大家好，我是菌博士，这里是世界肠菌研究会科普肠道菌群移植（FMT）。点击下方公众号名片关注我吧！
前言
总觉得疲惫，睡一觉仍缓不过来；天气一变，感冒、咽痛就接连找上门。
很多人先怪熬夜、压力大，却很少看看自己的饮食习惯是否健康！
近日，央视网梳理出8个可能拖累免疫状态的饮食习惯。这些小事长期叠加，可能影响营养摄入、肠道环境和身体恢复。
当肠道菌群缺少稳定的食物来源，免疫防线也可能受到牵连。
01肠道为何牵动全身免疫状态
肠道每天既要消化食物，也要面对随食物进入的微生物。肠黏膜、黏液层、免疫细胞和肠道菌群共同守在这里，组成身体重要的防御屏障。
菌群分解全谷物、豆类、薯类和蔬菜中的膳食纤维，会产生短链脂肪酸。这类物质能为结肠细胞提供能量，也参与维持肠道屏障和免疫平衡。
进餐时间、食物种类以及盐、糖、酒的摄入量，都会改变菌群获得的营养和生活环境。
▲正常盐饮食（NSD）与高盐饮食（HSD）条件下，小鼠肠道菌群组成随时间的变化。
《自然》发表的一项研究中，12名健康男性每天额外摄入6克盐，连续14天后，部分乳杆菌减少，与炎症反应有关的辅助性T细胞17增加。
研究提示，饮食可能通过肠道菌群影响免疫状态。肠道菌群由此成为饮食与免疫之间值得关注的连接点。
02这8个不良饮食习惯需要警惕
①饥一顿、饱一顿。
三餐时间、食量反复变化，可能打乱菌群及免疫反应的昼夜节律。
②蛋白质摄入不足。
抗体、免疫细胞和组织修复缺少原料，防御和恢复能力可能下降。
③主食吃得太少。
盲目低碳、断碳，容易连同全谷物、杂豆和薯类减少，肠道菌缺少膳食纤维和抗性淀粉。
④高盐、高糖、过量饮酒。
可能改变肠道环境、挤占高纤维食物，并影响肠黏膜屏障。
⑤每天喝水太少。
容易使大便干硬、排便不畅，肠道内容物停留时间也会改变。
⑥长期偏爱生冷食物。
胃肠敏感者吃得太多，容易腹痛、腹胀或腹泻，影响进食和营养吸收。
⑦食物煎煮时间过长。
部分维生素会损失或进入汤中，长期如此会减少营养和植物成分摄入。
⑧边吃饭边刷手机。
容易吃得过快、咀嚼不足，还可能错过饱腹信号，影响食量和消化。
03饮食习惯应该怎样调整？
先稳住三餐。早餐可安排在6:30～8:30、午餐11:00～13:30、晚餐尽量不超过19:00，再按作息微调。
主食和蛋白质都要吃够。每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克；鱼、禽、蛋、奶、豆制品轮换搭配。
成人每日盐不超过5克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以内；酒能不喝就不喝。
温和气候下，成年女性每日饮水约1500毫升，男性约1700毫升。
蔬菜采用快炒、蒸或短时间焯煮，生冷食物吃后不舒服就减量。
平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上，深色蔬菜占一半，让肠道菌获得更多样的“口粮”。
04稳住免疫力要靠每天积累
伤口愈合慢、容易发炎，频繁腹泻，反复生病且恢复慢，长期疲惫、出汗和睡眠差，都是身体发出的提醒。
调整可从一两件小事开始：按时吃早餐，每餐保留适量主食，或先减少盐和含糖饮料。
重塑免疫力没有速成办法。把三餐吃稳、吃够、吃得丰富，肠道菌群才能获得持续支持，身体也会多一分保护。
注明参考文献
[1]央视网：《总疲惫、易感冒？这8个饮食习惯悄悄“吃掉”你的免疫力》，2026年7月29日。
[2]Wilck N, et al. Nature. 2017;551:585-589. DOI：10.1038/nature24628。
*免责声明：本账号内容仅作健康科普，不作为诊断、治疗及用药依据。如有健康问题，请咨询专业医生。
热门跟贴