梨形身材、臀部扁平、大腿内侧肉多、腿粗腿型不直、久坐代谢慢的姐妹，这套练习一定要收藏。
跟着帕姐一起女神蹲，拉伸并同时强化臀腿，每天10分钟，瘦腿不粗腿
还能翘臀、填满臀凹陷，改善假胯宽，同时疏通双腿的肝胆经、肾经、脾胃经，改善水肿和松弛
坚持跟练一周，你会发现：大腿线条越来越紧致，腿型又细又直，臀翘了，髋也打开了，下肢气血循环越来越好，走路更加轻盈舒展。
动作1：女神蹲
- 站立，双脚分开两肩宽
- 脚尖向外45度左右，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 双手放在身体前侧
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 臀部向后像坐在一把椅子上
- 同时双手臂侧平举
- 吸气，还原，重复练习10-12次
注意点：动作全程不要弯腰弓背，腹部核心收紧，下蹲时利用臀部和大腿内侧发力做动作，膝盖不要超过脚尖，新手动作慢一点。
动作2：女神蹲垫脚
- 在动作1的基础上
- 吸气，延展脊柱，腰腹核心收紧
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 双手胸部前侧交握
- 吸气，立直身体踮起脚后跟向上
- 重复以上动作练习10-12次
注意点：腰腹核心收紧，动作慢一点，腰腹、臀部和大腿同时发力做动作。
动作3：女神蹲交替踮脚
- 在动作2的基础上
- 吸气，屈髋屈膝下蹲70度左右
- 呼气，交替踮起右脚左脚向上
- 再落下，重复练习10-12次
注意点：动作全程肚子收紧，不要塌腰翘臀，屈髋屈膝越多动作越难，新手可以蹲高一点，循序渐进的练习。
动作4：哥萨克深蹲
- 站立，双脚分开一腿长的距离
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈带领脊柱延展
- 呼气，身体重心移到右侧
- 屈右膝，伸直左腿，左手放在身体前侧
- 吸气，换边屈左膝，伸直右腿
- 左右交替练习10-12次
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，将意识关注在大腿内侧，感受到大腿内侧拉伸的同时在强化收紧。
动作5：女神臀侧抬腿
- 站立，双脚分开一肩半宽左右
- 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
- 吸气，屈髋屈膝向下
- 手臂身体前侧抱圆
- 呼气，站立，身体重心移到右腿
- 抬起左腿向外打开
- 同时双手臂两侧打开
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-12次
动作6：战士2式踮脚
- 站立，双脚分开一腿长的距离
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 双手臂侧平举
- 吸气，身体重心移动到右腿
- 屈右膝，右小腿垂直垫面
- 呼气，踮起脚后跟向上
- 吸气，还原，重复练习10-12次，换边
注意点：腰腹核心收紧，膝盖脚尖同向，利用臀部和大腿内侧发力做动作，瘦腰翘臀瘦腿效果超级好。
动作7：站立屈膝腿前侧拉伸
- 站立，屈右膝，右脚靠近臀部
- 右手向后握住右脚脚背
- 双腿相互靠近，身体向上立直
- 感受到右大腿前侧的拉伸
- 保持5秒，换边，左右交替练习5-8组
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