腐竹作为豆制品，是很多火锅、麻辣烫爱好者喜欢的食材。尤其在夏季，餐桌上会经常出现凉拌腐竹的身影。

但你可能不知道，这种看似清淡的豆制品，热量其实比猪大肠还要高！

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腐竹热量和脂肪含量

01堪比猪大肠

咱们先来看看《中国食物成分表（标准版）》上的一组数据：

· 干腐竹：每 100 克热量为 461 千卡，脂肪含量为 21.7克；

· 猪大肠：每 100 克热量为 196 千卡，脂肪含量为 18.7 克。

会发现：腐竹的热量和脂肪要比猪大肠高出不少！

为什么腐竹会有这么高的脂肪和热量？这和它的做法有很大关系。

腐竹是豆浆煮沸，经过一段时间保温，表面形成的一层油皮。挑出后油皮就下垂成枝条状，再经过干燥就制成了。

想想奶皮、米油就不难理解了，腐竹其实就是把豆类中的蛋白质、脂肪等成分进行了浓缩，所以热量、营养成分的含量自然也很高。

02腐竹泡发后，热量会降低

可代替肉类和蛋类

虽然干腐竹的热量和脂肪看起来让人心生畏惧，但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡发后，因为水分含量高了，所以热量和脂肪也会降低。

一般来说，腐竹泡发后重量能变成原来的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹，泡发后能有 95g 左右。

根据上面的泡发前后重量对比，泡发后腐竹干物质占比在 42%，腐竹的热量和脂肪含量都有不同程度的降低。

泡发后的腐竹每 100 克热量为 194 千卡左右，脂肪含量约为 9.1 克。虽然比干腐竹低了一些，但相较于其他蔬菜类食材，这个热量和脂肪含量仍然较高。这样看下来，泡发后的腐竹算得上是热量较高、高蛋白、脂肪适中的食物，可以代替肉类或蛋类，但不适合当蔬菜。

03腐竹的营养还不错

1、优质高蛋白

泡发后的腐竹蛋白质含量媲美肉类，比猪肉（蛋白质为 15.1g/100g）还要高，属于高蛋白食品（每 100g 食物中蛋白质超过 12g）。

除了含量高，腐竹的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成接近人体需要。富含主食中容易缺乏的赖氨酸，提高主食中蛋白质的消化吸收率。

腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg，是其他豆类或动物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大脑活动中起到重要的作用，可以预防老年痴呆症。

2、高钙、高钾

每 100 克干腐竹含 77 毫克钙，是牛奶的 2/3，可以作为奶制品以外的补钙来源。对于不爱喝奶的朋友而言，是重要的补钙食材，可以帮助强健骨骼。

腐竹中的钾非常丰富，每 100 克干货中含有 553mg 的钾，大约是同等重量香蕉的 2 倍，对于平稳血压、保证心肌的正常功能有帮助。

3、卵磷脂和大豆异黄酮

腐竹中的磷脂和大豆异黄酮属于对心血管友好的植物化学物，含量丰富。

其中大豆磷脂能够延缓衰老、降血脂，对预防和治疗脂肪肝也有优势。而且与动物性食物相比，腐竹不含胆固醇，适合素食者补充营养。

干腐竹中的大豆异黄酮含量达 196mg/100g，其分子结构与人体雌激素相似，能双向调节激素水平。在《中国居民膳食指南（2022 版）》中针对大豆及其制品的健康益处总结中，其能起到“降低更年期女性乳腺癌发病风险，并降低骨质疏松的发病率”作用的背后，都与大豆异黄酮有关。

04腐竹营养虽然还行

但这 3 类人要谨慎食用

1、痛风

嘌呤在体内可以代谢成尿酸，而血液中尿酸高会加重痛风的症状，所以痛风患者需要控制饮食中的嘌呤摄入量。

《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》将食物按照嘌呤的多少进行分类，每 100g 食物嘌呤超过 150mg 就属于高嘌呤食物。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克，属于高嘌呤食物。

过量食用腐竹可能会导致体内尿酸生成增加，从而加重痛风病情。因此，痛风患者在发作期最好不吃腐竹，缓解期可以适量食用腐竹，避免引发痛风发作。

2、减肥

对于正在减肥的人来说，腐竹的高热量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易摄入过多的热量，导致减肥计划受阻。建议减肥期间可以将腐竹代替肉类来食用，一定不要当成蔬菜去大量吃。

3、肾病患者

为了减轻肾脏的负担，肾病患者需要严格控制蛋白质和钾的摄入量。腐竹虽然富含优质蛋白质和钾，但过量食用会增加肾脏的代谢负担，不利于肾病的康复。

当然，肾病的类型不同、症状不同、阶段也不同，建议肾病患者在食用腐竹时应遵循医生的建议，合理控制摄入量。