我的体脂率从29.5%减到23%，总结了几个减脂法则，只需要早上坚持3件事，晚上2个“不”，日复一日坚持下来，身材就慢慢变瘦了。

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早上2件事：

1、戒糖油混合物

很多人的早餐喜欢用油条、烧饼、肉包子、炒粉等高碳水高脂肪食物当早餐，而这类糖油混合物的热量高，对健康是很不友好的，不利于身材管理。

以前小编喜欢吃一大根油条配一碗糖豆浆，还会再吃一个肉包子，这样的早餐搭配，热量就超过了500大卡。

为了瘦下来，小编将油条、肉包子改为了蒸玉米、蒸红薯或者全麦面包，豆浆改为无糖的，再搭配一个水煮蛋，这样热量就控制在了380大卡以内，相当于少摄入了120大卡左右，不用饿肚子就能悄悄变瘦。

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2、空腹锻炼15-20分钟

我发现早起锻炼是一个有效减脂的方法，一天伊始就开启锻炼，意味着开启了自律的一天，饮食也会跟着自律起来。

而早起后体内糖原储备比较少，这个时候安排适量运动可以更快燃烧体内脂肪，运动后流汗后体重也会下降，这个时候也会给自己更积极的心理暗示，这是变瘦的表现。

早起后我会安排开合跳、深蹲、弓步蹲、跪姿俯卧撑这4个动作，每个动作30秒，休息30秒的循环训练，运动后身体会保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

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晚上2个“不”

1、晚餐不要吃太晚

我发现以前的我晚餐总是在8点后才吃，而太晚吃饭不利于肠胃休息，尤其是大鱼大肉的晚餐容易导致脂肪在夜间堆积。

为了瘦下来，我将晚餐提早到了6点前，晚饭后坚决不再吃东西，睡前保证4个小时以上的禁食模式，让肠胃可以及时进入休息状态，而长时间的禁食（12-14个小时以上）可以促使身体燃烧更多脂肪，第二天掉秤也会更明显。

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2、晚餐不要太丰盛

晚餐这一餐决定了一个人的健康跟身材，以前吃晚餐习惯吃得比较丰盛，各种硬菜或者火锅、烤肉、聚餐，这容易导致脂肪堆积。

而科学的一日三餐应该遵循倒金字塔原则，晚餐应该吃得最少，才能有效控制体脂率。为了控制体脂率，我调整了晚餐的食谱，选择一拳头主食，2拳头蔬菜以及一掌心高蛋白食物，大概七分饱就停下来，晚上带着空腹感睡觉，第二天肚子也会明显变小。

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3、不要熬夜

我发现，保证充足睡眠，是性价比最高的“减脂药”。经常熬夜会打乱激素分泌，比如抑制食欲的瘦素水平下降，而刺激食欲的饥饿素水平上升，第二天更容易暴食。研究也表明，一天睡眠时间不足6.5个小时的人，发胖几率会远高于每天睡够7-8个小时的人。

为了更好的控制食欲，加强身体代谢，我比平时提早了一个小时入睡，从12点起到到了11点，每天睡眠时间从7个小时延长到了8个小时，起床后精力会充沛很多，不容易犯困，热量摄入也会 不自觉得到控制。