来源：健康中国

进入伏天，天气立马就换了副面孔：空气黏糊糊的，风都是热烘烘的。人就像搁在蒸笼里的馒头，从里往外透着乏，身体最明显的表现就是不觉得饿，看见油大的食物甚至有不舒服的感觉。其实，这是身体在进行自我保护。

高温环境下，由于交感神经持续兴奋，胃肠道处于相对缺血的状态，胃液、胆汁等各类消化液分泌大幅减少；同时高温会抑制大脑摄食中枢，自然而然就不想吃东西。

简单来讲，三伏天肠胃消化效率会降低。想要舒服过伏天，三餐饮食一定要顺应肠胃状态，需要掌握颜色巧、做法巧、补水巧。

主食搭配杂蔬谷物，开胃又促消化

纯白米饭、白面馒头在燥热天很难勾起食欲。煮饭时抓一把绿豆、红豆，切几块紫薯、南瓜跟大米一起下锅，多彩的杂粮饭视觉上更诱人。绿豆清热、红豆祛湿，二者均富含膳食纤维，还能帮助肠道代谢油脂。日常搭配一盘清炒绿叶菜，清淡爽口，轻松吃下足量主食。

肉类换清淡做法，凉菜更适配暑天胃口

盛夏很难吃下滚烫油腻的荤菜，不妨把荤食改成白灼、凉拌做法：油焖大虾换成白灼虾，红烧鱼改为清蒸鱼，香煎鸡胸换成凉拌鸡丝。做好的鱼虾放凉了吃，蘸点芥末、酱油或姜醋汁，既开胃又补了优质蛋白质。

每日饮食保证有一个鸡蛋、一杯牛奶、一片巴掌大小的瘦肉或等量鱼虾，我们身体的底子就稳住了。

补水有学问，出汗多别只喝白水

别拿冷饮当饭吃。吃一根冰棍、灌一瓶冰镇可乐，这只能算是短暂的口舌之快。冰水进肚，胃黏膜血管骤然收缩，消化功能变得更差，同时糖分带来的负担会让人觉得更疲乏。解暑优选常温绿豆汤。

三餐吃法调整妥当只是基础，想要安然度过闷热的伏天，日常补水同样大有讲究。健康成人每天通过排尿、呼吸、皮肤蒸发和排便共流失约2500毫升水，日常温和环境下，每天至少喝1500～1700毫升温水（约七八杯）。三伏天出汗量大，饮水量按需增加。

汗液会带走钠、钾等电解质，户外工作人群（建筑工人、环卫工人、外卖员等）大量出汗后，易导致电解质紊乱，出现乏力、头晕等症状，严重会中暑，需少量补充淡盐水或电解质饮料。

注意：盐水浓度控制在0.1%；日常室内活动出汗少，喝白开水就足够，无需额外加盐，过量摄入食盐会使血压升高。

高温防细菌，厨房存放食物多留心

三伏天高温高湿，案板、抹布极易滋生细菌，食材存放一定要注意三点。

生熟案板分开，凉拌菜不使用切生肉的刀具和砧板。

做好的饭菜室温放置不超过2小时，剩余食物密封冷藏。

冰箱不能完全抑菌，剩菜存放不超24小时，再次食用必须彻底加热。

作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张妍