今天给大家分享一套15分钟，适合新手居家练习的“推墙”腰腹训练，不跑不跳，对膝盖友好，在家有一面墙就能练。
利用墙面的反推力，可以帮助新手以及找不到目标肌肉感觉的人，更好的找到发力感，提高练习效果。
训练目标：瘦腰减肚子，增加胸椎的灵活性，甩掉肩背部赘肉，改善肩颈、腰背疼痛，强化臀腿力量，促进全身气血循环，提高新陈代谢和心肺功能
适合人群：新手小白、久坐腰腹赘肉多、核心力量差、膝盖不好、肩颈不好的人，大体重人群以及45岁+人群等
动作1：推墙前屈-上犬式
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- 站立准备姿势，面对墙壁站立
- 双脚距离墙壁约一腿长
- 双手臂双脚分开与骨盆同宽
- 身体延展拉长
- 肚子一圈儿像束腰带一样收紧
- 做好以上的准备动作再开始练习
- 呼气，臀部向后，身体向前向下
- 双腿垂直垫面
- 胸腔找地面，打开腋窝进入前屈
- 吸气，身体向前向上，推髋向前
- 身体后弯，进入推墙上犬式
- 重复以上两个动作练习8-10组
动作2：推墙高抬腿
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- 站立准备姿势开始
- 保持腰腹核心一圈儿收紧
- 不要塌腰翘臀挺肚子
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，双手臂推墙，下腹部发力
- 左右交替抬腿向上靠近胸腔
- 重复练习10-16次
动作3：推墙交叉高抬腿
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- 站立准备姿势开始
- 吸气，身体延展
- 腰腹核心一圈儿收紧
- 呼气，腹部侧腰同时发力
- 左右交叉抬腿向上
- 大腿前侧靠近对侧腋窝
- 重复练习10-16次
动作4：站立推墙腹部扭转
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- 背对墙壁站立
- 距离墙壁一个手掌的距离
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，身体左右扭转
- 双手推墙，重复练习10-16次
动作5：靠墙深蹲
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- 臀部背部靠墙
- 屈双膝，大小腿约90度
- 双手臂前平举
- 腰腹臀腿背部整个身体都要发力
- 深吸气，慢吐气，保持45秒
动作6：推墙侧抬腿
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动作7：推墙腰腹扭转
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- 站立准备姿势开始
- 吸气，身体延展拉长
- 腰腹核心一圈儿收紧
- 呼气，左右脚交叉迈步
- 髋部跟随自然扭动
- 重复练习10-16次
动作8：推墙对侧肘碰膝
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- 站立准备姿势开始
- 右手握拳，向上举过头顶
- 左脚向后一步，脚尖点地
- 吸气，延展脊柱
- 腰腹核心一圈儿收紧
- 呼气，抬起右腿向上，屈右手肘向下
- 肘膝相触，重复练习10-16次，换边
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