提起防癌，不少人想方设法搜罗各类“抗癌食物”“防癌补品”。市面上层出不穷的防癌食材、养生保健品备受追捧，但很多说法缺少严谨科学数据支撑。
其实，有一种经过多项科学研究证实、平价易得的防癌营养素，常常被大众忽略，它就是有着“第七大营养素”之称的膳食纤维。多项研究证实，充足摄入膳食纤维，有助于降低多种癌症发病风险。
膳食纤维具备防癌价值
在众多营养素当中，膳食纤维的防癌价值，已经被大量流行病学研究证实。不同于各类营销渲染的“抗癌食物”，膳食纤维相关研究数据充分，结论得到世界卫生组织、多个权威营养机构认可。
膳食纤维不能被人体肠胃消化吸收，曾经很长一段时间里，大家只知道它可以通便、改善便秘。随着营养学不断深入研究，学界逐渐发现，膳食纤维作用远不止调节肠道，它和全身代谢、免疫稳态密切相关，能够长期保护肠道环境，减少炎症刺激，从源头降低肿瘤发生概率。
膳食纤维怎么发挥防癌作用？
大量长期随访研究表明，膳食纤维摄入量越高，结直肠癌、乳腺癌等多种恶性肿瘤发病风险越低。其中，膳食纤维对于结直肠的保护效果最为突出。
肠道是人体最大的免疫器官。充足膳食纤维可以促进肠道有益菌增殖，优化肠道菌群环境。有益菌群在代谢膳食纤维时，会生成短链脂肪酸。
这种物质能够抑制肠道细胞异常增殖，减轻肠道慢性炎症，减少毒素在肠道停留时间，降低肠道黏膜发生病变乃至癌变的可能性。如果长期膳食纤维摄入不足，粪便停留时间变长，代谢毒素持续刺激肠壁，会不断提升患病风险。
除此之外，充足膳食纤维有助于平稳血糖、调节体内雌激素水平。对于女性而言，过高的雌激素水平会提升乳腺病变风险。膳食纤维可以辅助减少人体对脂肪、多余雌激素的吸收，间接降低乳腺癌患病概率。
同时，充足膳食纤维能够帮助控制体重，减少肥胖问题。肥胖早已被证实是十余种癌症的高危因素，依靠膳食纤维管理体重，也是重要的防癌手段。
膳食纤维不是特效药，无法治疗癌症，也不能保证绝对不会患癌。它的价值在于长期坚持足量摄入，减少慢性炎症、降低癌变风险，属于一级预防手段，切勿过度神化。
每天该吃多少？
根据权威膳食指南建议，成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25克至30克。调查显示，我国绝大多数居民膳食纤维摄入远远不达标，日常饮食精细化，主食偏爱白米饭、白面条，蔬菜水果、杂粮摄入不足是主要原因。
想要补足膳食纤维，无需购买昂贵代餐粉，日常饮食稍加调整即可。
主食不要只吃精米白面，用燕麦、糙米、玉米、杂豆替代一半主食。红豆、鹰嘴豆、藜麦等杂粮，膳食纤维含量远高于精制主食。
足量摄入蔬菜，保证每日蔬菜500克以上。绿叶菜、菌菇、芹菜、西兰花都是优质来源。注意：蔬菜不要长时间高温炖煮，避免膳食纤维结构被破坏。
合理食用水果，优先选择完整鲜果，不建议榨汁。果汁过滤掉膳食纤维，升糖更快，丢失核心营养。苹果、梨、蓝莓、火龙果，都是优质选择。
适量增加坚果、豆制品，但坚果热量较高，每天一小把即可，避免过量造成热量超标。
同时提醒大家，补充膳食纤维要循序渐进，并且同步多喝水。如果短时间突然大量摄入膳食纤维，饮水不足，容易引发腹胀、胀气、便秘。
来源 | 人民日报健康客户端、生命时报、科普中国
编辑 | 李雪
责编 | 王天资
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