30-50岁中年女性健康锻炼计划
俗话说：瘦身先瘦背，瘦背年轻十岁。纤细的腰部，纤薄的背部，可以让整个人看起来更加的年轻，更加有气质。
俯身状态就可以得到很好的练习，让你手臂变细了，后背变薄了，腰腹围度也一圈圈变小，让你一举多得，快速的改变身材。
今天给大家分享7个俯身练习动作，非常简单，而且效果很好，每天坚持练习十分钟，让你快速的蜕变，瘦胳膊瘦背瘦肚子，赶快练习起来吧！
动作1
站立姿势，双脚分开和骨盆同宽，微屈膝，臀向后推，身体向前与地面平行，手臂自然向下垂落；
双手前后交叉，呼气，屈肘相侧向上提，到大臂平行地面，吸气手臂向下落，回到悬垂位置；
动态练习15次。
注意：保持脊柱延展，微收腹。
动作2
站立姿势，双脚分开和骨盆同宽，微屈膝，臀向后推，身体向前与地面平行，手臂向后伸展在大腿两侧；
吸气，手臂向上伸展过头顶，呼气，手臂向下向后；
动态练习15次。
注意：保持脊柱延展，微收腹。
动作3
站立姿势，双脚分开和骨盆同宽，微屈膝，臀向后推，身体向前与地面平行，手臂向下垂落，双手握拳；
呼气，屈肘向上拉向侧肋，吸气手臂向下垂落；
动态练习15次。
注意：保持脊柱延展，微收腹。
动作4
俯卧在垫子上，双脚向后伸展，双手在臀部两侧，掌心朝上；
呼气，手掌心向前向后转，手臂向后伸展，胸腔离开地面，吸气，身体向下落回，再次转动手心朝上；
动态练习15次。
注意：保持脊柱延展。
动作5
俯卧在垫子上，双脚向后伸展，双手向头顶的方向伸展；
呼气，右脚和左腿，同时向上抬起，吸气，向下落回，呼气换反侧，左脚和右腿，同时向上抬起，吸气，向下落回；
左右为一次，动态练习15次。
注意：保持整个身体延展，肩膀放松
动作6
俯卧在垫子上，双脚向后伸展，双手向头顶的方向伸展；
呼气，双腿双手向上抬起，吸气，向下回落；
动态练习15次。
注意：保持整个身体延展，肩膀放松。
动作7
仰卧在垫子上，屈双膝脚踩地，双手在身体两侧，掌心朝下落地，呼气，推臀向上抬离地面；
右腿屈腿向上抬起，小腿平行地面，右腿向下落回，换侧练习，左腿屈腿向上抬起，小腿平行地面；
左右为一次，动态练习15次。
注意：脖子放松，身体高度始终不变。
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