早上醒来昏沉乏力、久坐后肩腰酸痛、日常缺少时间专门运动，是当代很多人的共同困扰。长期保持静止姿势，会阻滞全身气血运行，日积月累容易诱发各类身体不适。
今天分享一批无需器械、不挑场地的简易养生小动作，碎片时间就能练习，兼顾从头至脚的养护，被医生称作日常“长寿养生操”，坚持练习可疏通经络、舒缓疲劳、延缓身体衰老。
一、晨起干洗脸
搓脸也叫干洗脸，适合起床后操作，能够活血化瘀、舒筋通络、提神醒脑，延缓面部衰老，还能消除晨起脸部水肿。
标准动作
洗净双手，手心互相搓热，将掌心敷在双眼处静置3~4秒；
双手向上分开推至太阳穴，轻柔打圈揉按，来回推擦20至30下；
掌心再次搓热，从鼻翼两侧向外缓慢推揉20至30下；
手掌下移，拇指贴耳后、食指中指贴耳前，顺着下颌线向上提拉推擦20至30下；进阶穴位版：双手劳宫穴搓热敷眼，分掌下行后上提，中指按压迎香穴，向上推至睛明、攒竹穴，继续上推按摩神庭、头维穴，最后沿面颊向下搓，回归迎香穴结束整套动作。
二、揉耳醒脑
清晨按揉双耳，可醒脑开窍、提升记忆力，对高血压人群能舒张血管、辅助平稳血压。
标准动作
搓耳朵根，耳朵根后面有翳风穴和安眠穴，按揉可以聪耳消肿，安神助眠；
揉耳垂，用食指和大拇指按揉，捏10下、拽一拽，有助于疏风清热、益血养阴、利胆明目；
推耳背，两手四指并拢，托住耳后轻轻往前推，使耳廓盖住耳孔，然后松开，重复50下。
三、饭后叩齿吞津
饭后练习可补益肾气、调理脏腑，促进面部血液循环，淡化黑眼圈。
标准动作
上下叩动牙齿；
在叩动牙齿的过程中，口腔会自然分泌唾液，不要把它吐掉，自然咽下即可。如果唾液分泌少，也可以用舌尖顶住上颚，帮助唾液分泌。
注意：如果牙齿已经出现了松动，在叩齿时一定要注意力度、次数，适可而止。
四、随时随地提肛运动
提肛对肠道、泌尿、生殖系统均有养护效果，站、坐、卧三种姿势都能完成。医生建议早、中、晚各练习一组，每组10次，练习时找准盆底肌肉，收紧后缓慢放松即可。
五、久坐踮脚操
踮脚被多位医生推荐，可锻炼小腿肌群、按摩太冲穴，疏通全身气血，舒缓肝气郁结、改善低落情绪；搭配伸懒腰组合练习，就是专业医师创编的“懒人长寿操”。
升级版懒人长寿操
北京中医药大学东直门医院主任中医师龚燕冰2026年在央视新闻节目中介绍，把八段锦里的“双手托天理三焦”和“背后七颠百病消”巧妙合二为一，化繁为简，创编出一个升级版“伸懒腰”动作：双脚与肩同宽站立，双手缓慢举过头顶，全身尽力向上延展，同时匀速踮起脚尖，再缓慢落下脚后跟。能缓解肩颈僵硬、平复失眠烦躁，通畅全身气机，减少久坐腰腹发胖问题。
单独踮脚动作要点
左右脚交叉站立，后方脚后跟抬起，同时双手上举合掌；日常放松踮脚，可刺激骨细胞储存骨钙，维持骨密度、预防骨质疏松；强化小腿后侧肌肉、足弓与踝关节韧带，提升身体平衡能力，降低跌倒崴脚风险。
踮脚多重养生功效
充当下肢“血液泵”，肌肉一紧一松推动静脉血回流，降低久坐久站静脉血栓风险；
减轻下肢静脉压力，辅助改善静脉曲张；
拉伸膀胱经、疏通经络，纠正含胸驼背体态，缓解腰背酸痛；
舒缓全身神经，平复焦虑情绪，改善多梦、睡眠浅的问题。
六、时常伸懒腰
单独伸懒腰可加快全身血液循环，舒展紧绷的肌肉神经，缓解腰肌劳损，提升气体交换效率，促进新陈代谢。
标准动作
双腿分开与肩同宽，双臂缓缓上举至头顶，双手交叉用力向上拉伸，伸直脖颈、扩胸开胸腔、延展腰腹，之后双手从身体两侧缓慢下落。
伸懒腰的身体作用原理
提升肌肉温度，降低肌肉黏滞度，增强肌肉弹性，保护全身关节；
温和牵引颈椎、腰椎，放松长期紧绷的腰背肌群，减少腰肌劳损；
扩张胸腔，增加氧气吸入量，为大脑输送更多含氧血液，快速提神；
刺激脊椎旁交感神经，少量分泌肾上腺素，改善低落烦躁的心情。
转给家人朋友们
在日常生活中的零碎时间
一起练起来
综合： PSM药盾公益、中国合理用药探索
东部战区总医院
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