结直肠癌是我国高发恶性肿瘤之一，
且发病年龄正持续年轻化。
大多数的结直肠癌由腺瘤性息肉演变而来，
从息肉到癌通常需要5～15年，
我们有充足的时间窗口进行预防和阻断。
饮食是影响肠道健康的直接、可控因素之一。
根据《中国居民膳食指南（2022）》及《结直肠癌筛查与早诊早治方案（2024年版）》，
我们整理了一份预防肠癌的饮食“红绿灯”清单，帮你把每一餐都变成守护肠道的机会。
绿灯区：放心吃，每天都要吃够
这些食物富含膳食纤维、维生素和植物化学物，
有助于维持肠道屏障功能、促进有益菌生长，是肠道喜爱的“营养来源”。
✅全谷物
包括燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米等。
膳食指南建议成年人每日摄入全谷物和杂豆50～150克。
全谷物中的膳食纤维可被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸（主要是丁酸），具有抗炎和抗肿瘤作用。
每日全谷物摄入量每增加约90克，结直肠癌风险降低约17%。
✅新鲜蔬菜
每日推荐摄入300～500克，其中深色蔬菜应占一半。
西蓝花、卷心菜等十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，
其分解产物萝卜硫素在体外研究中显示出抑制癌细胞增殖的潜力。
✅新鲜水果
每日推荐摄入200～350克，果汁不能替代完整水果。
浆果类水果富含花青素、鞣花酸等多种植物化学物，具有抗氧化作用。
黄灯区：适量吃，关键在于“量”
⚠红肉
包括猪、牛、羊肉等畜肉。膳食指南建议每日畜禽肉摄入总量40～75克。
国际癌症研究机构将红肉列为2A类可能致癌物。
每日红肉摄入量每增加100克，结直肠癌风险增加12%。
黄灯区的“通行规则”：
·优先选择瘦肉，去掉可见脂肪；
·用蒸、煮、炖替代高温煎炸、烧烤；
·烹饪时搭配富含膳食纤维的蔬菜，可减少有害物质在肠道的停留时间。
红灯区：少吃或不吃，尽量避开
❌加工肉制品
包括培根、火腿、香肠、腊肉、午餐肉等。
国际癌症研究机构将其列为1类致癌物，与烟草、酒精同属最高风险等级。
加工肉制品中的亚硝酸盐在体内可能转化为亚硝胺，直接损伤肠道细胞DNA。
红灯区的行动建议：
·尽量避免购买和食用；
·如节假日偶尔尝鲜，务必严格控制分量；
·食用时搭配新鲜蔬菜和全谷物，增加膳食纤维摄入。
预防肠癌没有特效药，将餐桌上的“红绿灯”规则融入日常三餐，
同时保持充足饮水和规律运动，就是对肠道最有效的保护。
如果你的年龄已超过40岁，或有肠癌家族史、排便习惯改变等情况，
请务必在调整饮食的同时，尽早完成一次肠镜检查，
这是目前最直接、有效的肠癌早筛手段。
作者 | 孟楚贤
责编 | 解阳杨
审核 | 王怡霄
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