2018年全国调查结果显示，成人血脂异常总患病率为35.6%，也就是说，每3个成年人中，就有1个血脂超标1。
血脂高了，很多人第一反应是“少吃油”“少吃肉”。做法没错，但你可能不知道——吃对蛋白质，对降血脂的帮助可能比想象中更大。
为什么我们的血脂会超标？
高血脂，说白了就是血液里的“油”太多了。这个“油”主要指两类：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）——也就是常说的“坏胆固醇”，和甘油三酯（TG）。
为什么会超标？多数情况下，是遗传+不健康生活方式共同导致的。也有一部分人是单基因遗传病或其他疾病引起的血脂异常2-4。
以下这些习惯，每一个都在悄悄推高你的血脂2,5：
1.吃太多肥肉、黄油、油炸食品、面包
2.经常吃动物内脏、蟹黄、鱼子等高胆固醇食物
3.经常吃白米饭、白面包、含糖饮料等精制碳水和糖
4.吸烟、喝酒
5.缺乏运动、久坐
好在，以上这些，通过后天努力都可以改变。具体来说就是，多运动、少吃高油高脂食物、多吃粗粮、戒烟限酒等。
吃对蛋白质，LDL-C最多可降低37%6
此外，饮食上做一个改变，也可以调整血脂。
2026年发表于《Nutrients》的一项重磅综述，系统梳理了近20年的随机对照试验、Meta分析和各国最新膳食指南，结果发现：只要吃够一类优质蛋白，就能使LDL-C最多可降低37%。
研究里有3条核心结论：
用蛋白质替代部分碳水，血脂明显改善。在总能量不变的前提下，研究人员用蛋白质替换掉10%碳水，比传统高碳水饮食能更显著地降低“坏胆固醇”和甘油三酯。
植物蛋白对血脂更友好。相比动物蛋白，植物蛋白对血脂的改善效果更明显。在动物蛋白中，乳清蛋白表现突出，可显著降低总胆固醇与LDL-C；而酪蛋白则未发现明确改善作用。
使用综合降脂饮食方案，LDL-C最高可降37%。研究给出了一套综合降脂饮食方案：如果采用 “植物蛋白+不饱和脂肪替换饱和脂肪+补充可溶性纤维与植物甾醇”的综合膳食组合拳，LDL-C可大幅下降22%~37%。
事实上，美国国家脂质协会早已明确建议：将植物蛋白的供能占比提升3%~5%，可以降低LDL-C和甘油三酯。
一直以来，很多人认为降脂就是“少油少肉”，这个研究告诉我们，不用特意戒肉，只需要调整饮食结构，用植物蛋白替换部分加工肉类和精制主食，就是一个低成本、高效的改善血脂的方法。
也就是说，白米白面、奶茶甜点、油炸食品、加工肉这类食物要尽量少吃，可以替换成瘦肉、鸡蛋、豆制品、低脂奶等高蛋白食物。
最后提醒，高蛋白食物虽然可以调整血脂，但部分人群也不适用，比如慢性肾病患者、糖尿病合并慢性肾病、严重肝硬化或肝性脑病患者、反复发作痛风或高尿酸血症者。
图源：摄图网
参考文献：
1.中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）[J]. 中华心血管病杂志,2023,51(03)：221-255.
2.Berisha H, Hattab R, Comi L, Giglione C, Migliaccio S, Magni P. Nutrition and Lifestyle Interventions in Managing Dyslipidemia and Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2025;17(5).
3.Alwahsh M, Alejel R, Hasan A, Abuzaid H, Al-Qirim T. The Application of Metabolomics in Hyperlipidemia: Insights into Biomarker Discovery and Treatment Efficacy Assessment. Metabolites. 2024;14(8).
4.Simha V. Management of hypertriglyceridemia. BMJ. 2020;371:m3109.
5.Handelsman Y, Jellinger PS, Guerin CK, et al. Consensus Statement by the American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endocrinology on the Management of Dyslipidemia and Prevention of Cardiovascular Disease Algorithm - 2020 Executive Summary. Endocr Pract. 2020;26(10):1196-1224.
6.Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF, Palacios OM. Effects of Dietary Protein Quantity, Source, and Type on Plasma Lipids and Lipoproteins and Their Roles in Dyslipidemia Management in Humans. Nutrients. 2026;18(13):2207. Published 2026 Jul 7.
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