随着年龄的增长，长期久坐不运动，现在越来越多的人髋关节特别僵硬，既没有力量，也没有灵活度，从而导致本该髋的受力转移给腰和膝盖
不仅引发腰痛、膝盖老化疼痛，还导致骨盆前倾/歪斜，假胯宽，臀部凹陷下垂，下肢循环不畅，腰腹气血淤堵小腹凸出，甚至是髋部疼痛无法行走。
所以，今天想跟大家分享一套8分钟髋部训练，有效灵活强化髋部
动作简单，在家就可以跟练，适合新手、久坐一族以及40岁+髋部僵硬的人群每天练习。
动作1：单腿蝴蝶式
- 伸直双腿坐立在垫面上
- 双手放在身体两侧或者背部后侧
- 吸气，头颈带领脊柱延展
- 身体正位一条直线垂直垫面
- 腰腹收紧立直，屈右膝靠近身体
- 呼气，右腿向外打开靠近地面
- 吸气，还原，重复练习8-10次，换边
注意点：动作全程骨盆垂直垫面，腰腹核心收紧骨盆稳定，让髋关节做充分外旋练习。
动作2：束脚式
- 在动作1的基础上
- 屈双膝，双脚并拢靠近骨盆
- 双腿两侧打开靠近地面
- 吸气，身体延展拉长保持一条直线
- 呼气，从腹股沟的位置开始
- 身体向前向下靠近地面
- 吸气，还原，重复练习10-16次
注意点：动作全程保持躯干一条直线，不要塌腰翘臀，整个躯干骨盆一起向前向下，而不是用腰向下。
动作3：坐姿骨盆+髋部灵活训练
- 坐立在垫面上
- 微微屈双膝靠近臀部
- 双脚分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展拉长一条直线
- 双手放在大腿后侧
- 呼气，骨盆向后转动，低头拱背
- 脊柱呈C型，身体向后，伸直双手臂
- 吸气，腹部靠近大腿
- 脊柱向上延展，打开胸腔，抬头看向前方
- 重复以上动作练习10-16次
注意点：动作全程将意识关注在骨盆和脊柱上，固定双腿，让骨盆和脊柱充分的灵活转动。
动作4：单腿背部伸展
- 伸直双腿坐立
- 屈右膝，右脚放在左大腿根部
- 吸气，头颈脊柱延展拉长
- 呼气，从髋部开始折叠
- 身体向前向下
- 双手放在左脚上或者左小腿上
- 保持40秒
注意点：骨盆朝向正前方，从髋部向前向下，一定不要用腰向下。
动作5：坐角式骨盆训练
- 坐立，双腿两侧打开最大
- 然后再收回一点就是比较合适的距离
- 双手放在身体两侧
- 吸气，头颈脊柱向上延展
- 骨盆向前转动，胸腔打开
- 呼气，骨盆向后转动拱背向后
- 脊柱呈C型，重复练习10-16次
注意点：肚子微微收紧，动作尽量做到位，让骨盆、脊柱和髋部充分的灵活。
动作6：趴青蛙摇胯
- 跪立在垫面上，双腿两侧打开到最大
- 然后再收回一点，大腿与髋一条直线
- 大小腿垂直90度
- 身体向前向下，屈手肘在身体前侧
- 吸气，头颈脊柱延展，身体向前移动
- 呼气，臀部向后，身体整体向后移动
- 重复练习10-16次
注意点：双腿两侧打开的距离不要太大，微微收一点效果更好，大腿内侧的肌肉收紧，不是完全放松的，动作尽量慢一点做到位。
动作7：新月式-半神猴式
- 跪立，右脚在前，右小腿垂直垫面
- 伸直左腿向后，小腿脚背压实垫面
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 身体重心移到身体前侧，髋部下沉
- 进入新月式
- 呼气，身体重心向后移动
- 伸直右腿，脚尖回勾
- 身体向前向上，双手指尖落在右腿两侧
- 重复练习10-16次，换边
注意点：腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，骨盆始终朝向正前方，不要歪斜。
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