫根本就不在乎她的感受。
后来她才突然意识到，其实是自己一直以来不敢说出自己的需要。
从小只要她想拥有点什么，就会被教训“家里这么穷，怎么还这么贪心”。
自此，她就再也没有开口表达过自己的需求了。
不是她不想说，而是不敢说。慢慢地，就不知道怎么说了。
而那些被压抑在内心的需求，堆成了一堵墙，让婚姻中的双方都看不见真实的彼此。
要推倒这堵墙，首先别急着否定自己的渴望。
试着在手机备忘录里列出“我需要”的清单。
透过这份清单，你能看清自己到底需要什么：是陪伴？是关心？还是被重视？
不必评判这个需求“对不对”“该不该”，需求本身并没有错。
当你不再把这些需求压在心底，它们才有机会被看见、被满足。
第二步：把“命令”换成“请求”。
比起“不敢说”，更让人无奈的是“不会说”——
我们习惯了用指责和命令来表达内心的需要。
“你就不能早点回家吗？”“你为什么不接我电话？”“你下班必须回家陪孩子做功课。”
你的本意是渴望被理解，但是他听到的只有不满和责备。
你越是命令，他越想逃，你越追，他逃得更远。
下次开口前，可以试着换个表达方式：
用“我需要……”代替“你必须……”用“你能不能……”代替“你为什么不……”
比如，不说“你周末必须在家陪孩子”，而是说“我需要你周末在家陪陪孩子，我一个人忙不过来”。
你会发现前者让人想拒绝逃避，后者让人愿意接纳。
表达请求有一个容易被忽视的边界：
它是允许对方说“不”的。
一旦对方拒绝，你就翻脸、指责、冷战，那你一开始就不是在表达需要，而是披着请求外衣在下达命令。
表达需求不是命令对方，而是让对方读懂你的真实想法，让彼此靠得更近。
第三步：说出具体、正向、可操作的行动。
模糊不清的需求会让对方不知所措。
书里有个案例，一位女士希望她丈夫少花一些时间在工作上，她丈夫就去报名参加了高尔夫球比赛——
因为她表达的需求是模糊的，丈夫的响应自然南辕北辙。
其实她确切的需求是“希望丈夫每周有两个晚上在家陪伴自己和孩子。”
提出需求越具体越好，不要说“你多关心关心我”“你少玩会儿手机”，对方听完还是不知道要做什么。
你可以试着说：“这周五晚上，我们能不能一起看个电影？就我们俩。”
明确表达具体的时间、具体的事，对方一听就知道该怎么做，也更容易做到。
《非暴力沟通》把有效的沟通简化成一个表达公式：
观察事实、表达感受、说出需求。
这个公式的核心，是看见自己的感受，了解自己的需要，然后把内心的话，用对方能听懂的方式说出来。
余光中先生曾这样总结他与妻子61年的婚姻：“家是讲情的地方，不是讲理的地方。”
好的婚姻，全靠好好说话。
你不说，他不问，感情就淡了；你愿意讲，他愿意听，日子就暖了。
愿我们从今天开始，把心里的话好好说出口。你真实的想法和需求，值得被认真听见。
作者 | 晴川
主播 | 佳音，十点读书签约主播。
图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）
热门跟贴