控糖时代，全谷物正在成为中国人餐桌上的“刚需”|全民营养周|全谷物|控糖|维生素|膳食纤维

中国疾控中心2025年的数据显示，20至24岁男性的糖尿病患病率从1.99%暴涨到了7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。控糖这件事，正在从老年人的专属话题，变成每个35岁以上中年人都绕不开的课题。

“隐性饥饿”比饥饿更隐蔽

一日三餐，看似吃饱了，但可能仍存在膳食纤维、B族维生素摄入不足的“隐性饥饿”。国家粮食和物资储备局科学研究院首席科学家谭斌指出，我国居民人均每日膳食纤维摄入量仅为推荐量的三分之一，维生素B1约为二分之一。

这种“隐性饥饿”与精制谷物的过度消费密切相关。长期以来，我国主食消费以“精米白面”为主，粮食过度加工问题突出——谷物表皮皮层和胚芽被去除，仅保留胚乳部分，导致成品粮出品率低，还会使谷物中营养成分大量流失。国家粮食和物资储备局科学研究院数据显示，B族维生素及钙铁锌等微量营养成分，全谷物比精制谷物多40%至90%。

全谷物如何“控糖”？

全谷物的控糖逻辑并不复杂。全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，能延缓消化系统对葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。膳食纤维可以延缓胃部排空，增加饱腹感，延迟胃排空和延迟营养吸收之间存在密切关联，与降低餐后外周血糖和胰岛素反应密切相关。

简单说，精制谷物像“快充”——血糖迅速拉升又迅速回落；全谷物像“慢充”——糖分平稳释放，不陡升陡降。

研究数据也印证了这一点。坚持每天摄入50克全谷物，可使2型糖尿病的患病风险降低25%、心血管疾病死亡率降低20%、癌症死亡率降低12%、全因死亡率降低15%。多项前瞻性研究表明，平均每日摄入27至30克全谷物可明显降低2型糖尿病患病风险，每天2-3次共摄入60-90克全谷物时，2型糖尿病患病率最高可降低32%。

全谷物为什么还是“小众”？

尽管全谷物的健康价值已经得到充分证实，但我国全谷物消费仍处于起步阶段。部分发达国家全谷物消费占比已达20%至35%，而当前我国全谷物消费占谷物消费的比例仍不足1%。差距背后是巨大的提升空间，也反映出我国在全谷物消费方面的巨大潜力和空间。

2021年，中办国办首次提出启动国家全谷物行动计划。2024年11月，中办国办印发的《粮食节约和反食品浪费行动方案》明确提出推动全谷物产业。2024年12月，七部门联合印发《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》。到2035年，全谷物在居民膳食消费中的比重将明显增加，全谷物消费水平基本与我国经济社会发展水平相匹配。